Обикновено известни като "мазнини", мастните киселини (GA), съгласно I Насоките на Бразилското дружество по кардиология, могат да бъдат разделени на наситени и ненаситени.
Лилиан Оперман, доктор по медицина, специалист по хранене от ABRAN (Бразилска асоциация по нутрология), обяснява, че основните наситени мастни киселини се намират в млякото и неговите производни, животински мазнини (червено месо), палмово масло и кокосово масло.
? Ненаситените GA могат да бъдат класифицирани като моно или полиненаситени, те са тези, богати на омега и които са много полезни за здравето. Основните източници са: зехтин, маслодайни семена и семена, като чиа, ленено семе ?, добавя експертът.
Сред мастните киселини е омега-3, който напоследък много се свързва с по-здравословна диета. Но наистина ли знаете защо е важно?
Фабиана Хонда, диетологът Патриция Бертолучи Консултория, изтъква, че омега-3 е вид основна мазнина, т.е. тялото не я произвежда, а се нуждае от нея, за да поддържа здравето. Той е важен за мозъчната функция, както и за нормалния растеж и развитие. Децата, които не са получили адекватни количества омега-3 от майките си по време на бременност, са изложени на по-висок риск от развитие на проблеми със зрението и нервите?
Прочетете също: 10 храни, които могат да предотвратят рака
Лилиан добавя, че омега-3 мастните киселини имат многобройни ефекти върху метаболизма, което може да повлияе на контрола на кръвното налягане и предотвратяването на сърдечни заболявания.
Диетологът Фабиана обяснява също, че има омега-3 от животински и растителен произход. Ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозаексаенова киселина (DHA) се намират в рибите със студена вода, а алфа линоленовата киселина (ALA) се намира в продукти на растителна основа като ленено семе, ленено масло, тиквено семе и орехи. ?, казва той.
Нутрологът Лилиан добавя, че животинската омега се усвоява по-добре от тялото в сравнение с растителната омега. "Количеството, погълнато от източници единствено от растителен произход, трябва да бъде много по-голямо в сравнение с приема на животински произход", казва той.
Лилиан припомня, че омега-3 може да се консумира чрез храна и добавки. Но лесно се намира в храната. Най-добрият източник на омега-3 са рибата, особено сардините и сьомгата. Ако се консумира три пъти седмично, вече можем да задоволим нуждите на омега-3 ?, казва.
По-долу ще намерите цялата информация за тази мастна киселина и ще разберете защо омега-3 и омега-6 трябва да бъдат в баланс в човешкото тяло.
Прочетете също: 10 начина да се грижите за здравето на сърцето си
Ползи от Омега-3
Намалява възпалението: Известно е, че хранителните източници на Омега-3 помагат за намаляване на възпалението в организма.
Предпазва от хронични заболявания: Фабиана посочва, че изследванията показват, че омега-3, освен че намалява възпалението, може да помогне за намаляване на риска от хронични заболявания като сърдечно-съдови заболявания, рак и артрит.
Понижава холестерола: Той подпомага нивата на HDL (добър холестерол) и нивата на LDL (лош холестерол). Освен това може да намали нивата на триглицеридите.
Той е мозъчен съюзник: Омега-3 присъства много в мозъка и е важен за когнитивното подобрение, особено за хората с дефицит на вниманието, както обясни диетологът Лилиан. „Освен това подобрява паметта“, добавя той.
Някои противоречиви проучвания показват, че омега-3 все още може да е от полза за хора с депресия, лупус, остеопороза, когнитивен спад, кожни проблеми, възпалителни заболявания на червата, астма, макулна дегенерация (част от ретината, отговорна за възприемането на детайлите). , менструални спазми и деца с дефицит на внимание / хиперактивност ?, подчертава Фабиана.
Прочетете също: 11 консервирани храни, които трябва да избягвате
Как да разберете дали имате нужда от добавка на Омега-3
Фабиана обяснява, че някои симптоми на недостиг на омега-3 включват:
- умора;
- Влошаване на паметта;
- Суха кожа;
- Сърдечно-съдови проблеми;
- Депресия или промени в настроението
Човекът първо трябва да отиде при диетолог или лекар по хранене, за да прецени редица фактори, за да започне добавянето. Една от причините е недостатъчност на паметта, в допълнение към дефицита на вниманието и възпалителните състояния ?, добавя Лилиан.
Често срещан въпрос е: Дали консумацията на капсули има същите ползи като консумацията на омега-3 в храните?
За Лилиан храната „винаги излиза в полза, тъй като винаги добавя кофактори като витамини и минерали, които са благоприятни за организма“, казва той. „Но ако се борави на място на доверие, където продуктът идва с доклад, доказващ произхода на омега, може да се консумира, като донесе цялото предимство на индивида“, добавя той.
Относно оптималното количество консумация на омега-3, Фабиана обяснява, че няма установена доза. Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва на здрави възрастни без история на сърдечно-съдови заболявания да ядат риба поне два пъти седмично. В случай на добавки, идеалът би бил да се консултирате с професионалист ?, казва.
Лилиан добавя, че препоръчителната средна стойност е 1000 мг омега 3 на ден. Разгледайте галерията по-долу за някои налични в търговската мрежа омега 3 добавки:
Омега-3 Fortvitta за $ 29,90 в Natue
Омега-3 пробиотици за R $ 52 на Body Mania
Комплект Omega-3 за R $ 80 в Mais Saúde e Beleza
Сега Foods Omega-3 за R $ 28,59 при евитамини
Omega-3 Nutranecta за R $ 32,10 в Emporium Apis Botany
Omega 3 Vit Gold за R $ 57,13 в Ultrafarma
Omega-3 EPA за R $ 83,80 в Natue
Рибено масло за $ 193,40 в Natue
Омега-3 Nitech Nutrition за 29,90 долара в Health Now
Омега-3 Vitaminlife за $ 62,50 в добри здравни добавки
Om3 Vhita 120 капсули за R $ 130 на Projeto Vhita
Противопоказания / нежелани ефекти на омега-3
Диетологът Фабиана говори за противопоказания / грижи за омега-3:
- Хората с проблем със съсирването или употребяващи антикоагуланти трябва да внимават, тъй като високите дози омега-3 могат да повишат риска от кървене.
- Хората, които използват други лекарства, също се нуждаят от насоки, преди да започнат да консумират добавки с омега-3.
- При някои хора добавките с омега-3 могат да причинят газове, подуване на корема и диария.
- Хората с макулна дегенерация и риск от рак на простатата трябва да избягват добавките на ALA (намиращи се в растителните продукти), тъй като този вид омега може да увеличи риска от тези заболявания, но проучванията все още не са категорични.
„Трябва също да се уверим, че хранителните продукти / добавки с омега-3 не съдържат замърсители като тежки метали, диоксини и ПХБ“, казва диетологът.
Фабиана добавя, че прекомерната консумация на омега-3, повече от 3 g на ден, може да увеличи риска от хеморагичен инсулт.
Омега-3 богата храна
Лилиан посочва, че основният източник на животински омега-3 е рибата. ? Сред тях сардините и сьомгата са най-омега. Вече източниците на растителен произход с повече омега са маслодайните и ленените семена ?, казва той.
Фабиана посочва, че омега-3 може да се намери в риба като сьомга, риба тон, сардини, крил (вид скариди), в някои водорасли и в растения като ленено семе. По-долу тя цитира количеството, присъстващо в някои храни:
- Прясна сьомга (100 g): 0,4 g EPA и 0,4 g DHA.
- Консервирани сардини в масло (100 g): 0,4 g EPA и 0,4 g DHA.
- Консервирана риба тон в масло (100 g): 0,03 g EPA и 0,2 g DHA.
- Суров хек (100 g): 0,03 g EPA и 0,1 g DHA.
- Бял хек (100 g): 0,2 g EPA и 0,4 g DHA.
Прави впечатление, че консумацията на сьомга обаче породи известен спор. Това е така, защото голяма част от него произхожда от разсадници в Чили, Канада, САЩ и Северна Европа, което значително намалява важните хранителни качества на този вид риба.
Всеки, който желае да се наслади на предимствата на истинската сьомга (отгледана в природата), трябва да се увери, че храната идва от нея. За съжаление няма изискване от Anvisa за етикетите да идентифицират дали рибата е била развъждана в плен или естествена, но много опаковки носят страната на произход. Най-подходящите са от Аляска и Русия. Вече най-лошото? са от Чили, САЩ, Канада и Европа.
Омега-3 и Омега-6: Как да балансираме потреблението
За хората е важно да знаят, че трябва да има баланс между консумацията на омега-6 и омега-3. Лилиан обяснява, че балансът между тези два вида? Мазнини? оказва защитен метаболитен ефект върху тялото, като е идеално съотношението 3: 1 (от омега-6 към омега-3). Това е така, защото омега 3 се метаболизира по-лесно от организма, отколкото омега 6. Тоест, ако се консумира в същото количество, тялото ще даде приоритет на омега-3, а не да поглъща необходимите стойности от 6.
"Но с голямото увеличение на преработените храни (рафинираните масла), заедно с ниската консумация на храни от растителен произход и риба, това съотношение е преминало от 10: 1 или 20: 1, което е изключително вредно за здравето", добавя nutróloga.
Фабиана посочва, че омега-6 присъства в повечето растителни масла като палмово, соя, рапица, слънчоглед и царевица."И тези масла са широко използвани, както в готвенето, така и в индустриализираните продукти, така че настоящата висока консумация", казва той.
За да поддържа баланса, диетологът ръководи:
- Трябва да се даде предимство на зехтина;
- Приоритизирайте консумацията на риба, пълнозърнести храни, плодове и пресни зеленчуци;
- Избягвайте излишното червено месо и домашни птици;
- Избягвайте индустриализирани продукти;
- Избягвайте препарати, приготвени с твърде много масло.
Вече знаете ползите от омега-3 и сте наясно с важността на балансирането му с консумацията на омега-6. И най-добрият начин да направите това е да се консултирате с диетолог, който ще посочи диета, която е подходяща за вашите нужди / цели, като винаги дава приоритет на вашето здраве като цяло.
Die 5 Biologischen Naturgesetze - Die Dokumentation (Април 2024)
- храна
- 1,230
