здраве
Март 30, 2024
Минути Да Прочетете: 0

10 богати на магнезий храни и техните ползи за здравето

Освен от добри въглехидрати, протеини и мазнини, тялото ни се нуждае от микроелементи, за да може всичките му функции да се изпълняват добре.

Тези микроелементи разделени ли са между витамини и минерали? и един от водещите представители на този последен клас е магнезият, който може да действа на над 3700 различни места в нашето тяло.

Въпреки че калцият и калий са най-популярните минерали, магнезият също участва в основни процеси за растежа и поддържането на функциите на човешкото тяло.

Функции на магнезия в организма

Магнезият участва във функции, вариращи от изграждането на тялото до поддържането на добро психично здраве. Знайте някои от основните му свойства:

Образуване на клетки и органи: Този минерал е важен компонент на клетъчната мембрана и хромозоми и е основен за образуването на кости и зъби, заедно с калция;
Мускулно образуване и функциониране: Магнезият участва в синтеза на протеини, както и в свиването на мускулите, което позволява на тялото да се движи и подобрява физическата си работа;
Поддържане на здравето на костите: Почти 99% от магнезия на тялото ни се съхранява в костите ни. Този минерал помага да се поддържа плътността на костите на подходящи нива, като позволява развитие при деца и юноши и предотвратява остеопорозата при възрастни хора;
Регулация на нивата на захарта: Магнезият регулира освобождаването на инсулин и чувствителността на клетките към този хормон, както и регулирането на нивата на кръвната захар. По този начин помага да се контролира диабета;
Предотвратяване на стареене: Този минерал благоприятства производството на колаген, който придава твърдост на кожата и се бори с ефекта на свободните радикали, предотвратявайки преждевременното стареене;
Подобряване на сърдечно-съдовата система: Магнезият помага за предотвратяване на аритмии и спазми в коронарните артерии, като насърчава здравето на сърцето. В допълнение, той избягва отлагането на мастни плаки в съдовете и участва в контрола на кръвното налягане;
Борба с безсънието: Този микроелемент е един от регулаторите на производството на мелатонин, хормонът на съня. В резултат на това ни помага да получим качествен сън и помага в борбата с безсънието;
Поддържане на психичното здраве: Магнезият е в състояние да предотврати симптомите на тревожност и стрес, както и да предотврати паническите атаки, допринасяйки за психичното ни здраве.

Когато тялото ни има дефицит на магнезий, можем да развием симптоми като хормонален дисбаланс, ПМС, фибромиалгия, запек, главоболие на напрежение и мигрена, тревожност, депресия, лоша памет и хронична умора.

Прочетете също: Ползите от магнезия за сърцето

По принцип недостатъчността и дефицитът на този минерал се появяват в случаи на чернодробна цироза, алкохолизъм, диабетна ацидоза, продължително интензивно повръщане и злоупотреба с диуретични лекарства.

Източници на магнезий в храната

Препоръчителният дневен прием на магнезий е средно 400 mg за мъже и 310 mg за жени. За щастие, здравословните нива на този минерал обикновено се постигат чрез балансирана диета, тъй като той присъства в много видове храни? включително тъмен шоколад!

Следващият списък съдържа 10 много богати храни в този микроелемент, като се има предвид обикновено консумираната средна порция. В скобите откривате процента от дневната препоръка за магнезий (RD), осигурена от това количество храна:

спанак: 157 mg в 1 чаша (40% RD)
Швейцарски чард: 154 mg в 1 чаша (38% DR)
Тъмен шоколад: 95 mg в 1 квадрат (24% DR)
Тиквени семена: 92 mg в 1/8 чаша (23% DR)
бадеми: 80 mg в порция от 30 грама (20% RD)
Черен боб: 60 mg в половин чаша (15% DR)
авокадо: 58 mg в 1 средна единица (15% DR)
смокиня: 50 mg в половин чаша (13% DR)
Кисело мляко или кефир: 50 mg в 1 чаша (13% DR)
банан: 32 mg в 1 средна единица (8% DR)

Други храни, които се открояват по своето съдържание на магнезий, са сусамовите и ленените семена, бразилските ядки, фъстъците, овесът, броколите и млякото.

Въпреки че храната доставя необходимото количество магнезий сравнително лесно, някои хронични случаи може да изискват допълване на този минерал, което трябва да бъде придружено от лекар или диетолог.

Прочетете също: 9 причини за включване на богати на магнезий храни в храната