Желанието и / или необходимостта да отслабнете в момента карат много хора постоянно да търсят информация и новини за? Вселената? здравословно хранене, упражнения и общи съвети за отслабване.
И през цялото време, новини? на пазара за отслабване: продукти, които обещават бързо отслабване; храни, които са? велики съюзници? здравословно хранене, други, които се разглеждат като „злодеи“; Диетата? Прищявка, която накара много известни жени да отслабнат? и много повече.
И на фона на толкова много информация, много противоречия и дори някаква „дезинформация“, не е изненадващо, че днес толкова много хора се оказват под съмнение какво могат и какво не могат да ядат; за най-добрата диета? и / или? идеален продукт? това ще помогне при загуба на тегло!
Колкото и очевидно да изглежда, много хора все още не искат да вярват, че „няма чудо“, че здравословната и трайна загуба на тегло всъщност е резултат от комбинация от много фактори, свързани с реална промяна в навиците и много разположение. и се фокусирайте.
Въпреки това, нарастващият интерес към темата? Отслабване? Той е мотивирал (и все още мотивира) много учени да открият стратегии, които всъщност са полезни при отслабването. Това не са „чудодейни съвети за отслабване“, а факти, основани на доказателства. На тях може да се вярва и да бъде сигурен в най-добрите резултати!
Прочетете също: 10 храни, които изглеждат здравословни, но не са
1. Включете яйца за закуска
Проучванията показват, че включването им за закуска може да ви помогне да консумирате по-малко калории през следващите 36 часа, да загубите повече тегло и да загубите телесни мазнини.
Но ако не можете да ядете яйца по някаква причина, добре, включително и друг качествен протеинов източник за закуска, ще помогне също!
2. Пийте вода, особено преди хранене.
Пиенето на вода е от съществено значение и да го правите преди хранене е още по-ефективно: според проучвания, той може да увеличи метаболизма ви с 24% до 30% за час до час и половина, като ви помогне да изгорите повече калории.
Друго проучване от Вирджинския технически университет (Вирджиния, САЩ) също показа това
Пиенето на половин литър вода около половин час преди хранене помогна на хората да консумират по-малко калории и да загубят 44 процента повече тегло.
Мария Луиза С. Моура, функционален диетолог, коментира, че адекватната консумация на вода е от съществено значение при диета за отслабване. Освен че прави тялото да работи правилно, факт ли е, че пиенето на вода помага на хората да се хранят по-малко? Тъй като често чувството на глад се смесва с това на жаждата. Затова винаги напомням на пациентите си да остават хидратирани по цял ден и не трябва ли да очаквам жажда да дойде за вода?
Прочетете също: 10 навика на хранене, които засилват метаболизма
3. Пийте зелен чай
Освен, че има малко кофеин, зеленият чай съдържа значително количество катехини (мощни антиоксиданти) и двата работят в синергия, увеличавайки изгарянето на мазнини.
Мария Луиза изтъква, че зеленият чай е чудесен съюзник за тези, които искат да отслабнат. Подобно на всеки чай, той има диуретичен ефект, което вече е много полезно, но акцентът е неговият термогенен ефект. Спомняйки си, че трябва да се приема без добавена захар и умерено, за предпочитане насочен от диетолог ?, казва.
4. Пийте черно кафе
Консумацията на кафе често е критикувана, но днес се знае, че кафето има много ползи за здравето, особено, тъй като има значително количество антиоксиданти.
По отношение на загубата на тегло, изследванията показват, че съдържащият се в кафето кофеин може да увеличи метаболизма с 3% до 11% и да стимулира изгарянето на мазнини с до 10% до 29%.
Просто не си струва да добавяте захар! В идеалния случай започнете с добавяне на малко подсладител и с течение на времето се опитайте да го вземете чисто. Нито трябва да се консумира в излишък; Често препоръчвам на клиентите си до три чаши кафе на ден, но това може да варира значително от човек на човек. Идеалът е винаги да говорите с вашия диетолог ?, подчертава Мария Луиза.
Прочетете също: 10 бързи и здравословни идеи за ежедневна закуска
5. Намалете приема на храни с добавена захар.
Добавената захар в различни видове преработени храни днес е един от най-тревожните фактори на съвременната диета. Повечето хора го консумират в излишък, и най-лошото: често дори без да знаят, че е консумация.
Рисковете надхвърлят наддаването на тегло. Няколко проучвания показват, че консумацията на
Захарта (и царевичен сироп) се свързва с по-висок риск от затлъстяване, сърдечни заболявания, диабет, сред другите проблеми: Консумацията на високофруктозен царевичен сироп в напитките може да играе роля в епидемията от затлъстяване; Подсладени със захар напитки, наддаване на тегло и честота на диабет тип 2 при млади и жени на средна възраст; Подсладена консумация на напитки, инцидентна коронарна болест на сърцето и биомаркери на риска при мъжете.
За всичко това, за тези, които искат да отслабнат, както и за тези, които се грижат за здравето си, много важно ли е да са наясно с етикетите на храните? избягвайте тези, съдържащи добавена захар, колкото е възможно повече.
„Много хора правят грешка, мислейки, че например закупуването на кутия сок„ прави добър бизнес “, но това е вид продукт, който съдържа много добавена захар, това е лошо за вашето здраве. Трябва да обърнете внимание на етикетите? Често казвам на пациентите си, че ако не знаят за какво са повечето съставки, показани на етикета, е по-добре дори да не купуват продукта !?, подчертава Мария Луиза.
6. Гответе с кокосово масло
Кокосовото масло е чудесен здравен съюзник, защото е богато на триглицериди със средна верига, които лесно се абсорбират и трансформират в енергия.
Прочетете също: 10 начина да се мотивирате по време на диета
Някои проучвания показват, че този тип мазнини могат да увеличат метаболизма ви с до 120 калории на ден, като също така спомагат за намаляване на апетита и ви карат да ядете до 256 по-малко калории дневно.Двайсет и четири часа разход на енергия и катехоламини в урината ниско до умерено количество триглицериди със средна верига: изследване на доза-отговор в дихателна камера на човека; Подсладена консумация на напитки, инцидентна коронарна болест на сърцето и биомаркери на риска при мъжете.
• Консумацията на кокосово масло е подобряваща здравето и може да замени други готварски масла, тъй като не произвежда токсични продукти, когато е подложена на високи температури. Въпреки това си струва да запомните: не трябва да се консумира в излишък, тъй като е мазнина, така че идеалът е винаги да говорите с вашия диетолог и да видите най-добрия начин да го включите в диетата си? “, Подчертава Мария Луиза.
7. Избягвайте рафинираните въглехидрати
Прекомерната консумация на този вид храна е силно свързана със затлъстяването, тъй като причинява скокове в кръвната захар, благоприятства наддаването на тегло и кара човека да се чувства гладен и отново иска да яде повече и повече въглехидрати (причинявайки порочен кръг).
Някои изследвания, които са доказали вредата на рафинираните въглехидрати, са: храни с висок гликемичен индекс, преяждане и затлъстяване и храни с висок гликемичен индекс, глад и затлъстяване: има ли връзка ?.
8. Използвайте по-малки плочи
Звучи глупаво, но изследванията показват, че яденето на по-малки чинии автоматично кара човек да яде по-малко. Не боли да опиташ, нали ?!
9. Заложете на диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Няколко проучвания посочиха ползите от този тип диета, както за тези, които искат да отслабнат, така и за подобряване на цялостното здраве: Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е по-ефективна за намаляване на телесното тегло, отколкото здравословното хранене както при диабетици, така и при диабетици; Рандомизирана проба, сравняваща диета с много ниски въглехидрати и диета с ниско съдържание на мазнини с ограничена калория за телесно тегло и сърдечно-съдови фактори на риска при здрави жени; Нисковъглехидратна в сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини при тежко затлъстяване.
„На мода са така наречените диети с ниско съдържание на въглехидрати? Това кара много хора погрешно да го приемат, като вреди на здравето им. Но когато са добре ориентирани от диетолог, те имат отлични резултати при отслабване ?, подчертава диетологът Мария Луиза.
10. Имайте контрол над това, което ядете
Контролът на консумираните порции или калории помага на тези, които искат да отслабнат, като приемат очевидната идея, че като ядат по-малко, се случва загуба на тегло.
Някои проучвания посочват също, че записването на това, което ядете и / или правене на снимки на вашата храна, може да помогне при загуба на тегло: Самонаблюдение при отслабване: систематичен преглед на литературата; Помислете преди да ядете: фотографските дневници за храна като средства за интервенция, за да промените вземането на диетични решения и нагласите.
"Често хората ядат дори на импулс, повтарят яденето два или три пъти и всъщност с първото ястие вече бихте заситили?" Това се случва особено, когато човек харесва определена храна. В този смисъл фотографирането на чинията преди яденето или просто гледането в нея дори може да доведе до осъзнаване, че „има достатъчно“, това е достатъчно, за да убие глада “, коментира Мария Луиза.
11. Включете пипера в диетата
Известно е, че кайенският пипер, сред другите чушки, спомага за ускоряване на метаболизма, като съдържа капсаицин: Ефекти на капсаицин, зелен чай и CH-19 Сладък пипер върху апетита и приема на енергия при хора в отрицателен и положителен енергиен баланс ; Ефектите на хедонично приемливите дози червен пипер върху термогенезата и апетита.
Капсаицинът е термогенният актив, който се намира в пипера, което го прави храна, която всъщност повишава метаболизма. Консумацията му е полезна, но трябва да бъде насочена от диетолог, защото в някои случаи може да не е добре приет ?, подчертава диетологът.
12. Правете аеробни упражнения
Това е съществена мярка за изгаряне на повече калории и подобряване на цялостното здраве. Освен това е много ефективно, дори за намаляване на мазнините, които имат тенденция да се натрупват около органите, което може да причини метаболитни заболявания.
13. Правете бодибилдинг
Един от страничните ефекти на диета за отслабване е загубата на мускулна маса, което впоследствие генерира забавяне на метаболизма. По този начин тренировката с тежести, комбинирана с аеробни упражнения, е много важна и ефективна: забавянето на метаболизма с масивна загуба на тегло, въпреки запазването на масата без мазнини.
14. Включете повече фибри в диетата
Изследванията показват, че консумацията на фибри спомага за повишаване на ситостта, карайки човек естествено да яде по-малко през целия ден.
15. Яжте повече зеленчуци и плодове
Изследване на Baylor College of Medicine (САЩ) свързва приема на плодове и зеленчуци с отслабването. Тези храни са от съществено значение, тъй като са с ниско съдържание на калории и имат добро количество фибри и като цяло са свръх хранителни.
16. Дъвчете бавно
Важно ли е да си отделите малко време? мозъкът да осъзнае, че вече е бил консумиран достатъчно за насищане. Така проучванията показват, че дъвченето по-бавно кара хората да се хранят по-малко и стимулира производството на хормони, свързани със загуба на тегло: Храненето бавно води до намаляване на приема на енергия в рамките на здрави жени; Храненето бавно увеличава постпрандиалния отговор на анорексигенните чревни хормони, пептид YY и подобен на глюкагон пептид-1.
„Много хора смятат, че това е глупости, но това има значение за тези, които искат да отслабнат! Да не говорим за това, че дъвченето бавно избягва проблеми като киселини, парене, газове и т.н.?, Коментира Мария Луиза.
17. Спите добре
Едно проучване показа, че лошият сън може да бъде свързан с развитието на затлъстяване както в детството, така и в зряла възраст.
18. Контролирайте зависимостта от храни
Проучване на университета в Нюкасъл установи, че зависимостта от определени храни е допринасящ фактор за преяждането и може да доведе до затлъстяване.
Ако, например, не можете да имате добър контрол върху това, което ядете; ако прекалявате с определени храни и т.н., може да страдате от хранителна зависимост? В този случай е валидно да потърсите професионална помощ!
19. Консумирайте повече протеин
Високо протеиновата диета може да увеличи метаболизма с 80 до 100 калории на ден, както и да ви накара да се почувствате по-заситени и да консумирате по-малко калории: Глюконеогенеза и разход на енергия след диета с високо съдържание на протеин, без въглехидрати; Наличието или отсъствието на въглехидрати и съотношението на мазнини във високопротеинова диета влияят на потискането на апетита, но не и на енергийните разходи при хора с нормално тегло, хранени с енергиен баланс.
Ако е необходимо, допълването със суроватъчен протеин също може да помогне много и на всеки, който иска да отслабне.
Не забравяйте, че добавката трябва да се извършва само с ръководството на диетолог. В противен случай ефектът може да е отрицателен, както за процеса на отслабване, така и за здравето като цяло ?, подчертава Мария Луиза.
20. Не пийте подсладени със захар напитки
Изследване на детска болница в Бостън, например, показа, че подсладените със захар напитки са свързани с 60 процента увеличение на риска от затлъстяване при деца.
Консумацията на сода, както и сокове от плодове индустриализирано е напълно вредно за здравето на децата и възрастните? В идеалния случай този тип напитки не трябва да се предлагат на деца, за да не причинят здравословни проблеми или пристрастяване в близко бъдеще ?, коментира диетологът.
21. Имайте вкъщи само здравословни храни
Това е най-добрият начин да се гарантира, че когато огладнеете, не прибягвате до нездравословни храни (които обикновено са бърза храна, като например крекери, бързи краставички и т.н.).
„Планирането на менюто на седмицата и вече притежаването на всичко у дома също прави всичко различно“, съветва Мария Луиза.
22. Винаги предпочитайте? Истинска храна?
Ако искате да отслабнете и да сте по-здрав човек, винаги дайте предпочитание на храната (а не на продуктите)? Истинската храна няма огромен списък от съставки, защото това е самата съставка.
23. Заложете на глюкоманан добавка
Глюкоманнан е вид фибри, които абсорбират водата, което ви кара да се чувствате по-доволни и по този начин консумирате по-малко калории. Това посочи изследване на университета във Вагенинген (Холандия).
Друго проучване установи, че хората, които са употребявали глюкоманан добавки, са загубили повече тегло от тези, които не са употребявали глюкоманан добавки.
24. Бягство от диетите
Според едно проучване хората, които спазват? Диети? са склонни да наддават повече тегло с течение на времето.Ето защо един сигурен съвет е: избягайте от „диетите прищявки“, особено от онези радикали, които обещават голяма загуба на тегло за кратко време.
Начинът да отслабнете не е друг, освен да се научите да се храните правилно, да спортувате и да промените някои навици.
Да, някои стратегии могат да помогнат, но началната точка е да знаете, че няма чудеса и че най-добрата диета за отслабване е тази, предназначена за вас, така че не се колебайте да потърсите диетолог!
КАК ДА ОТСЛАБНЕМ - *Научно доказаните методи за отслабване* (Април 2024)
- храна
- 1,230
