10 упражнения за укрепване на ръцете и настройка

Наличието на по-силни и по-тънки ръце може да бъде желание, произтичащо от много причини.

Без значение какви са вашите, има конкретни упражнения, които могат да ви помогнат. Вижте селекция от най-добрите упражнения за тонизиране на ръцете:

1. Флексия на ръката

Легнете с лицето надолу върху постелка за упражнения и опирайте коленете си на пода. Поставете ръцете си до гърдите и повдигнете торса си към бедрата. Направете три серии от десет повторения, почивайки 30 секунди между всеки комплект.


2. Трицепс Dip

Подпрете ръцете си на стол или столче, оставяйки гръбнака изправен, а коленете свити с крака отпред. Свийте лактите си под ъгъл 90 °, спускайки бедрата към пода. Направете три серии от петнадесет повторения.

3. Борд

Това поддържащо упражнение тонизира мускулите не само на ръцете, но и на корема и краката. Подкрепете повдигнатото си тяло, като почивате само на сгънати ръце и пръсти на пода. Задръжте за толкова секунди, колкото можете, и продължавайте да увеличавате времето всеки ден.

Прочетете също:? Отслабнах 17 кг, без да гладувам или упражнявам?


4. Еластични упражнения

Станете на колене на постелка за упражнения, като държите гумена лента със себе си. Издърпайте другите два края, като отворите ръцете си до дължината на раменете. Направете три серии от петнадесет повторения.

5. Страничен асансьор с дъмбели

Ако имате на разположение тежести, използвайте ги. Ако не, можете да го замените с други предмети, като бутилки или други предмети с тегло до 2 кг. Това упражнение се състои в повдигане на ръцете странично, докато те достигнат височина на раменете. Направете три серии от петнадесет повторения (или започнете с по-малко, ако имате затруднения).

6. Дъмбел прав конец

Стоейки, дръжте краката леко извити. Задържайки тежестите, повдигнете предмишниците, като поддържате горната част на ръцете изравнена с торса. Направете три серии от петнадесет повторения.


7. Френска нишка с дъмбели

Изпънете двете ръце нагоре успоредно, държейки тежестите. Сгънете и двете едновременно, образувайки ъгъл от 90 ° назад. Повторете петнадесет пъти и направете още два комплекта.

8. Кръг с оръжие

Това упражнение звучи просто, но с повторения разбирате, че става все по-тежко. Отворете ръцете си и напълно изпънете. Преместете го на кръг във въздуха. Направете петдесет повторения, въртящи се напред и петдесет повторения, завъртящи се назад.

Прочетете също: 10 физически активности за тези, които не обичат фитнес

9. Концентрирани бицепси

Седейки на стол с разперени крака, подпрете един лакът на бедрото си и, като държите малка тежест, го приведете към рамото си. Направете три серии от петнадесет повторения.

10. Едностранна редица

На пейка или друга здрава повърхност подпирайте едното коляно и оставете другото стъпало на пода. Ръката от същата страна като подпряното коляно също трябва да бъде подкрепена на седалката. С другата задръжте тежестта и я издърпайте нагоре, огъвайки ръката.

Други упражнения, като аеробика или битки, помагат за намаляване на измерванията и тонизиране на мускулите на цялото тяло, така че те могат да помогнат при загуба на тегло.

Храна: Страхотен съюзник

Въпреки че има множество специфични за ръката упражнения, локализираното намаляване на мазнините е трудно. Най-добрият начин е да се избегне намаляване на общите телесни мазнини чрез здравословна диета и редовни сърдечно-съдови упражнения.

По този начин идеалната диета е балансирана, с много протеини, зеленчуци, плодове, фибри и добри мазнини. Избягвайте консумацията на глутен, алкохол, пържени храни и захари.

Прочетете също: 10 добри причини да започнете да бягате

За по-добро хранително ориентиране препоръчваме да се консултирате с диетолог, който може да ви предпише персонализирана диета.

Ценни съвети за добри резултати

Вижте някои препоръки, които ще ви помогнат да постигнете целите си по-лесно и по-ефективно.

Правете често изпити: Важно е да имате поне една годишна проверка, за да знаете как се развива здравето ви. Ако не, помислете за консултация с лекар, преди да започнете диета или физическа подготовка.

Изпълнете упражнения с професионален съпровод: Професионалист от ваша страна ще може да ви помогне да изпълните правилно упражненията и да следите напредъка си.

Направете физическа оценка: Правенето на физически оценки често ще ви позволи да проследявате резултатите по-точно.

Прочетете също: 11 лесни йога упражнения за повишаване на енергията ви

Консултирайте се с диетолог: Ако планирате диета, не забравяйте да си уговорите професионално. Само диетолог ще може да посочи най-подходящото меню за вас.

И помнете: важното е да сте здрави и добре със себе си!

Победа над себе си (Януари 2024)


  • фитнес
  • 1,230