Когато става въпрос за хранене и по-точно за отслабване, всяка новина е добре дошла! Но проблемът е, че не всичко, което чувате / четете наоколо, е доказано.
Може би сте чували например за различни видове диети, които обещават значително отслабване в рамките на няколко дни; за различни храни, които помагат в процеса на отслабване и т.н. Но в края на краищата какво да вземем предвид?
Далеч от диетите за прищявки? и съвет? Какво се случва от уста на уста сред непрофесионалните хора по темата, има някои насоки (научно доказани и признати от професионалисти в тази област), които могат да помогнат на човек да отслабне. Това виждате в списъка по-долу.
1. Пийте вода
Едно проучване установи, че пиенето на вода може да увеличи метаболизма с 24 до 30 процента, помагайки на човек да изгаря калории.
Функционалният диетолог Хелоуза Одебрехт обяснява, че водата участва в много метаболитни пътища, свързани с процеса на отслабване. „Сред тях можем да споменем насърчаването на кислорода за генериране на енергия и липолиза (изгаряне на мазнини)“, казва той.
Прочетете също: Кафе: Колко мога да приемам на ден?
Често тялото пита вода и индивидът обърква това чувство на глад или копнеж за храна. В тази ситуация липсата на графика за хидратация през целия ден може да пречи на процеса на отслабване? “, Добавя той.
Освен това Хелоуза обяснява, че водата има и функцията да подпомага елиминирането на токсините чрез урината. "Дехидратираното тяло има тенденция да концентрира тази урина и да не елиминира токсините, така че може да стимулира тялото да натрупва повече телесни мазнини", казва той.
Някои стандартизирани изчисления могат да помогнат на индивида да узнае дневното си количество вода. „Едното е изчисляването на 35ml вода на kg тегло на ден, като се регулира за тези с много наднормено тегло“, обяснява диетологът.
Хелоуза подчертава, че пиенето на вода през целия ден е много важно. Но конкретни времена или стратегии все още не са изяснени научно. Тоест пиенето на вода половин час преди хранене например може да бъде добра хидратационна практика, но няма конкретна причина за това. Ние разбираме, че водата може да стимулира абсорбиращите процеси и да подобри усвояемостта на храната. Така че в този случай тази практика може да бъде много полезна за подпомагане на усвояемостта на храната? “, Подчертава.
2. Яжте яйце сутрин
Едно проучване показа, че яденето на яйце за закуска причинява повече ситост, значително намалява приема на други храни през целия ден? което впоследствие помага при отслабване.
Прочетете също: 100 начина за намаляване на 100 калории
Хелоуза посочва, че яйцето е много пълноценна храна, богата на витамини, минерали, отличен източник на аминокиселини (протеин) и добри мазнини. „Вече се счита за суперхрана и проучванията свързват консумацията на яйца (с жълтъци) с подобряването на добрия холестерол, HDL, при лечението на затлъстяване или процеса на отслабване, защото той е отличен източник на протеини и гарантира ситост“, казва той. ,
Жълтъкът, преди в историята на храненето, се е считал за злодей в здравословните диети. „Днес, след поредица от научни изследвания, той се счита за много важен, тъй като е отличен източник на витамин Е, антиоксидант, също много важен в цялостния режим на диета и загуба на тегло“, казва диетологът.
Според Хелоуза, за закуска яйцата добавят протеин в началото на деня. Или заместват други източници на протеини, които понякога не са толкова добри, колкото колбасите (шунка, пуешка гърда)? богат на консерванти, оцветители и други химически добавки, също свързани с наднормено тегло и затлъстяване ?, казва.
Въпреки това, предупреждава диетологът, приготвянето на яйца трябва да е здравословно. • Те трябва да се приготвят варени, бъркани без мазнини, печени на скара, панирани, без да се използват пържени храни. Увеличаването с натурални подправки като риган, магданоз, лют червен пипер, шафран също е много добре дошло ?, обяснява той.
3. Пийте кафе
Няколко проучвания показват, че консумацията на кафе допринася за загуба на тегло. Това е така, защото кофеинът, който присъства в напитката, предизвиква термогенно действие, увеличавайки разхода на калории. В допълнение, веществото допринася и за изгарянето на мазнини ?, обяснява Helouse.
Прочетете също: 11 доказани ползи от авокадо
Препоръчителната употреба на кафе, според диетолога, е 3 до 4 чаши по 50 мл на ден. "Важно е да се отбележи, че това действие може да навреди, ако кафето се консумира със захар", предупреждава той.
4. Имайте зелен чай
В момента няколко проучвания оценяват факта, че зеленият чай може да помогне на човек да отслабне.
Хелоуза посочва, че чаят е широко използвана напитка, на второ място след водата като най-консумираната напитка в света. ? Зеленият чай, най-изучаваният от чайовете, е богат на полифеноли, особено на катехини. Сред разнообразните полезни последици за здравето, приписвани на консумацията на зелен чай, голямо внимание е насочено към неговия ефект върху намаляването на телесните мазнини ?, казва той.
Също така според диетолога, Епигаллокатехин Галат е основното биоактивно съединение, присъстващо в зеления чай, и неговите анти-затлъстяващи ефекти се изследват. Такива ефекти са свързани с различни биохимични и физиологични механизми. Сред тях може да се подчертае стимулирането на липидния метаболизъм, като се комбинира приемът на катехин и практиката на редовни упражнения? “, Казва той.
"Въпреки обещаващия ефект на зеления чай и неговите биоактивни съединения върху лечението при затлъстяване, проучванията тепърва ще продължават", казва Хелоуза.
Прочетете също: 11 невероятни причини да пиете повече вода
5. Консумирайте кокосово масло
Хелоуза обяснява, че кокосовото масло е късоверижна наситена мазнина, която се впрегва от чревните клетки и не върви по същия начин като животинските наситени мазнини. „По този начин не се счита за вреден за здравето“, казва той.
Проучванията за неговата консумация и загуба на тегло не са категорични, според диетологът. "Но разбирането, че е мазнина, консумирана в оптимални количества, също може да работи за ситост и да намали принудата", казва той.
Неговата противогъбична полза, добавя Helouse, е добре представена в проучванията и е много интересен съюзник на лечението на кандида.
Диетологът посочва, че кокосовото масло може да се използва в препарати като торти, пайове, хляб, върху плодове или дори в капсула. "Препоръката на изследванията е около 2 супени лъжици на ден за ползи", казва той.
6. Намалете консумацията на рафинирани въглехидрати
Тези видове въглехидрати се считат за продукти с висок гликемичен индекс. ? Тоест имат ли способността бързо да повишават кръвната глюкоза (захар) и по този начин да увеличават производството на инсулин? е анаболен хормон, който е склонен да съхранява мазнини в тази ситуация ?, обяснява Хелоуза.
"Да не забравяме, че тези храни като цяло се свързват с други и стават висококалорични и не хранителни храни, тъй като в процеса са били рафинирани и загубени, много хранителни вещества", добавя диетологът.
Едно проучване установи, че бързото усвояване на глюкозата след ядене на храна с висок гликемичен индекс (като рафинирани въглехидрати) предизвиква няколко часа по-късно глад, желание за ядене и, следователно, повишен прием на храна. ,
7. Яжте фибри
Хелоуза обяснява, че влакната помагат да отслабнете на първо място, защото насърчават усещането за ситост чрез силата си да се разширяват в тялото, винаги когато са в контакт с вода или течности.
В допълнение към тази функция, фибрите действат като стимул за доброто функциониране на червата, като причиняват токсини, странични продукти от диетата и метаболизма да се елиминират чрез изпражненията. Спирането на червата позволява усвояването на тези токсини и хормони, които са свързани с наддаване на тегло чрез променен метаболизъм, а също и свързани с повишен риск от заболявания като рак на червата и рак на гърдата, наред с други?, Обяснява диетологът.
По този начин, Helouse ръководства, поглъщането на фибри е важно не само в процеса на загуба на тегло, но и при лечението на различни заболявания като диабет, холестерол и повишени триглицериди и хипертония.
8. Яжте плодове и зеленчуци
Дали тази група храни, обяснява Хелоуза, предлага много важни хранителни вещества? които са витамини, минерали и фибри. "Много от тези хранителни вещества действат директно върху образуването на ензими и хормони, свързани с процеса на отслабване или поддържане на тегло", казва той.
Тъй като са богати на фибри и имат добро количество вода, тези храни също помагат в процеса на принуда и ситост. „Те все още са нискокалорични и питателни храни“, добавя диетологът.
9. Яжте в по-малки ястия
Едно проучване установи, че използвайки по-малки чинии и прибори за хранене, човек има тенденция да яде по-малко.
10. Дъвчете бавно
Някои изследвания показват, че дъвченето по-бавно може да помогне на човек да се храни по-малко и да увеличи производството на хормони, свързани с отслабването.
Хелоуза посочва, че тази мярка е важна не само за тези, които искат да отслабнат, но и за всички. • Дъвченето е много важно за вас, за да запазите добро храносмилане и пълно усвояване на хранителни вещества, тъй като в устата вече сме започнали да усвояваме някои хранителни вещества. Опаковането на храната със слюнка също помага при стерилизирането на тази храна ?, казва той.
"В процеса на отслабване дъвченето работи с оста на ситост, която отразява информацията за мозъка, като по този начин намалява принудата и допълнителната консумация на храна", казва той.
11. Не пийте подсладени със захар напитки.
Едно проучване посочва, че напитките допринасят значително за повишената консумация на калории при диета.
Вниманието в случая е към сода, индустриализирани плодови сокове или дори натурален (но подсладен със захар) плодов сок.
12. Използвайте суроватъчен протеин
Едно проучване показа, че замяната на част от калориите с суроватъчен протеин (суроватъчен протеин) може да помогне за загуба на тегло и да увеличи постната мускулна маса.
Забележително е обаче, че консумацията на Whey винаги трябва да се насочва от диетолог или лекар, така че в действителност може да осигури добри резултати.
13. Спете добре
Много хора не вярват в това, но спането добре е толкова важно, колкото физическата активност и храненето балансирано.
Проучванията показват, че липсата на адекватен сън е един от най-големите рискови фактори за затлъстяване.
14. Правете бодибилдинг
За да предотвратите загуба на мускули по време на процеса на отслабване, културизмът е много важен. В допълнение, проучванията показват, че вдигането на тежести спомага за поддържането на активен метаболизъм, като значително подпомага загубата на тегло.
15. Правете аеробни упражнения
Аеробните упражнения са чудесен начин за изгаряне на калории и подобряване на физическото и психическото здраве на човек. Те са особено ефективни при загуба на висцерални мазнини, според едно проучване.
16. Не диета, яжте здравословно
Един от проблемите на спазването на? Диети? е, че почти никога не работят в дългосрочен план. Много хора, които прибягват до тежки диетични ограничения, за да отслабнат, в крайна сметка отново стават мазнини (а понякога и качват дори повече тегло, отколкото преди).
За да постигнете безопасни и ефективни резултати, идеалът е „да се научите да се храните правилно“. Ето защо помощта на диетолог е от съществено значение при здравословния процес на отслабване.
Формулата за сигурно оголване за отслабване
Хелоуза посочва, че здравословното хранене и физическата активност подкрепят процеса на отслабване, едното завършва другото. Физическата активност насърчава разхода на калории или повишения метаболизъм чрез увеличаване на постната маса и по този начин стимулира загубата на тегло. Здравословната и адекватна диета за всяка възраст, тегло и цел е изключително необходима, за да протече този процес по здравословен и безопасен начин ?, казва той.
Защо да не се придържате към диетите за прищявки?
Един от рисковете от спазването на "прищявка диети"? ? които обикновено обещават по-бърза загуба на тегло? е, че те изобщо не са индивидуализирани. "Те напълно пренебрегват цялата биохимия и физиология на индивида, пренебрегвайки кръвните тестове, болестите, семейната история", казва Хелоуза.
Тези диети според диетолога предлагат загуба на тегло чрез недохранване на организма, т.е. липса на всякакви хранителни вещества, без баланс и могат да бъдат много вредни за здравето. ? Големият проблем е, че когато човекът стигне до края, той не знае как да продължи и по-голямата част от времето завършва, връщайки се към първоначалното тегло или дори по-високо от първоначалното, поради хранителен дисбаланс и възможна консумация на мускулна маса, възникнала в организма. период на радикалната диета ?, казва той.
Все пак според диетолога има малки рискове като понижен имунитет, косопад, липса на разположение, слабост, лоша кожа и нокти. "Както и по-важни рискове като ензимен дефицит, хормони, промени в централната нервна система, всички свързани с хранителния дисбаланс", казва той.
Психологът Лусиана Котака, специалист по затлъстяване и хранителни разстройства, съавтор на книгите? Тънко поведение със здраве и удоволствие? и „Тънък стомах срещу мислене на мазнини“ посочва, че „диета? Той е контрапродуктивен. • Хората отслабват в началото, но след това се възстановяват по-късно, което води до известното възстановяване на теглото. Рисковете са многообразни, но най-сериозни са хранителните разстройства, които нарастват тревожно сред тийнейджърите и възрастните. Заболявания като анорексия, булимия, принуда, орторексия, прегорексия са някои често срещани примери днес ?, казва той.
Психологът добавя, че ефектът на акордеон? Той се отразява и на емоционалното „поради чувството на безпомощност, обезкуражаване, депресия и ниска самооценка, които тези хора развиват и / или стават акцентирани“.
Диетологът Хелоуза посочва, че адекватният хранителен план, свързан с редовната физическа активност, е основният инструмент за предотвратяване на затлъстяването и неговите съпътстващи заболявания (асоцииране на поне две патологии при един и същ пациент).
Как да отслабна: психологическата страна
Не всеки знае, но контролирането на тревожността в процеса на отслабване е много важно.
Психологът Лусиана обяснява, че е нормално да има степен на тревожност, "но когато стане патологична, това може да повлияе на хранителния модел на много хора, което води до увеличен прием на храна като начин да се забави лошото усещане, което се чувства".
По този начин, добавя Лучана, ако човек е много разтревожен, той няма да може да контролира желанието си да яде, като по-тежките и по-тежки храни са основната мишена (като въглехидрати и мазнини).
Психологът дава някои съвети как да действаме в тези много тревожни случаи:
- Важно е човекът да потърси помощ от психолог и в много случаи дори психиатър, който е специализиран в затлъстяването и хранителните разстройства, да бъде правилно лекуван.
- Физическата активност, йога, акупунктура значително помагат за намаляване на тревожността. Всеки човек ще отговори по начин, така че е важно да си позволите да експериментирате.
Искате да отслабнете: Колко е здравословно?
За съжаление някои хора в крайна сметка стават? с идеята за отслабване? което, разбира се, също не е здравословно.
Лусиана изтъква, че границата между здравето и манията е много тънка. Значителна част от търсещите лечение имат много сериозно изкривяване на образа на тялото. „Тъй като не могат да визуализират тялото така, както изглежда наистина, те тръгват към неистово търсене на„ перфектното тяло “, без да измерват средносрочните и дългосрочните последици“, казва той.
В идеалния случай, добавя психологът, човекът, който иска да отслабне, търси професионален диетолог, който предписва правилна диета; Ако работите в терапията на вашия идеал за красота, в това, което е възможно или не, убежденията, които сте изградили за идеалното тяло, за да не изпадате в риск от преминаване от здраве към болест.
Всеки човек реагира по начин на промените в диетата, казва Лучиана. Идеалът е винаги да се фокусирате върху постепенната промяна, спазвайки времето си, метаболизма си, давайки всичко възможно без да страдате. Ако промените навиците си, направете физическа активност, следователно отслабнете ?, казва.
Лусиана изтъква, че е здравословно да искаш тяло с „по-добър контур“, като се стреми да има здраве преди всичко. "Но когато започнете да живеете около теглото, то започва да се превръща в мания, както в случая с орторексия." където се консумират само органични храни, зърнени храни, зеленчуци и бобови растения; всички продукти трябва да бъдат проверявани от потребителя; кара тези хора да се отдалечават от семейството, приятелите и социалните събития, защото не могат да се изхранват от този контекст? “, казва той.
"Всеки човек, който тежи всеки ден, мисли за храна през цялото време, само чете статии за диети, започва да се разболява, защото вече не може да се съсредоточи върху други неща?" Сякаш за да бъдеш щастлив, че трябва да си слаб? Коментари Лучана.
Психологът добавя, че много хора все още не успяват да излязат с приятели, да отидат на плажа, дори да имат красиви тела, защо не? корем и се лишават от тези удоволствия. „Ограничението между здрави или нездравословни е начинът, по който човек води живота си, независимо дали е с наднормено тегло или не“, заключава той.
Сега имате добра информация, ако искате да отслабнете. Но не забравяйте, че най-подходящият начин е да потърсите диетолог, който да спазва персонализирана диета. Не забравяйте също, че контролът на тревожността е много важен в този процес.
Имайте реални очаквания за отслабване и търпение, в края на краищата, постепенно се постигат безопасни резултати.
СЛУЖЕНИЕ (Април 2024)
- Храна, диети, отслабване
- 1,230
