В днешно време се говори много за значението на физическата активност като начин за предотвратяване на редица заболявания, поддържане на тялото в състояние и по-добро качество на живот. И от дълго време това извинение? Не харесвам фитнес залата? Това вече не е валидно за никого, тъй като има многобройни възможности за тези, които искат да спортуват: занимания на открито, вода, класове по танци, борба и много други.
Следователно ориентацията за всеки е да намери дейността, която им подхожда и да избяга от физическото бездействие! Роберта Борхес Ла Гуардия, учител по физическо възпитание и магистър по спортна подготовка от UFMG, посочва, че най-добрата физическа активност е тази, която човекът харесва най-много, защото именно тази дейност ще ги мотивира да останат постоянни на практика.
Но ако все още не сте сигурни коя физическа активност е подходяща за вас и в момента, в който живеете, някои съвети могат да помогнат! По-долу практикуващите предлагат дейности, подходящи за жени от различни възрастови групи. Вижте го!
12-19 години
Роберта обяснява, че както в детството, това е важна възрастова група за формиране на навика да се практикуват физически дейности. Редовната практика осигурява по-голяма самоосъзнатост на тялото, което улеснява справянето с това диференцирано усещане, причинено от хормонални промени в тази възраст. Освен това практикуването на физически дейности подобрява самочувствието, много важно чувство в този период на емоционална крехкост на жените ?, казва.
Учителят по физическо възпитание добавя, че винаги, когато е възможно, в юношеството, трябва ли да извършвате колективни физически дейности или в среда, в която има повече хора? Това ще улесни социализацията на подрастващия.
Прочетете също: 10 упражнения, които ви помагат да загубите корема
Ето някои предложени дейности за тази възрастова група:
1. Отборни игри (баскетбол, хандбал, волейбол)
Priscila Cesaria, професионалистът по физическо възпитание Just Fit Academias, изтъква, че спортът има големи ползи, включително: подобрена фитнес, кардиореспираторен капацитет, укрепване, загуба на тегло, повишена гъвкавост и двигателна координация. "Да не говорим и за психологическите и социалните ползи, като например самопознанието, научаването да се справяме с различията и неприятностите, вземането на решения, проактивността, сред много други важни ползи", казва той.
Най-важното обаче е тийнейджърите да се наслаждават на практикуваната дейност. Това трябва да бъде приятно, защото ако човек е принуден да направи нещо, може ли да има други лоши последици ?, добавя Пришила.
2. Танци
Прочетете също: 12 съвета за оставане мотивирани във фитнеса
Според професионалистите класовете по танци също са чудесни възможности за тази възрастова група.
Това може да бъде бални танци, джаз, румба, зумба, forró, зук, axé и други. Има ли фитнес зали, които осигуряват тези класове много оживени и специализирани нощни клубове, за да могат да се практикуват ритмите ?, коментира Роберта.
3. Аеробни занимания (ходене, бягане)
Джомар Суза, специалист по физически упражнения и спортна медицина и директор на Бразилското дружество по медицина на упражнения и спорт (SBMEE), посочва, че аеробните занимания като цяло, като ходене, бягане, колоездене, плуване, са посочени. "Те произвеждат контрол върху телесните мазнини, предотвратявайки натрупването му, произвеждат ендорфини, които спомагат за облекчаване на менструалните спазми, а също така подобряват настроението и самочувствието", казва той.
20-29 години
Роберта изтъква, че при достигане на пълнолетие грижата с тяло? често става по-голям. "Освен това съвременната жена работи и се нуждае от разположение за ежедневни работни дейности", казва той. "В тази фаза (както и във възрастовата група от 30 до 39 години) е обичайно жените да търсят по-интензивни физически активности и места, където тя се чувства добре, където те могат да оценят нейната красота и зрялост", добавя той.
Прочетете също: 20 най-добри упражнения за отслабване
Присила посочва, че на първо място най-подходящата дейност е тази, която човек харесва. „Всяка физическа активност носи полза, но преди всичко тя трябва да бъде приятна, в противен случай не генерира посещаемост“, казва той.
В тази възрастова група, според Присила, точка, която трябва да се вземе предвид, е целта на всяка жена. В този контекст професионалистите дават някои предложения:
1. Бодибилдинг
Според Пришила бодибилдингът е чудесен вариант особено за жени, които търсят „петнисто тяло“.
Суза добавя, че на този етап е важно да се увеличи костната маса, като се мисли не само за бременност (ако има такава), но и за предотвратяване на остеопороза в бъдеще. В този смисъл е наистина интересно да свържете културизма с аеробни занимания (като бягане, колоездене и т.н.)
2. Състезание
Прискила изтъква, че ако целта на жената е загуба на тегло и фитнес, чудесна индикация е бягане. Това е дейност, практикувана от много жени и предлага много ползи за здравето. Да не говорим, че уличните състезания позволяват нови приятелства, което е интересно на този и на всеки етап от живота.
3. педалиране
За жени, които търсят загуба на тегло и фитнес, според Priscila колоезденето също е добра алтернатива. Това е вкусно занимание, което предлага множество ползи за здравето, като усещането за благополучие, а също така дава възможност да се познават нови места, да се видят красиви пейзажи и т.н.
4. Плуване
Това също е добър избор за тези, които търсят загуба на тегло и фитнес. Роберта изтъква, че е погрешно да смятаме, че водните дейности са с ниска интензивност и затова са подходящи за по-възрастни хора. „Дейността може да се контролира от учителя в зависимост от темповете на класа и може да бъде активност с много висока интензивност или ниска интензивност“, обяснява той.
5. Пилатес
За жени, които търсят повече релакс и благополучие, Priscila предлага дейности като пилатес.
Но много повече от насърчаването на релаксация, този вид дейност подобрява стойката, помага за извайването на тялото, помага за предотвратяване на наранявания и т.н.
6. Йога
Друга дейност, посочена за жени, които търсят повече релакс и благополучие, според Присила е йога.
Добрите причини за практикуване на йога, разбира се, изобилстват: подобрява качеството на живот (насърчава благополучието, спокойствието и вътрешния мир); осигурява емоционален баланс; подобрява безсънието и дори проблемите с депресията; стимулира кръвообращението; намалява болката в гърба; подобрява стойката; енергизира тялото и ума и т.н.
7. Гимнастика
Според Роберта заниманията с упражнения, предлагани в различни фитнес зали, са много успешни сред жените. Някои примери са: локализирана гимнастика, класове на дупето и краката, класове по корем и т.н.
8. Боеве
Класовете по муай тай, бокс, джиу джицу също са успешни сред много жени и според Роберта са добър показател.
9. Маратонки
Роберта посочва, че спортове като тенис например също са посочени. За пореден път е забележително, че е много важно жените да се идентифицират с избраната от тях дейност.
10. Верига
В случай на кратко време, подчертава Джомар Суза, има ли фитнес залите, специализирани в така наречените схеми? където аеробна активност се комбинира с упражнения за кондензирана мускулна издръжливост за 30 минути на ден.
11. Гимнастика за майки с бебета
Роберта посочва, че това все още е възрастова група, в която много жени забременяват. Бременността е деликатна фаза, по-чувствителна и изисква специфични грижи. Физическата активност може и трябва да се извършва, също и на този етап, с помощта на професионалист по физическо възпитание. В този период не е посочено, че изпълнявате физически активности с висока интензивност или имат въздействие? “, Казва.
Още в следродилния период, добавя Роберта, гимнастиката за майки с бебета е много готина възможност да помогнете за взаимоотношения с деца, самочувствие (което понякога намалява през този период) и готовност да се грижите за бебето. • Този вид дейност също може да бъде чудесно решение за майки, които нямат дете да напуснат или нямат много време да останат с детето си. Тази връзка може да помогне на детето да бъде по-активно физически и да се доверява повече на майката, както и да осигури момент на взаимодействие между майка и дете. В тази област вече има някои специализирани фитнес зали и пазарът има тенденция да расте ?, казва той.
От 30 до 39 години
Роберта посочва, че индикациите в основата си са същите като тези, дадени за жени на възраст от 20 до 29 години, "тъй като днешната жена има по-големи деца и също така по-късно менопауза", казва той.
В този смисъл основните предложения за дейности са:
1. Гимнастика
Днес класовете за фитнес се предлагат в повечето фитнес зали и са много успешни сред жените.
2. Боеве
Класовете по муай тай, бокс, джиу джицу също се предлагат днес в много фитнес зали и са все по-приятни за жените.
3. Маратонки
Тенисът е спорт, много подходящ за жени и предлага множество ползи за здравето, и е много приятен и добър избор за тези, които предпочитат да спортуват на открито.
4. Бодибилдинг
Прискила посочва, че в тази възрастова група (от 30 до 39 години) тялото вече няма същата сила, както преди. Най-често провисването започва да се очертава и гъвкавостта започва да намалява. Тогава много жени са загрижени за естетиката и качеството на живот. Започваме да имаме първите загуби от физическа, хормонална и метаболитна гледна точка?
Бодибилдингът според професионалиста е чудесен избор, защото подобрява естетическата част, а също така спомага за забавяне на метаболитните, хормоналните и физическите загуби. "Той помага за предотвратяване на остеопороза, артроза, диабет и хипертония", обяснява той.
Бодибилдингът също помага за подобряване на стойката, добавя Присила, тъй като повечето случаи на болки в гърба са свързани с мускулна слабост и липса на гъвкавост. „Следователно в тези случаи е показана работа с теглото, защото мускулите (които поддържат костите) стават по-устойчиви“, казва той.
5. Аеробни занимания (ходене, бягане)
Аеробните занимания отново играят основна роля, както сочи Суза. "Сега дори повече в контрола на излишните мазнини и защитата на костната маса", казва той.
6. Гимнастика за майки с бебета
В следродилния период, ако е подходящо, гимнастиката за майки с бебета е чудесна възможност. Помага в отношенията с децата, самочувствието и желанието да се грижи за бебето.
Както обяснява Роберта, този вид дейност може да бъде добър съвет за майките, които нямат дете, с което да напуснат или нямат много време да останат с детето си.
40 до 49 години
Роберта обяснява, че на тази възраст тялото вече преживява метаболитно забавяне и физическата активност спомага за поддържане на разположението на ежедневието, правилното функциониране на тялото, самочувствието и качеството на движение.
Някои предложени дейности за тази фаза са:
1. Разходка
Priscila изтъква, че при среден живот са посочени аеробни и мускулни програми с най-малко умерена интензивност, 30 минути на ден, 3 до 5 дни в седмицата. И чудесен пример е разходката.
Роберта посочва, че най-често срещаната физическа активност в тази възраст е ходенето, тъй като е евтино и дава възможност на жените да се грижат за времето си. "Но това не означава, че тази дейност изисква по-малко грижи и не изисква наблюдение на професионалист по физическо възпитание", предупреждава той.
2. Бодибилдинг
Присила посочва, че културизмът остава добър избор за жените от тази възрастова група, тъй като помага за забавяне на метаболитните, хормоналните и физическите загуби. Той помага за предотвратяване на остеопороза, артроза, диабет и хипертония и може да се практикува по-малко интензивно и с умерени натоварвания, в зависимост от особеностите на всяка жена? “, Казва той.
Souza предлага продължаване на аеробни занимания и увеличаване на упражненията за издръжливост на мускулите. "На този етап много жени започват да правят хормонално заместване и за да избегнат възможни странични ефекти като натрупване на телесни мазнини и сърдечно-съдови промени, упражненията играят ключова роля", казва той.
50 и повече
Роберта обяснява, че на възраст над 50 години тялото започва да става по-крехко, но редовната физическа активност главно помага да се предотврати забавянето на метаболизма, загубата на мускулна маса, подпомага качеството на движение и по този начин помага да се избягвайте наранявания.
Като цяло, целите на извършването на редовна физическа активност за населението от тази възрастова група са, както подчертава професор Роберта:
- Поддържане на здравето;
- Поддържане и / или възстановяване на основна независимост за ежедневните дейности;
- Облекчете болката;
- Предотвратяване и коригиране на деформации;
- Поддържайте съвместната мобилност, необходима за извършване на основни дейности;
- Възстановяване или поддържане на баланс и двигателна координация;
- Подобряване и поддържане и тропизъм и мускулен тонус;
- Подобряване на кардиореспираторния капацитет;
- Намаляване на триглицеридите;
- Намаляване на кръвното налягане;
- Намаляване на тенденцията към аритмия чрез намалена чувствителност към адреналин;
- Повишена чувствителност на клетките към инсулин;
- Стимулация за увеличаване на скоростта на хормоналните и имунологичните отговори;
- Намаляване на телесните мазнини поради по-високи калорични разходи;
- Тенденция към увеличаване на метаболитната скорост чрез увеличаване на мускулната маса;
- Действа в профилактиката на заболявания, подобрявайки рисковите фактори за развитието на различни патологии.
В този смисъл, ето няколко предложения за дейности, които са най-подходящи за тази възрастова група:
1. Водни дейности (като водна аеробика, плуване)
На тази възраст, както посочва Роберта, не е показано, че се извършват дейности с високо въздействие, тъй като костната плътност става по-ниска и това може да причини нараняване. Затова много често се срещат жени, които извършват дейности в басейна, тъй като във водната среда въздействието намалява.Водната аеробика и плуването са най-популярните занимания, но днес във водата има и тичане и колоездене ?, казва той.
Присила посочва, че плуването и водната аеробика са приятни и безопасни. „И те също са аеробни занимания, които помагат във фитнеса, дихателната и сърдечно-съдовата система“, казва той.
2. Бодибилдинг
Много жени от тази възрастова група също са се придържали към бодибилдинг, който според Присила е дейност, която укрепва цялата структура на тялото.
Souza посочва, че е интересно да се поддържат аеробни упражнения, включително упражнения за удар, като бягане, стига да няма проблеми в тазобедрените и коленните стави, и такива с мускулна издръжливост, за да се намали рискът от фрактури поради вероятна остеопения и възможна остеопороза. ,
3. Функционално обучение
Друга много търсена дейност, според Роберта, е функционалното обучение. В момента има няколко специалисти по физическо възпитание, които работят в тази област. „Този тип тренировки са специфични за тази възрастова група и помагат на хората да поддържат мускулен тонус и мускулна еластичност, както и добра гъвкавост на ставите и по този начин движенията, необходими за ежедневна независимост с качеството на живот“, казва ,
Роберта добавя, че не е обичайно да се намерят повече възрастни хора, които са зависими от членове на семейството? Настоящото население застарява и с добро качество на живот. Днешната стара дама се среща с приятелите си в клуба, излиза на вечеря със семейството си, ходи на представления, пътува и играе с внуците си. И в този контекст редовната физическа активност помага да се поддържа цялото това настроение ?, казва той.
4. Бални танци
Какво ще кажете за залагане на бални танци ?! ? Танцът предлага предимства, които могат да бъдат още по-големи в тази възрастова група, тъй като тази модалност идеално пасва на нуждите и условията на тази възраст. Необходимо е да се подобри качеството на живот и нищо по-добро от физическите дейности, които работят тялото и душата ?, подчертава Прискила.
Професионалистът подчертава, че танцът като физическа активност помага за укрепване на мускулите, дишането и баланса. "Той също работи върху социалния въпрос (както обикновено се практикува в групи), така че поддържа ума активен и помага за предотвратяване на депресията, която е по-честа от тази възраст", казва той.
Основните ползи от общата физическа активност
Със сигурност няма недостиг на добри причини да се упражнява постоянно! Роберта обяснява, че редовната физическа активност осигурява най-много ползи. "По принцип можем да наречем редовни физически активности физически занимания, извършвани поне 3 пъти седмично и поне 30 минути на ден", казва той.
Ползите от редовната физическа активност са много и като пример, Роберта цитира няколко:
Контролира телесното тегло: Практиката на редовна физическа активност помага да се изразходват излишните калории, които биха се съхранявали под формата на мазнини като източник на енергия, за да поддържат тялото да се движи или дори да метаболизира натрупаните мазнини. „Комбинирането на аеробни и анаеробни упражнения спомага за метаболизирането на различни енергийни резерви и затова е най-подходящо за загуба на тегло и мускулен тонус, т.е. намаляване на телесните мазнини“, добавя учителят по PE.
Подобрява когнитивното (психическо) здраве: Редовната физическа активност помага за предотвратяване на тревожност, стрес и депресия. „Тялото получава повече енергия, което прави човека по-уверен и, следователно, по-щастлив със себе си“, обяснява Роберта.
Подобрява физическото здраве: Редовната физическа активност подобрява функционирането на организма като цяло. Това е така, защото увеличава костната плътност; подобрява тонизирането на мускулите; подобрява стойката и координацията; увеличава белодробната вентилация; понижава кръвното налягане и сърдечната честота в покой; подобрява действието на имунната и хормоналната система; подобрява съвместната гъвкавост, баланс и устойчивост на практикуващите ?, подчертава учителят.
Предотвратява общите здравословни проблеми: Той помага за предотвратяване, контрол и понякога дори излекуване на риска от развитие на хронични и остри заболявания като диабет, високо кръвно налягане, сърдечно-респираторни заболявания, остеопороза, наред с други. "Вече има проучвания, които доказват устойчивостта на резистентност дори за рак", добавя Роберта.
Най-важната грижа при упражняване
Независимо от възрастта на жената и избрания тип дейност, много е важно тя да има професионални насоки за упражняване.
Всяка физическа активност трябва да се ръководи от професионалист по физическо възпитание, казва Присила.• Професионалистът в областта е единственият, който ще знае как да оценява и предписва упражненията според вашите цели и нужди, ще знае как да регулира обема, интензивността и натоварването на всяко упражнение. Ще преминете ли всички координати, минимизирайки риска от злополуки ?, казва той.
Роберта подчертава, че физическата активност винаги трябва да се започва с по-ниска интензивност до висока интензивност и, за да се случи това правилно, мониторингът на професионалист по физическо възпитание е незаменим, независимо от физическата активност, избрана за практиката.
Освен това, добавя Роберта, редовната физическа активност винаги трябва да се комбинира с добра хидратация и хранене. "В зависимост от възрастта и първоначалното физическо състояние е необходимо да се направи медицинска оценка и да се проследят диетолог", казва той.
„Безспорно е важно също да се помни, че всяка физическа активност изисква дрехи и обувки, подходящи за дейността“, заключава професор Роберта.
Така че знаете: намерете физическа активност, която ви е най-подходяща и се насладете на всички предимства, които може да предложи!
СЛУЖЕНИЕ (Април 2024)
- фитнес
- 1,230
