Днес с нарастваща загриженост за по-здравословно хранене и навици на живот се говори много за рисковете, които мазнините могат да представляват за здравето и тяхното присъствие в определени храни.
Кой никога не е чувал например, че наситените мазнини се считат за? Лоша мазнина? (докато ненаситените мазнини се считат за "добра мазнина?")! Истината е обаче, че малко хора всъщност знаят в кои храни присъства този вид мазнини и какви рискове могат да представляват за здравето.
Имайки това предвид, по-долу ще намерите цялата информация за наситените мазнини, както и какви са разликите между наситени, ненаситени и трансмазнини.
Какво представлява наситените мазнини?
Карина Валентим, диетолог от PB Consultoria de Nutria, специалист по клинично хранене и метаболизъм, изтъква, че наситените мазнини се срещат особено в животински храни като месо, пилешка кожа, мляко, сирене, масло и яйца. „Но кокосовото и палмовото масло са единствените растителни храни, които имат наситени мазнини“, казва той.
Наситените мазнини, обяснява тя, се състоят от наситени мастни киселини без двойни връзки между техните въглеродни атоми. Важна физическа характеристика на тези мазнини е твърдата им форма при стайна температура. Наситените мастни киселини могат да бъдат разделени на: средна верига (между 8 и 12 въглеродни атома във веригата) и дълга верига (над 14 въглеродни атома), като по този начин влияе върху здравето на индивида ?, подчертава Карина.
Прочетете също: Консумирайте мазнини, считани за добри и спечелете здраве
Рискове, които може да предлагат наситени мазнини
Как действа наситените мазнини в организма? Наистина ли я боли? за здравето? Това са основните съмнения по темата.
Карина Валетим посочва, че Световната здравна организация (СЗО) посочва, че консумацията на мазнини (главно наситени и транс) при неадекватни диети, свързани с физическа неактивност, е сред първите десет фактора на смъртност.
Действието на наситените мазнини зависи от вида на насищане: средноверижните мастни киселини като кокосово масло, например, се абсорбират в неестерифицирана форма, свързват се с албумин и се транспортират до черния дроб, където те бързо се метаболизират, т.е. не повишава нивата на плазмените мазнини ?, обяснява диетологът Карина.
? Дълговерижните мастни киселини, присъстващи в месото, яйцата, млякото, маслото, са свързани с промяната на мазнините в кръвта. Метаболитните и епидемиологични изследвания показват, че палмитиновата киселина (една от наситените мастни киселини с дълга верига) повишава плазмената концентрация на холестерол и LDL холестерол (известен още като "лош холестерол") в сравнение с полиненаситените мазнини? специалист.
В сравнение с други наситени мастни киселини, миристиновата киселина (дълга верига наситена мастна киселина) също така повишава холестеролемията (висок холестерол), според Карина Валентин. Въпреки този ефект, неотдавнашен метаанализ не свързва млякото (където се открива мистицизъм) с повишен сърдечно-съдов риск, въпреки че се съобщава за силна връзка между приема на масло и сирене и повишен LDL холестерол (известен като холестерол). лошо?), както при по-голямо разпространение на метаболитния синдром ?, подчертава диетологът.
Прочетете също: Запознайте се с 3 диети, които наддават на тегло, вместо да отслабнете
Могат ли наситените мазнини дори да причинят сърдечни заболявания?
Основната грижа при консумацията на наситени мазнини е възможността за повишени нива на холестерола? главно повишаване на "лошия холестерол" (LDL) и намаляване на добрия холестерол? (HDL)?, Който действа като спусък за задействане на други заболявания, особено сърдечно-съдови заболявания.
Карина Валетим посочва, че според Директивата за предотвратяване на атеросклероза и сърдечни заболявания настоящите препоръки за консумация на наситени мазнини са намалени (10% от общата енергийна стойност), тъй като няколко проучвания показват повишен LDL-холестерол и риск от заболяване. сърдечно-съдови, когато хората са имали диета, богата на този вид мазнини, свързана с физическо бездействие и нисък прием на фибри.
„Излишъкът от холестерол може да претърпи окисляване, което води до запушване на вените и артериите, увеличавайки риска от сърдечно-съдови заболявания“, казва диетологът.
? Като се има предвид този рисков фактор, Бразилското дружество по кардиология посочва, че възрастни индивиди с рискови фактори, свързани със сърдечно-съдови заболявания? като системна артериална хипертония, диабет, наднормено тегло или затлъстяване, увеличена обиколка на талията, хиперхолестеролемия, хипертриглицеридемия? намалете приема на наситени мазнини до по-малко от 7% от общата дневна енергийна стойност ?, казва диетологът Карина Валетим.
Предимства на наситените мазнини
За разлика от това, може ли наситените мазнини да предлагат ползи за здравето? Отговорът е да, а Карина Валентин обяснява защо:
Прочетете също: Диети с глутен, лактоза и захар: Предимства и недостатъци
- Консумацията на наситени мазнини е важна за образуването на хормони;
- Той е важен за формирането на клетъчната структура;
- Той е важен за образуването на ензими;
- Наситените мастни киселини осигуряват енергия, особено за хора, упражняващи физическа активност, но трябва да се консумират умерено.
Прави впечатление, че е възможно да се говори за ползи само ако консумацията на наситени мазнини не е в излишък и ако е свързана с редовна физическа активност и здравословни навици на живот.
Наситени х ненаситени мазнини х транс
По-долу диетологът Карина Валентим обяснява какви са основните разлики между наситените мазнини, ненаситените мазнини и трансмазнините и какви храни съдържа всеки тип мазнини:
Наситени мазнини
определение: Той няма двойни връзки между въглеродите в структурата.
храна: месо, пиле, яйца, мляко, масло, кокосово и палмово масло.
Действие върху организма: твърде много повишава концентрациите на LDL холестерола.
Ненаситени мазнини
определение: Той има двойни връзки между въглеродите в структурата.
храна: растителни масла и зехтин, соя, ядки, орехи, бадеми и авокадо.
Действие върху организма: Помага при контрола на нивата на холестерола.
Транс мазнини
определение: Мазнини, образувани при химичен процес, наречен хидрогениране, при който течните растителни масла се трансформират в трансмастни киселини, твърда мазнина.
храна: закуски, бисквитки, маргарин и много преработени продукти.
Действие върху организма: повишава сърдечно-съдовия риск, особено чрез намаляване на плазмената концентрация на HDL-холестерола ("добрия" холестерол). Освен това се наблюдава повишаване на плазмената концентрация на възпалителни протеини, тясно свързани с затлъстяването и хроничните заболявания.
Диета за отслабване спрямо консумацията на мазнини
За хората, които искат да отслабнат, следването на диета с ниско съдържание на мазнини е начинът? Това е често срещан въпрос.
Карина Валентим обаче обяснява, че хората, които искат да отслабнат, трябва да консумират 20 до 30% мазнини, като приоритет се консумира на здравословни мазнини като ненаситени, присъстващи в храни като зехтин, ядки, авокадо и риба. „Консумацията на тези мазнини на адекватни нива води до по-голяма ситост на индивида през деня, като се избягва прекомерната щипка“, подчертава.
Все пак според диетолога, проучванията показват, че хората, които заместват приема на наситени мазнини с въглехидрати, имат неблагоприятни ефекти, с повишени нива на триглицериди, честота на затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания и риск от метаболитен синдром. Тези рискове са възникнали главно защото качеството на приетите въглехидрати е с висок гликемичен индекс с ниско съдържание на фибри. Необходим ли е приемът на фибри през деня, за да се елиминира излишната мазнина чрез фекалиите, допълва Карина Валентим.
Наситени мазнини, които трябва да се избягват
Наситените мазнини са популярно известни като "лоши мазнини". защото принадлежат към вид мазнини, които причиняват промени в организма, които нямат благоприятни последици. В повечето случаи обаче излишната консумация на определен вид мазнини е вредна за здравето (а не само за неговия вид).
Повечето препоръки предполагат, че приемът на наситени мазнини не трябва да надвишава 10% от приетите калории дневно. Така диета с 2000 калории например трябва да съдържа максимум 22 грама наситени мазнини. Това количество в грамове варира ли в зависимост от енергийните нужди и здравето на всеки човек? Затова идеалът винаги е да имате подкрепата на диетолог.
За да се избегне недостатъчна консумация, се препоръчва да се заменят наситени мазни храни с храни с "добри мазнини". Вижте някои насоки в това отношение:
Избягвайте консумацията на:
- масло
- Заквасена сметана
- Мазно месо
- наденица
- Млечен шоколад
- Пълнени бисквитки
- сирене
- Бекон и т.н.
Предпочитайте консумацията на:
- Растителни масла
- Маслени семена (бразилски орехи, орехи, ядки макадамия, кашу, бадеми)
- Риба (сардини, конски хвощ, хамсия)
- авокадо
- Зехтин и т.н.
Вече знаете основните разлики между наситени, ненаситени и трансмазнини и знаете, че всъщност прекалената консумация на? Лоши мазнини? може да допринесе за сериозни здравословни проблеми. Не забравяйте да се грижите за по-здравословна диета и за предпочитане винаги имайте съветите на диетолог, който ще посочи подходящото количество консумация на всеки вид храна, според вашите особености.
CarbLoaded: A Culture Dying to Eat (International Subtitles) (Април 2024)
- храна
- 1,230
