Вие сте решени да свалите няколко килограма. Започнали здравословна диета, увеличили консумацията на течности, започнали да ходите на фитнес? Но като започнала да се упражнява, разбрала, че гладът й почти се е утроил!
Не сте единственият! Повечето хора коментират, че се чувстват гладни веднага след тренировка. Трети се оплакват, че се чувстват по-гладни през целия ден (когато спортуват).
Но както и да е, това наистина ли е нормално? Трябва ли да ядете повече след упражнения? Какво да не прекалявате с храната и да не слагате? Всички да загубите ??
Талита Масиел, диетолог и треньор на Пространството за пренасочване на храните, обяснява, че е важно да разберем, че дори след тренировка метаболизмът продължава да се ускорява и следователно е необходимо да се заменят загубените енергии. Но е важно да се храните правилно.
Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да избегнете преяждане след тренировка (и също през целия тренировъчен ден). Заслужава проверка!
Прочетете също: Тайната за постигане на най-добри резултати от вашата тренировка
10 съвета, за да избягвате да ядете твърде много след тренировка
1. Не ходете на тренировки на празен стомах
Талита Масиел подсилва, че след тренировка метаболизмът ни продължава да се ускорява. ? Обикновено гладът се появява в рамките на 1 час след интензивно обучение? Обикновено е нормално, защото има загуба на енергия, така че наистина трябва да заменим загубените калории по много здравословен начин?
Но за да не прекалявате, много важен съвет е да не ходите на тренировки на празен стомах, така че в храненето след тренировка консумацията да не е прекомерна.
2. Изберете правилните храни преди тренировка
Точно както е важно да се попълват калориите здравословно след тренировка, важно е да се храните правилно преди тренировка. Не е достатъчно да хапнете малко нещо и да мислите, че сте готови да отидете на фитнес! (В идеалния случай винаги следвайте указанията на диетолог)
Прочетете също: Най-добрите упражнения за 15, 30 и 45 минути тренировки
• За да имате добро представяне по време на тренировка е важно да сте добре хранени, за да практикувате физическа активност. Защото гладуването може да доведе до слабост, да причини симптоми и да попречи на разхода на калории, което ще ви накара да сте много гладни след тренировка и в крайна сметка да се храните повече, отколкото трябва? И чувството за вина в много ситуации може ли да се появи ?, подчертава диетологът Талита.
3. Хранете се добре след тренировка
? Яжте добре? Това не означава непременно ядене на големи количества. „Много е важно да обърнете внимание на това, което ядете и колко ядете в след тренировката, за да не се изхвърлят усилията, тъй като това може да доведе до епизоди на ядене на хапване“, казва Талита Масиел.
Диетологът обяснява, че храненето след тренировка е важно дори за по-бързото възстановяване и поддържане на постна маса.
• След тренировката трябва да се даде приоритет на приема на протеини и цели въглехидрати, за да се възстановят запасите на мускули и гликоген. Храни като постни сирена, риба, натурално кисело мляко, яйчен белтък, киноа, амарант, орехи, зърнени храни, ленено семе, чиа, пълнозърнест хляб, между другото, са богати на качествени протеини и мазнини, като омега 3, които помагат мускулните влакна се възстановяват от стреса по време на упражнения ?, подчертава диетологът Талита.
Прочетете също: Най-добрите сокове за преди и след тренировка
4. Избягвайте определени храни след тренировка
Също толкова важно, колкото да знаете кои храни е най-добре да ядете след тренировка, е да знаете кои храни да избягвате през това време.
Талита Масиел обяснява, че тъй като тялото се нуждае от попълване на загубената енергия, то абсорбира всичко възможно, ако се консумира след тренировка. „Следователно трябва да се внимава с какво да се яде“, казва той.
В този смисъл диетологът подчертава някои храни, които трябва да се избягват (особено в този период след тренировка):
- Храни с високо съдържание на наситени мазнини
- Пържени храни
- Преработени храни
- соленки
- бисквити
- бонбони
- Безалкохолни напитки
- торти
- Захарни и химически богати зърнени барове
"Тези храни могат да попречат на изгарянето на калории и да забавят метаболизма, като ви накара да загубите всички усилия по време на тренировка", казва диетологът Талита.
Прочетете също: Бързо и ефективно обучение за обяд
5. Не изпадайте в изкушението на бързи храни или готови ястия.
В периода след тренировката е важно все още да избягвате закуските за бързо хранене.Кажете не на телефоните за доставка да не изпадате в изкушение и не купувайте опаковани продукти, сашета със замразени или „бързата готовност за 3 минути“. В моменти на глад, по-добре не изпробвайте съпротивлението, така че дори не разполагайте с тези храни у дома ?, казва диетологът Талита Масиел.
6. Яжте на всеки 3 часа
Не е достатъчно да се притеснявате само за периода след тренировка. Необходимо е да се храните добре през целия ден, като по този начин избягвате преяждането (а също и след тренировка). Важен съвет за това е да ядете на всеки 3 часа (може да е плод, ядки и т.н.).
7. Заложете на зеленчуците
Важен съвет за избягване на преяждането глад е да залагате на зеленчуци в основните хранения (обяд и вечеря). Тъй като те са с високо съдържание на фибри, те помагат да дадат усещането за ситост.
8. Обменяйте бял ориз с кафяв ориз
Друг важен съвет за избягване на прекомерния глад през целия ден и особено по време на основните хранения е да се съсредоточите върху кафявия ориз (вместо бял). Тъй като има по-нисък гликемичен индекс (т.е. постепенно отделя захар в тялото), той е чудесен съюзник в предлагането на по-голямо чувство за ситост.
9. Дъвчете бавно
На всяко хранене за деня? било то след тренировка, обяд или вечеря - важно е да дъвчете бавно и да се храните максимално спокойно. Този навик е много ефективен за избягване на преяждане.
10. Размислете дали наистина сте гладни
Независимо дали сте след тренировка или през целия ден (където сте тренирали), важно е да помислите малко преди това „хапнете каквото се чувствате“. Много хора понякога прекаляват с храната от чистото безпокойство. Преди да повторите ястие за обяд или вечеря или да хапнете още малко храна, спрете и си помислете: „Наистина ли е необходимо или вече съм доволен?“
Сутрин срещу нощно хранене преди тренировка
Талита Масиел обяснява, че тези, които тренират сутрин, трябва да дават приоритет на храните, богати на въглехидрати преди тренировка, като хляб, зърнени барове, прости питки, плодове, тъй като тези въглехидрати се считат за прости и ще се усвояват по-бързо, освобождавайки енергия. за тренировки, като се избягва използването на постна маса за осигуряване на енергия за периода на тренировка. „Така че в някои случаи най-подсилената закуска трябва да е за тренировка след работа“, казва той.
За тези, които тренират вечер, вечерята преди тренировка трябва да бъде оценена. "Тежката храна не е добър избор, тъй като може да претовари тялото и да повлияе на работата", обяснява диетологът Талита.
В идеалния случай преди тренировка консумирайте източник на въглехидрати, за да запазите енергийните източници и след тренировка яжте диета, съдържаща източници на протеини и въглехидрати за възстановяване на енергийните запаси и мускулните влакна. Това може да стане чрез неиндустриализиран шейк или самата вечеря с по-леки варианти, за да не се почувствате тежки и да се почувствате зле по време на тренировка ?, казва диетологът Талита.
По-долу диетологът Талита Масиел прави някои предложения за хранене преди и след тренировка:
Предварителна тренировка
Предложение 1
1 банан +1 супена лъжица овесени люспи +1 чаена лъжичка био мед
Предложение 2:
Разклатете: 1 чаша ягоди + 1 с. Л. Овесени трици + 180 мл обезмаслено мляко
Предложение 3:
2 филийки кафяв хляб + 1 с. Л. Неподсладено фъстъчено масло + 1 с. Л. Бял сусам
След обучение
Предложение 1:
Варена салата от киноа + домат + палмово сърце + 2 с. Л. Риба тон + лимон + лук
Предложение 2:
Омлет, приготвен с 2 яйца на свободна възраст + 1 с. Л. Лющен амарант + 1 запечен картоф
Предложение 3:
1 немаслено кисело мляко + 1 с. Л. 100% плодово желе + 1 с. Л. Слънчогледово семе
Вече имате добри съвети за правилното хранене след тренировка. Винаги помнете, че това е много важна диета, но все пак не позволява да се прекалява. Храненето добре не означава да ядете много, но правите здравословен избор.
Как да противодействаме на преяждането по празниците? (Април 2024)
- Храна, фитнес
- 1,230
