Упражнения за крака и дупе

На първо място, трябва да осъзнаете, че не можем да минем в едно мигло на окото, които да имат тези твърди крака и дупе. Необходима е много решителност и сила на волята. След като сме наясно с това, да преминем към упражненията.

Следва поредица от упражнения за крака и дупе, които трябва да се правят поне два пъти седмично. Тъй като упражненията стават по-лесни, интензифицирайте се чрез съкращаване на интервалите между сетове и упражнения.

Упражнение 1

Първото упражнение ще бъде „стъпка напред“, така че коляното да образува ъгъл от 90 ° спрямо крака. Детайлът за недопускане на коляното да надвишава линията на върха на пръстите трябва да се следва в това упражнение.

Върнете се в изходна позиция и направете същото движение с другия крак. Коляното на задния крак трябва да е леко огънато и насочено към пода. Практикувайте 2 до 3 серии от 16 до 24 повторения (общо). Интервали между 45 секунди до 1 минута между комплектите.

Упражнение 2

Заставайки с краката успоредни на ширината на раменете, огънете коленете си, сякаш сте седнали до приблизителен ъгъл от 90 °. Това движение трябва да се извършва така, че коленете да не надвишават линията на върха на пръстите. Най-работещите мускули в това упражнение са квадрицепсите и задните части. Изпълнете 2 до 3 серии от 12 до 20 повторения. Интервали между 45 секунди до 1 минута между комплектите.

Упражнение 3

Подобно на предишното упражнение, но със стъпката, която се изпълнява настрани. Не позволявайте коляното да стърчи на въображаема линия пред краката. Върнете се в изходна позиция и правете упражнението с другия крак. Работи на квадрицепсите, аддукторите и задните части. Изпълнете 2 до 3 серии от 16 до 24 повторения (общо). Интервали между 45 секунди до 1 минута между комплектите.

Упражнение 4

Заставайки пред препятствие, например стъпало на стълбището, например, поставете единия крак върху него, оставяйки коляното под ъгъл между 90 ° и 100 °. Извършете движението нагоре на препятствието, като приведете противоположното коляно до нивото на бедрата. Бавно се върнете в изходна позиция и отново се издигнете. Изпълнете 2 до 3 серии от 12 до 20 повторения на всеки крак на интервали от 45 секунди до 1 минута.

10-МИНУТНА ТРЕНИРОВКА ЗА КРАКА И ДУПЕ БЕЗ ТЕЖЕСТИ (Април 2024)