Практикувайте функционална гимнастика с предмети, които имате у дома

Съвременният живот често върви с бързи темпове. Справянето с професионални и лични отговорности и напрежение е по-лесно, когато имате тялото и ума си в ред. Здравословното хранене и фитнес ви правят готови да се справяте с ежедневните проблеми и противно на здравия разум, не е нужно нито много време, нито много пари, за да имате здраво тяло и ум.

Според личния треньор Марсия Перейра, просто отделете няколко минути четири пъти седмично, за да осъзнаете значително повишаване на качеството на живот като цяло. Това е така, защото според нея ползите от упражненията надхвърлят тонизираните мускули.

Редовните упражнения и правилно намаляват мускулната болка, причинена от лоша стойка и стрес, също така понижава кръвното налягане, увеличава притока на кръв към мозъка, освобождава ендорфини, повишава чувството за благополучие, намалява тревожността и безсънието и дори подобрява памет.

Накратко, упражненията трябва да са част от рутината на всеки човек. Имайки това предвид, експертите са създали функционална гимнастика, която се основава на основни човешки движения като клек, бягане, скачане и въртене.

Обикновено се използват аксесоари като въже, топка, пръти и гумени ленти, но личният треньор, който също е преподавател в USP, Марсия Перейра е създал цялостна тренировка, използвайки общи материали и аксесоари за бита, които се намират във всеки дом.

Идеалът, според Марсия, е наблюдението на професионалист, поне през първите седмици. Покажете на физическия треньор обучението, описано по-долу, и поискайте насоки за адаптиране на програмата към вашия случай и нужди, като винаги се съобразявате с вашите ограничения и медицински препоръки.

Ще ви трябва:

• Първо отделете метла, стол, кърпа и подгответе раница или чанта с подходящо тегло за вашата фитнес. (Раницата може да бъде пълна с хранителни стоки като картонени кутии за мляко или да бъде заменена с бутилки за домашни любимци, пълни с вода.)
• Всички упражнения могат да се изпълняват в 3 серии с 15 повторения, с изключение на упражнения 2, 6, 13 и 14, които са за време. Обучението може да се прави четири пъти седмично.

обучение

1. Клякания с един крак: Седене на еднокрак повдигащ стол. Седнете и повторете движението с другия крак. Това упражнение работи на четириглавите мускули.
2. Подкрепен гръб: Изправете се, направете крачка напред, задържайки задната пета от пода. Извършете флексия на коляното и отново се върнете в изходна позиция. Направете този ход, като вървите напред и след това назад, като по този начин работите задните части и бедрата едновременно. Правете повторенията за 1 минута.
3. Повдигане на тазобедрената става: Легнете с ръце встрани, огънете краката и повдигнете бедрата. За да увеличите трудността, поставете претеглената раница на корема. Това упражнение работи мускулите на дупето.
4. Метла телешка: Застанете на стъпало, подкрепено от метла, застанете на пръсти. Повторете движението.
5. Клякания с разтворени крака: Застанете с разтворени крака и ходила на пода. Дръжте раницата с две ръце в центъра на тялото си. Приклекнете и се върнете в изходна позиция. Това упражнение работи на адукторните мускули (вътрешно бедро).
6. Токчета: Застанете изправени, след това приведете надолу, като поставите ръцете си на пода и скочите високо с протегнати ръце. В допълнение към работата на мускулите на краката, това е отлично сърдечно-съдово упражнение, когато се изпълнява за 1 минута направо.
7. Трицепс в стола: С гръб към стола с две ръце, опиращи се на седалката, клекнал с огъване и изпъване на ръце. Упражнение за задния участък на ръката (известен още като сбогом).
8. Раница за бицепс: Застанете, дръжте раницата пред гърдите с една ръка на всяка каишка. Изпънете ръцете си към краката и след това огънете ръцете си към гърдите. Това упражнение работи на мускулите на бицепса.
9. Предна раница за рамо: Застанете с изпънати ръце, дръжте раницата с две ръце. С протегнати ръце повдигнете раницата до височината на раменете и след това се върнете в изходна позиция. С това движение работим мускулите на раменете.
10. Сгъване на ръцете с наведени крака: Лежейки с лице към пода, подпирайте двете си ръце и коленете си на пода. Кръстосайте крака зад коляното. Наведете ръцете си с глава към пода и се върнете. Мускулите на гърдите и гърба се работят едновременно.
11. Пуловер за раница: Легнете на леглото, оставете ръцете си протегнати, като държите раницата с две ръце. Вдигнете ръцете си изпънати на височина над главата. Извършвайки това движение, ние работим взаимно гърдите и гърба.
12. Стъпка: Подпрете единия крак върху стъпалото или тротоара и повдигнете другия огънат крак. Спуснете се и повторете с другия крак. Това 1-минутно директно упражнение работи на мускулите на краката и също е сърдечно-съдово упражнение.
13. Корем от дъска: лежейки на гърба си, поставете двете си ръце на пода до бедрата и изпънете краката нагоре. Задръжте тази позиция за 30 секунди. Повторете три пъти. Това упражнение работи мускулите на корема, което е важно и за опората на гръбначния стълб.
14. Страничен корем: Лежейки на гърба с раницата в ръце, повдигнете багажника, като го завъртите надясно и се върнете в изходна позиция. Повдигнете багажника отново, този път го завъртете наляво. Това упражнение работи на страничните мускули на корема, който също активно участва в поддържането на гръбначния стълб.

За да завърши тренировъчната сесия, личният треньор подготви и серия от разтягания, които ще бъдат изпълнени с помощта на кърпа. Позите трябва да се задържат за 30 секунди.

разтягане

1. Разтягане на дупето на хавлиите: лежейки на гърба си, кръстосайте краката и увийте кърпата около коленете. Издърпайте кърпата към тялото.
2. Разтягане на кърпа за четириъгълници: Застанете с единия крак, огънат назад, поставете кърпата на стъпалото, като я държите с ръка срещу сгънат крак. Издърпайте петата към задните части. Повторете с другия крак.
3. Разтягане на задното бедро: Седейки с изпънати крака, увийте кърпата около краката. Дръжте кърпата с ръце и огънете багажника към краката.
4. Разтягане на врата с кърпа: Увийте кърпата около врата си и издърпайте кърпата (брадичка към гърдите). След това издърпайте кърпата отдясно и след това отляво.
5. Опънати ръце, придържащи кърпата. Застанете задръжте кърпата зад тялото си с една ръка във всеки край. Вдигнете ръката си назад.

Марсия дава още няколко съвета, които трябва да имате предвид по време на вашата тренировка: • Дишайте по време на контракции и издишайте в моменти на мускулна релаксация. Винаги поддържайте свиването на корема по време на упражненията, така че мускулите на региона ще работят във всички упражнения, а не само в конкретни упражнения? казва.

Тренировките трябва да имат мускулни резултати през първия месец и психологически резултати като намален стрес и повишено благосъстояние от първия ден.

Практикувайте БЛАГОДАРНОСТ Всеки Ден! (Април 2024)