20 богати на витамин храни, които да сложите днес в чинията си

Витамин А, известен още като ретинол, играе съществена роля за здравето на зрението, укрепване на имунната система, репродуктивните функции и растежа на различни органи, включително зъби, кожа и коса.

Като стимулира производството на колаген, действа върху обновяването на клетките и има антиоксидантни свойства, този витамин предлага ползи в борбата с акнето и преждевременното стареене, като се използва широко в козметичните продукти.

Освен това, поради способността си да намалява вредите, причинени от свободните радикали, които окисляват клетъчната ДНК, витамин А играе важна роля в борбата с различни видове рак.

Препоръчителният дневен прием на витамин А е 900 микрограма (mcg) за мъже, 700 mcg за жени и 300 до 600 mcg за деца и юноши. Научете как можете да го получите от храната:

10 животински храни, богати на витамин А

Самият витамин А се намира само в животински храни като черен дроб, рибено масло и масло, които са изброени по-долу. Ако следвате веган диета, имайте предвид, че можете да получите предшественици на този витамин от зеленчуците, които са изброени в следващата тема.

Прочетете също: Витамин В6: Какви са ползите за вашето здраве и къде да го намерите

Поръчката за храна беше определена според процента на препоръчителния дневен прием (RD), осигурен от средна част от храната. По този начин можете по-лесно да изчислите какво трябва да сложите в чинията си, за да поддържате здравословни нива на това хранително вещество.

1. Черен дроб от едър рогат добитък: средна порция осигурява 713% от DR (6,421 mcg);
2. Масло от черен дроб на треска: 1 ч.л. осигурява 150% DR (1350 mcg);
3. сьомга: половината филе осигурява 25% DR (229 mcg);
4. Риба тон: една четвърт от консервата осигурява 24% от DR (214 mcg);
5. Козе сирене: една филия осигурява 13% DR (115 mcg);
6. масло: една супена лъжица осигурява 11% от DR (97 mcg);
7. Сирене Чедър: една филия осигурява 10% DR (92 mcg);
8. Мини сирене: една филия осигурява 8,5% DR (80 mcg);
9. Варени яйца: Голяма единица осигурява 8% от DR (74 mcg);
10. Крем сирене: една супена лъжица осигурява 5% DR (45 mcg);

По принцип храните от този списък са много калорични, така че е интересно да има баланс между тях и следните опции за зеленчуци.

10 растителни храни, богати на провитамин А

Въпреки че растителните храни не осигуряват готов витамин А, те са богати на каротеноиди от типа алфа-каротин и бета-каротин, които са известни като провитамин А. Когато ядем тези вещества чрез храната, телата ни са в състояние да ги превърнат в самия витамин А.

Въпреки това се изчислява, че 45% от популацията има генетична мутация, която значително намалява способността за превръщане на тези предшественици каротеноиди в самия витамин А (1, 2). По този начин, за тези хора, яденето само на растителни храни може да не е достатъчно, за да поддържа нивата на този витамин в организма.

Редът на храните в списъка беше определен като процент от препоръчителния дневен прием (RD), осигурен от средна порция, винаги като се има предвид, че организмът е напълно способен да трансформира провитамин А във витамин А:

Прочетете също: 20 богати на витамин К храни, за да осигурите дневната си доза

1. Печени сладки картофи: една чаша осигурява 204% DR (1836 mcg);
2. Тиква-скуош: една чаша осигурява 127% DR (1,144 mcg);
3. Варено зеле: една чаша осигурява 98% DR (885 mcg);
4. зеле: една чаша осигурява 80% DR (722 mcg);
5. Суров морков: средна единица осигурява 64% от DR (577 mcg);
6. Варен морков: средна единица осигурява 44% от DR (392 mcg);
7. Червен пипер: Голяма единица осигурява 29% от DR (257 mcg);
8. ръкав: средна единица осигурява 20% от DR (181 mcg);
9. Cantaloupe Melon: голяма филия осигурява 19% DR (172 mcg);
10. грейпфрут: средна единица осигурява 16% от DR (143 mcg);

Не забравяйте, че организмите, които имат генетична мутация, ще получат много по-малки количества витамин А от тези храни и трябва да получите това хранително вещество от други източници.

Витамин А Точно така

Дефицитът и дефицитът на витамин А могат да причинят редица проблеми, като изтъняване на косата, кожни лезии, сухи очи, нощна слепота и нисък имунитет. Въпреки това, излишъкът от този витамин също може да бъде вреден за здравето, причинявайки сухота в кожата, болки в костите и ставите и виене на свят.

Ето защо, преди да приемете радикални промени в диетата си или да започнете добавка на витамин А, винаги се препоръчва да потърсите професионален съвет.

О, Чудо пирожки быстро - готовятся, мгновенно - съедаются!! (Април 2024)