Здравословно хранене: навици и рецепти за по-добър живот

Яжте заедно с любимите си хора, избягвайте натоварената среда и не яжте набързо. Може да не ви се струва, но тези три идеи променят здравословното хранене и са някои от съветите на Алиса Амарал, медицински експерт по нутрология и физически упражнения и спортна медицина.

В ежедневието да отделите време за спокойно хранене и винаги да сте в компанията на някой скъп може да бъде много рядко. Въпреки че това са трудни съвети, които да приемете в ежедневието си, е възможно да включите други ключови навици и храни, които ще направят вашата диета по-здрава.

Винаги присъствието на плодове и зеленчуци по време на хранене през целия ден и избирането на органични храни и натурални подправки са прости дейности, които обогатяват диетата. В същото време трябва да се избягва преувеличаването на преработени храни с голям брой химически добавки и бързи храни, доколкото е възможно.

В допълнение към избягването на преяждане и включването на плодове и зеленчуци в менюто, важно е да се правят чести ястия и да се балансират хранителните порции във всяка чиния. Яденето на малко или яденето само на зеленчуци при всяко хранене не означава непременно, че диетата ви е здравословна: идеално е да настроите диета, която включва основните хранителни вещества за организма.

10 изисквания за здравословно хранене:

Вижте как да направите диетата си здравословна, като приемете някои навици, познавайки някои от най-хранителните храни и научавайки рецепти за всяко хранене.

Прочетете също: 50 рецепти за тапиока, за да се насладите здравословно

1. Яжте на всеки три часа

Като за начало планирате ли да ядете на всеки три часа? еквивалентът на пет или шест хранения на ден. Храненето често помага да се предотврати преяждането с едно хранене. В крайна сметка, ако имате закуска между закуска и обяд, вие сте по-малко гладни за обяд.

2. Включете зеленчуци в храненето

Зеленчуците са богати на витамини, минерали и други ключови хранителни вещества за здравето и правилното функциониране на организма. Следователно, те не трябва да се забравят, когато поставяте ястие. Върхът на Dr. Алиса Амарал е, че количеството зеленчуци е 50% от храната в чинията.

3. Имайте разнообразие от храни

„Едно здравословно ястие трябва да съдържа 5 цвята и 4 групи храни, които трябва да бъдат разделени, както следва: 50% зеленчуци, 25% протеин, 12% каши и 12% въглехидрати“, препоръчва Алиса Амарал.

4. Овлажнявайте

Пиенето на много вода трябва да бъде част от рутината ви. Поддържането на тялото добре хидратирано е от решаващо значение за здравето на тялото.

5. Избягвайте преяждането

Внимавайте да не прекалявате с храните, които вредят на организма. „Прекалената храна, особено рафинираната захар, пържената храна, содата и алкохолните напитки“, казва диетологът и гастролог Лилиан Оперман, трябва да се избягва.

Прочетете също: 30 здравословни, лесни за приготвяне рецепти

6. Изберете за органични или пълноценни храни

Когато избирате зеленчуци, винаги търсете органични, които не са отглеждани с пестициди или пестициди. В селекцията на въглехидрати предпочитайте ориз, брашно и пълнозърнести макаронени изделия.

7. Изберете за постно месо

Месото е чудесен източник на протеини за хранене. Но за здравословното месо винаги давайте предпочитание на постните и постните или нискомаслените меса.

8. Използвайте естествени подправки

Индустриализираните подправки може да са доста практични, но те далеч не са здравословни. Тези подправки имат излишна сол, консерванти, ароматизатори, оцветители и други химически добавки, които не са полезни за организма. Затова в идеалния случай избягвайте индустриализираните подправки и използвайте билки и други натурални подправки, за да подправите рецептите си.

9. Консумирайте плодове през целия ден

Плодовете са чудесен избор за сутрешни и следобедни закуски. „Те са регулаторите на организма: богати на витамин С, фибри и витамини от група В, плодовете са съюзници на кожата, косата, червата и метаболизма“, коментира д-р. Лилиан Оперман.

10. Не скочи? ястия

Избягването на продължителни пости е от съществено значение за здравословното хранене. Може ли изтриването на хранене да балансира здравословната диета и да няма липса на енергия, за да се изправи деня? оттук и голямото значение на добрата закуска.

Прочетете също: 30 вегетариански рецепти, които дори месоядите ще обичат

40 здравословни рецепти за хранене

Вижте следните идеи, за да вдъхновите седмичното си меню и да се насладите на тези, които най-много вкусват на вашия вкус:

закуска

1.Лек сирене хляб: Тази рецепта за сирен хляб не съдържа яйца, глутен или олио. Съветът за по-лека рецепта е да замените брашното с брашно от тапиока и да използвате леки сирена. Резултатът е два пъти по-малко калоричен хляб от сирене от традиционния!

2. Овесени ядки и банан: Овесът е богат на желязо, калций и витамини; Бананите също са източник на витамини и желязо, както и на калий, хранителни фибри и магнезий. В тази рецепта имате комбинацията от двете храни в едно страхотно ястие, за да започнете деня с енергия.

3. Специална плодова салата: Тайната да получите плодова салата сладка без захар или кондензирано мляко е да изберете плодовете добре? ако са много узрели, резултатът ще бъде по-сладко ястие. За да добавите специален щрих към сместа, тази рецепта включва също портокалов сок и гръцко кисело мляко.

4. Парфено кисело мляко: В рецептата се смесват заквасена сметана, натурално кисело мляко, извара и малко захар за различно и много лесно за приготвяне кисело мляко, което трябва да се сервира с плодовете по ваш избор.

Прочетете също: 25 вкусни безглутенови рецепти за закуска, обяд и вечеря

5. Торта с банан и овес: Още веднъж комбинацията от банан и овес! Тази рецепта обменя пшенично брашно за овесени ядки и води до здравословна, мокра и вкусна торта.

6. Пълнозърнест хляб: Тестото в този хляб има бързо и лесно приготвяне в блендера. Тъй като не съдържа консерванти, съветът е да помислите за количеството рецепта, за да консумирате целия хляб в рамките на четири дни.

7. Торта Tapioca: Лесна за приготвяне, тази торта отнема приблизително 50 минути. Рецептата не взема пшенично брашно, тъй като основната съставка е брашното от тапиока.

8. Бисквитки: Тази рецепта за бисквитки няма глутен, лактоза или захар. Основните съставки са банан, овесени люспи, сушени плодове и ядки. Тези, които предпочитат, могат да заменят овесената каша с киноа или амарант.

9. Гранола от кокос и шоколад: Лесна и практична рецепта за тези, които искат да си направят гранола у дома. Какао на прах придава нотка на вкус на сместа от бадеми, кокос, овес, лен и чиа.

Сутрешна закуска

10. Зърнени храни: Керамичните барове са чудесни възможности за бърза закуска. За да не консумирате преработените, които често включват много консерванти, можете да си направите своето у дома. Рецептата е бърза и лесна, а резултатът е много по-здравословен бар.

11. Домашно кисело мляко: Тази рецепта отнема само две съставки, мляко и чаша обикновено кисело мляко. Освен евтина, рецептата е супер практична и дава десет порции? достатъчно, за да прекарате няколко дни, без да се притеснявате за приготвяне на закуска.

12. Суха извара: Лесна за приготвяне, тази рецепта може да служи като допълнение към сандвичи и други ястия. Ако предпочитате, изварата може да бъде замразена до 40 дни и да се държи в хладилника, без да се разваля до седмица.

13. Сандвич с гърди от Турция: Направен с пълнозърнест хляб, чери домати, покълнали кълнове, пуешка гърда и крема сирене, този сандвич е здравословен и удовлетворяващ вариант за гладните в средата на сутринта.

14. Бисквитка с киноа и мед: Тази бисквитка използва киноа, пълнозърнесто брашно и мед и има малко над 50 калории за всяка единица. Рецептата дава около 20 бисквитки и е добър вариант закуската да е готова по-дълго.

обяд

15. Ориз от кестен и кайсия: Богати на витамини, фибри, протеини, минерали и добри мазнини, ядките са чудесен избор за здравословно хранене, богато на хранителни вещества. За допълнително обогатяване на ястието сервирайте със салати.

16. Салата от нахут с риба тон: Тази салата получава повече хранителни вещества с добавка на риба. Тези, които предпочитат, могат да разменят риба тон на сьомга или треска. Пилето също е лека алтернатива за приготвяне на ястието.

17. Пълнен патладжан: Патладжанът е питателен и предлага въглехидрати, калий, витамини, фибри и минерали. Придружена от постно месо за пълнежа, вашето ядене получава и порция протеин.

18. Кулата от патладжани: Който има по-малко време за приготвяне на обяд и все още иска да си направи чиния от патладжан, ще се радва на тази рецепта. Основните съставки са патладжан, домат и сирене, а приготвянето отнема само няколко минути.

19. Мляно говеждо месо: Това е практична ежедневна рецепта, която може да допълни много ястия и да внесе порцията протеин. Тайната е винаги да избирате постно месо за смляно говеждо месо и да избягвате да го овкусявате с индустриализирани подправки.

20. Ризото от домати от тиквички: Тиквичките са богати на калий, фосфор, калций и витамини. Освен това рецептата е готова за по-малко от час и приема домашно приготвено пилешко бульон, чудесна алтернатива на готовите таблетки.

21. Лека кюфте: Приготвена с постно смляно говеждо и овесени ядки или пълнозърнест хляб, кюфтето е лесен и практичен вариант да включите фибри и протеини в диетата си. Съветът е да замразите и ястието винаги да е на разположение за бързо хранене.

22. Марокански кускус с зеленчуци: Кускусът е чудесна алтернатива на замяната на ориза и внасянето на порция въглехидрати в храната. За допълнително обогатяване на ястието, капризете в избора на зеленчуци.

23. Тропическа салата: Това е добър вариант да включите плодове в обяда си. Звездният плод е отличен източник на витамини А, В и С, минерали, фибри и антиоксиданти? Освен че е специалният щрих за по-нататъшно подобряване на представянето на ястието.

Следобедна закуска

24. Розов пилешки сандвич: Добър избор за тези, които са много гладни следобед, този сандвич е практичен, цветен и питателен. Причината пилето да стане розово е използването на цвекло, което е богато на антиоксиданти, желязо, калий и помага в борбата с холестерола. Пилето може да бъде заменено и с риба тон.

25. Сандвич със суров шунка: Тайната на тази рецепта е да печете доматите няколко минути, преди да сглобите сандвича, който също включва степно сирене, рукола и сурова шунка.

26. Манго пилешко опаковане: Тази рецепта е чудесен вариант, за да сте сигурни, че ядете плод в следобедната закуска. Обвивката съчетава пилешко месо, маруля и манго, плодове, които са богати на минерали, антиоксиданти и различни видове витамини.

27. Tapioca Dices: Лесни за приготвяне, тапиоковите кубчета изискват малко съставки и са чудесен избор за бързи закуски. За да направите ястието по-цветно, заложете на подсушени на слънце домати и босилек за подправка.

28. Пастет от рикота: Пастетът е направен само с мирис на рикота, мляко, сол и зеленина и е готов само за няколко минути. Той е чудесен съпровод на пълнозърнести хлябове и правилният избор да зарадвате посетителите без да се отказвате от здравословна закуска.

29. Бисквитка с добра форма: Тази торта не носи глутен, лактоза или захар. Рецептата съчетава стафиди, ядки, авокадо, банани, кокос и канела. Резултатът е торта с хубава и пухкава текстура.

30. Crepioca: Практична и бърза, крепиока е различна рецепта за различаване от традиционната тапиока. В допълнение, той не изисква пълнеж и е вкусен, сервиран чист.

вечеря

31. Супа от кашава със спанак: Рецептата съчетава маниока, който е богат на витамини и минерали, и спанак, който също е богат на витамини, антиоксиданти и подпомага храносмилането.

32. Рустик салата: Тази рецепта съчетава добро разнообразие от зеленчуци, което води до цветно и богато на хранителни вещества ястие. Предложението за сос, което да придружите, също е леко и съдържа като съставки зехтин, сол, черен пипер и лимон.

33. Салата с пуешка гърда и биволска моцарела: Освен че има допълнително докосване от пуешки гърди и биволска моцарела, тази салата има ли добра комбинация от зеленчуци в съставките? домати, маруля и босилек. Можете също така да добавите или замените маруля с други листа.

34. Сьомга Темаки: Богата на протеини и омега 3, сьомгата е една от храните, които помагат за понижаване на холестерола. Тази рецепта е още по-здравословна версия на темаки и обещава до 59% по-малко мазнини от традиционните рецепти.

35. Обвиване на пушена сьомга с боровинки: Бърз вариант, тази рецепта комбинира ли пушената сьомга с боровинката (или боровинката)? един от плодовете с най-високо ниво на антиоксиданти.

36. Мини суфле: Яйцето се счита за една от най-пълноценните храни в света и не трябва да се оставя извън диетата ви. В тази рецепта научавате как да приготвяте яйца по практичен и различен начин от традиционните варени, бъркани или омлети. За допълнително обогатяване на ястието изберете зеленчуци за пълнене.

37. Омлет от фурна: Още един начин да приготвите яйца във фурната. В тази рецепта омлетът е лек и с много красива презентация. Можете да варирате в пълнежа и да сервирате ястието, придружено със зеленчуци.

38. Спагети от тиквички: Добър начин да не се откажете от тестените изделия и все пак да имате нискокалорична, привлекателна храна е да замените традиционните тестени изделия с тези спагети с тиквички. Ястието е без глутен и може да се сервира с доматен сос.

39. Домат, пълнен с марокански кускус: Доматът е богат на витамин А, витамин С и бета каротин. В тази рецепта комбинирате домат с марокански кус-кус и вече получавате въглехидратната част от яденето.

40. Броколи Тарт: Този пай приема морков, който е богат на витамин А, и броколи, който е източник на витамин С, протеини и минерали. Освен това резултатът е леко и нискокалорично ястие.

Здравословно хранене, за да отслабнете

Кой иска да приеме диета за отслабване може? и трябва! ? яжте добреПравилата за здравословно хранене важат и за тези, които искат да отслабнат, просто бъдете по-внимателни при избора на храна.

? Основната стъпка към здравословна диета и отслабване е приемането на пренасочване на храни, хранене на здравословни и богати на хранителни вещества храни и ядене на всеки три часа? Ускорява метаболизма, предотвратява ли пристъпите на глад, подобрява изгарянето на мазнини и предотвратява инсулиновите шипове ?, съветва д-р Алис Амарал.

Когато избирате какво да ядете, изберете нискокалорични храни. Избягването на храни с висока енергийна плътност, като пълномаслени млечни продукти, мазнини, бонбони, рафинирани захари и сладки напитки и пиене на много вода между храненията, е препоръката на диетолога Лилиан Оперман.

Друг ключов момент за здравословното отслабване е съчетаването на здравословно хранене с физическа активност. Търсенето на диетолог или диетолог за помощ при адекватността на хранителните вещества и корекцията на метаболизма също е добър съвет.

Храни за балансирано меню

За да приготвите здравословно хранене чрез балансиране на порциите с хранителни вещества, разгледайте някои храни с високо съдържание на хранителни вещества, които могат да бъдат включени в менюто ви.

зеленчук

• Маруля: Съдържа витамини А, В, С и К, калций, желязо, калий и фосфор. Тъй като има много вода в състава си, марулята има ниско съдържание на калории.
• Цвекло: Осигурява желязо, калий, натрий, магнезий, диетични фибри и бетаин, което допринася за здравето на сърдечно-съдовата система.
• Броколи: Богат на витамин С, бета каротин, желязо, цинк, магнезий и калций.
• Морков: Богат на витамин А и бета каротин.
• Спанак: Богат на желязо, фосфор и калций, спанакът също е добър източник на витамини А и витамини от група В.
• Домат: Съдържа витамини А, С и Е, плюс бета каротин, ликопен и други антиоксиданти.
• Рукола: източник на витамини А, С и К и минерали като желязо, манган, калий и калций.

плодове

• Банан: Предоставя ли витамини А, С и В, както и е отличен минерал? желязо, магнезий, калий, флуорид, цинк и манган.
• Портокал: Вече известен като източник на витамин С, портокалът съдържа също витамини А, В и Е, както и добра гама от минерали.
• Лимон: богат на витамини A, B, C, I и P, лимонът е един от най-хранителните плодове. Освен витамини, тя осигурява мед, калций, йод, желязо, фосфор, магнезий, лимонена киселина и силиций.
• Ябълка: Източник на желязо, калий, фосфор, витамини А и С, ябълката също е богата на пектин, който помага за контролиране на холестерола.
• Манго: Богат на минерали и витамини A, B, C, E и K.

протеини

• Бадем: Богат на протеини, фибри, добри мазнини, витамини и минерали.
• Мляко: Чудесен източник на калций, млякото съдържа също витамини А, В12 и D, плюс голямо разнообразие от минерали.
• Млечни продукти: Млечните продукти често наследяват хранителните си вещества. Когато избирате, предпочитайте по-леките такива като обикновено кисело мляко и извара.
• Яйце: Освен че е чудесен източник на протеини, яйцето е богато на голямо разнообразие от хранителни вещества, минерали и холин, витамин от B комплекс.
• Риба: Богата на омега 3, рибите са чудесни съюзници за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания.
• Киноа: Източник на протеин, аминокиселини, цинк, калций и желязо.

въглехидрати

• Картоф: Богат на минерали (калций, цинк, желязо) и витамини B, C, E и K, картофите са чудесен източник на въглехидрати и нишесте.
• Сладък картоф: С нисък гликемичен индекс сладък картоф съдържа витамини А, С и Е, желязо, калий и фибри.
• Царевица: С високо съдържание на въглехидрати, той е добър източник на витамин В1 и фолиева киселина.
• Касава: Един от най-добрите източници на въглехидрати, той също има витамин В9, магнезий, мед и витамин С в състава си.

Не забравяйте, че възприемането на навици за здравословно хранене не е идеално само за тези, които искат да отслабнат. Следването на питателна хранителна меню и се уверете, че ядете поне пет хранения през целия ден, е от решаващо значение за здравето и правилното функциониране на вашето тяло.

Kакво готвя най-често вкъщи и как изглежда моето меню - HealthyInspiraton (Може 2024)