Ядки: Научете за техните ползи и научете как да ги включите в рецептите.

Малка, но много здрава! Така могат да бъдат определени ядките, които в момента са част от диетата на много хора: някои избират да ги консумират директно (т.е. ядат една или повече единици на ден); други, като ги включвате в солени или сладки рецепти.

Но въпреки че са много успешни в бразилската кухня, орехите все още предизвикват някои съмнения, като: има ли различни видове орехи? Как да ги консумираме? Дебелят ли?

Първо, важно е да се разбере, че ядките всъщност са част от група храни, наречена маслодайни семена. Тоест, когато човек говори за ядки, вероятно има предвид различните видове маслодайни семена.

Професор Jurucê A. G. Borovac, координатор на курса по хранене в Anhanguera College of Guarulhos, обяснява, че маслодайните семена са ядливи семена, компактни по текстура, богати на мазнини и покрити с твърда обвивка. "Те присъстват на всички континенти и са част от човешката диета от дълго време", казва той.

Най-широко използваните маслени плодове за консумация от човека, според професор Юруке, са: орех, бадем, лешник, кашу, бразилски орех (известен в момента като бразилски ядки), макадамия и шам-фъстък.

"Като цяло тези семена имат в състава си високо съдържание на мазнини, протеини, фибри, витамин Е и антиоксидантни минерали", добавя професионалистът.

Хранителни свойства на орех и други маслодайни семена

Професор Юруке обяснява по-долу кои са хранителните свойства на маслодайните плодове, които се използват най-много в храната на човека:

орех: типичен за студени до умерени региони, той е богат на ненаситени мазнини и витамини. Консумацията му е свързана с намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания.

Бадеми: Родом от Азия, бадемите съдържат добро количество фибри и минералите манган, магнезий и фосфор.

Hazel: маслено, типично за студените райони, има значително количество мононенаситени мазнини, мед, манган и витамин Е.

Кашу: Това е истинският плод на дървото кашу, като кашуто е само опора на кестена. Той е източник на мед, манган и магнезий.

Бразилски орехи: наричан още бразилски орехи, е плод на едно от най-важните дървета в тропическите гори на Амазонка. Той е източник на протеини и минерали и се счита за най-добрият източник на селен в диетата, защото само една ядка съдържа препоръчителното дневно количество от този минерал.

макадамия: с произход от Австралия е от всички маслодайни семена, които имат най-високи нива на мононенаситени мазнини.

Шам-: с произход от Югоизточна Азия, богат е на бета каротин и витамин Е.

Ползи от маслодайни семена

Намаляване на "лошия холестерол". Професор Юруке обяснява, че макар маслодайните семена като цяло да са източници на мазнини, повечето от тях са ненаситени мазнини, свързани с намаляване на нивата на така наречения „лош холестерол“. „Проучванията показват, че системната му консумация допринася за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания“, добавя той.

Намален риск от смърт от заболяване. Изследване на учени от Института за рак на Дана-Фарбер, болницата в Бригам и жените и училището за обществено здраве в Харвард в Съединените щати установи, че хората, които ядат дневна порция маслодайни семена, като ядки и ядки, имат 20% намаление на риска от смърт от всяка болест. Най-очевидната полза е намалението на смъртността от сърдечни заболявания с 29%, но се наблюдава и 11% намаляване на смъртните случаи от рак.

Юруке Боровац посочва, че макар маслодайните семена да предлагат интересни предимства, консумацията им трябва да е честа, но в умерено количество, тъй като калоричната им стойност е много висока, поради съдържанието на мазнини.

Как да консумираме маслодайни семена?

Професор Юруке обяснява, че всеки от тези маслени плодове има характерен и много приятен вкус, но въпреки тези характеристики, трябва да избягваме да ги консумираме като закуска? (малко ядене).

"В идеалния случай те трябва да присъстват ежедневно в диетата, в умерени количества и да се добавят към други храни, като салати, гранола, плодове, ризото, десерти и т.н."

Препоръчителните дневни порции са най-много 2 единици бразилски орехи и 4 единици орехи или кашу, според учителя.

Маслените семена дори могат да се консумират в диети за отслабване, обяснява Jurucê, при условие че консумацията е умерена и калоричната й стойност се отчита в дневната сума на консумираните калории.

Рецепти с ядки и бразилски ядки

По-долу, професор Юруке предава рецепта с бразилски орехи:

Стафиди стафиди и бразилски ядки

съставки:

• 2 чаши арбореален ориз
• 6 чаши зеленчуков запас
• 1 китка зехтин с екстра върджин
• 1 нарязан лук
• 1 скилидка чесън
• Сол и черен пипер на вкус
• 1 чаша сухо бяло вино
• 1 чаша нарязани ядки Пара
• 1/2 чаша черни стафиди
• 50гр прясно настърган пармезан
• 100 г вила? Разрушен?
• 2 в. супа с екстра върджин зехтин

Получаване:

1. След кипене дръжте зеленчуковия запас на слаб огън, за да не се охлади.
2. В голям тиган (или уок, ако го имате) сложете зехтина в него и сотирайте лука с чесъна. Изсипете ориза и сотирайте до прозрачност. Добавете виното и бъркайте, докато се изпари. Добавете черупки от зеленчуковия запас една по една, като разбърквате добре да не залепне, винаги на слаб огън. Не оставяйте бульона да изсъхне напълно. Щом остане малко бульон, добавете още един черпак.
3. По време на процеса изсипете стафидите и бразилските ядки, като разбърквате добре.
4. Когато оризът е al dente, коригирайте солта, подправете с черния пипер, смесете пармезана и изварата и екстра върджин зехтина и сервирайте веднага.

Прави 5 порции.

"Тази рецепта ще бъде по-здравословна, ако зеленчуковият бульон се приготвя чрез готвене на асортирани зеленчуци (моркови, ряпа, праз, целина, лук и домати) с билки на слаб огън", добавя Юруке.

Цяла торта с кисело мляко с ядки

съставки:

• 4 цели яйца
• 1 чаша немаслено натурално кисело мляко
• 1 ½ супена лъжица ванилова есенция
• 1 чаша олио
• 1 ½ чаша кафява захар
• 2 чаши пълнозърнесто брашно
• 1 супена лъжица бакпулвер
• 1 чаша какао на прах
• Ядки (хапки) на вкус

Получаване:

1. В блендер разбийте яйцата, киселото мляко, олиото, ванилията.
2. След това добавете захарта, какаото, пълномасленото брашно и бакпулвера и разбийте заедно.
3. Намазваме тиган с масло (или олио) и пълнозърнесто брашно.
4. Когато става въпрос за поставянето на тестото в тигана, поставете нарязаните орехи наполовина. Печете на средна фурна.

Кое маслодайно семе да изберете?

Знаейки сега различните видове маслодайни семена (често наричани "ядки"), може да възникне въпросът: кой да изберем? Орех, бадем, лешник, кашу, бразилски орехи, ядки макадамия, шам-фъстък? Кой е най-здравословният вариант?

Професор Юруке Боровац посочва, че всички те имат сходни качества. „Важното е да се поддържа ежедневната консумация и умерена?“, Заключава.

Сега знаете, че когато човек говори за ядки, вероятно има предвид различните видове маслодайни семена: орех, лешник, кашу, бразилски ядки и т.н. Нещо повече, знаете ползите, които тези храни могат да донесат на вашето здраве, стига да се ядат правилно!

A World Without Cancer - Свят без Рак (Може 2024)