10 храни с калций и без лактоза

Много често се случва да си спомняме млякото веднага щом чуем за значението на калция за здравето ни. Но истината е, че има много други храни, богати на калций, макар и без лактоза? което се превръща в страхотна новина за хората, които имат непоносимост към него.

Аманда Реджина, диетолог и лична диета, обяснява, че калцият е от съществено значение за поддържането на костите и зъбите, а също така има основна функция за въздействие върху свиването на мускулите и регулиране на pH на кръвта.

„Липсата на този минерал може да генерира раздразнителност, нестабилно настроение, да влоши паметта, изтръпване, косопад, чупливи нокти, сред другите симптоми“, казва специалистът.

Ежедневна препоръка

Препоръката варира в зависимост от възрастта, пола, бременността и кърменето. „Но за да ви дам идея, възрастна жена на своите 30-те до 50-те трябва да приема около 1000 мг на ден“, казва диетологът Аманда.

Абсорбция на калций

Аманда Реджина обяснява, че за да се усвои добре минералите, не е достатъчно само да се знае източникът на храна, но и да се вземат предвид вътрешните фактори: храносмилането, правилното функциониране на червата и добрата комбинация от храни. Необходимо е доброто усвояване на калция да се комбинира с друг минерал, магнезий и тялото да е в алкално състояние. Тоест, когато pH на организма е кисел, той отклонява усвояването на калция от костта, за да поддържа кръвта и абсорбцията до костите е нарушена, казва той.

Диетологът посочва, че това са храни, които алкализират кръвта: плодове, тъмнозелени зеленчуци (зеле, броколи, ескарол и др.), А също и пълнозърнести храни. За разлика от тях те са подкиселяващи храни: бонбони, сода, излишен животински протеин и т.н. И те са добри източници на калций (комбинирани с магнезий за по-добро усвояване): сардини, манджуба, хвощ, между другото. Млякото вече е богато на калций, но бедно на магнезий?

Непоносимост към лактоза

Аманда Реджина обяснява, че много хора имат непоносимост към лактозата, която е млечна захар, а също и към казеина, който е млечен протеин. • За целта се нуждаете от оценка от диетолога или лекаря, за да разберете дали това е вашият случай. Но едно предложение за тези с непоносимост към лактоза е да използват храни без лактоза. или варира с козе мляко, овче или растително мляко (бадеми, ориз и др., които обикновено са обогатени с калций) ?, казва той.

Повече хранителни източници на калций

Проверявате ли по-долу списък с други храни? лесно да се намери? които са източници на калций:

1. Спанак: Това е антиоксидантна храна, източник на фибри, а също така богата на калций. Всеки 100 г зеленчука съдържа около 160 mg хранително вещество. Зеленчукът може да се яде самостоятелно в салати, закуски или варен.

2. Броколи: Суровите броколи съдържат 400 mg калций в 100 g, но препоръката е да го консумирате варена или на пара. По този начин, когато се подлага на готвене, той губи около 70% от първоначалното количество калций; вече на пара, той губи около 25% от първоначалното количество. Съветът след това е да заложите на задушени броколи и да се възползвате от другите му хранителни вещества като фолиева киселина, антиоксиданти, фибри и витамини А и В.

3. Сардини: Добре известен с това, че е източник на Омега 3, той също осигурява значително количество калций, всеки 100 g осигурява 500 mg от минерала. Рибата може да се яде печена, печена на скара или в пастет.

4. Тофу: в 100 г тофу има 159 мг калций. Проблемът обаче е, че усвояваме калция по-добре от животинските храни, отколкото от растителните храни. Но въпреки това соята е добър източник на хранителни вещества, освен това е богата на протеини, фосфор и магнезий и има малко калории.

5. Сусамово семе: Известен е с високата си концентрация на влакна. Но други хранителни вещества, като калций, също се намират в семената: те са 400 mg калций във всеки 100 g от храната.

6. Ленено семе: В 100 г ленено семе има около 200 мг калций, но трябва да се внимава да не се прекалява с тази много калорична храна.

7. Соя: Зеленчукът е богат на калций, има 90 mg от минерала на всеки 100 g. Неговите версии на брашно или мляко представят хранителните вещества в още по-голяма концентрация.

8. Нахут: За всеки 100 g от храната се получават 120 mg калций. Друго предимство на храната е усещането за ситост, освен подобряване на чревния поток.

9. Овес: Освен това е с високо съдържание на калций, като предлага около 300 mg от минерала за всеки 100 g от зърнените култури. Може да се използва в рецепти за хляб и торти или да се смеси с каша или плодове.

10. Чиа: Това е семе, богато на омега 3, фибри, желязо, протеини и дори 100 г от храната съдържа около 556,8 mg калций.

Вече знаете функциите на калция и страхотния избор на храни, които са източници на него. Но не забравяйте, че те трябва да бъдат свързани с пълноценна и здравословна диета, за предпочитане да се ръководят от диетолог, така че всички тези ползи от усвояването на калций да се ползват всъщност.

Яна с петиция за здравословното хранене на децата (Април 2024)