10 най-богати на желязо храни

Желязото е елемент от минерален произход, много важен за правилното функциониране на тялото. Според специалиста по хранене Татяна Гуера ,? е основен компонент при транспортирането на кислород в тялото; образуване на червени кръвни клетки; поддържане на имунната система; производство и поддръжка на различни мозъчни невротрансмитери и защита срещу окислително увреждане ?.

Освен това желязото е особено важно в случаи на обилна менструация и кървене.

Според диетолога желязото присъства в храни като черен дроб, стриди, миди, месо, риба и домашни птици. Също така считани източници с добро усвояване са зърнени храни, зърнени храни, маслодайни семена и зелени зеленчуци. Трябва ли други източници като боб, леща, спанак, соя и цвекло да се комбинират с източници на витамин С, за да се подобри усвояването им?

Препоръчителният прием на желязо за жени между 19 и 50 години е 18 милиграма дневно. От 50-годишна възраст този брой пада до 8 милиграма, а при бременни жени консумацията нараства до 27 милиграма на ден.

Разгледайте списък с топ 10 богати на желязо храни и започнете да ги включвате в нужното количество в диетата си днес.

1. Стриди

Стридите освен, че са добър източник на желязо, източник на фосфор, са от съществено значение за правилното формиране и поддържане на костите и зъбите. В допълнение, селенът и витамин С присъстват и работят заедно с други антиоксиданти, намалявайки действието на свободните радикали. Около 80% до 90% от тялото на стриди се състои от вода, така че това е и храна, която може да помогне за хидратацията. Но внимавайте, бременните жени не трябва да консумират стриди поради риска от токсоплазмоза. 100 г стриди (около осем единици) осигуряват между 5 и 9 милиграма желязо.

2. Тофу

Тофу е китайска храна, богата на желязо и растителни протеини, получени от соя. Има твърда текстура, подобна на тази на сиренето, нежен аромат, бял цвят и се предлага под формата на бяло кубче. 100 г тофу се равнява на 5 милиграма желязо. Това е храна, която лесно абсорбира аромата на други храни и подправки. Може да се яде сурово, пържено, варено в супи или в сосове, на пара, пълнено с различни съставки.

3. Говежди черен дроб

Телешкият черен дроб е хранителен, богат на витамини продукт и наскоро е класифициран като една от "супер храните", препоръчвани за включване в диетата. Сред полезните витамини и съединения, присъстващи в говеждия черен дроб, са витамините А, В12, В5, В6 и С, фолат (фолиева киселина), рибофлавин, селен, мед и цинк. Но внимавайте, че телешкият черен дроб има висока степен на холестерол и наситени мазнини и трябва да се яде умерено. В 100 грама черен дроб се намират 5 милиграма желязо.

4. Зърнени култури

Пълнозърнестите храни са чудесен начин за поглъщане на желязо. 100 грама съдържат около 5 милиграма от това вещество. Някои опции са: пълнозърнеста паста, киноа, овес, ечемик и пшеница. Избягвайте богатите на захар и индустриализирани сортове.

5. Яйчен жълтък

Богат на желязо, фолиева киселина и витамини от В-комплекс, яйченият жълтък също облагодетелства нервната система и паметта. Консумацията трябва да се извършва умерено. В 1 яйчен жълтък се намират 1 милиграм желязо.

6. Зелени зеленчуци

Крес, рукола, спанак, къдраво зеле и броколи също са чудесни източници на желязо. В допълнение, те са богати на витамин А и съдържат много антиоксидантни вещества. 100 грама съдържат около 3,6 милиграма желязо.

7. Говеждо месо

Постното говеждо месо е важен източник на протеини и желязо. Служи като добър източник на витамин В12 и витамин В6, селен и цинк. На всеки 100 грама месо присъстват около 3 милиграма желязо.

8. Сушени плодове

Сушените плодове попълват минерални хранителни вещества като желязо, цинк, калий и витамини с предимството да имате растителни мазнини, които подобряват нивата на добрия холестерол, HDL. Включете в диетата си смокиня, стафиди със семена, праскова и кайсия. На всеки 100 грама сушени плодове се съдържат около 2 милиграма желязо.

9. Маслени семена

Маслените семена са богати на много хранителни вещества и са източник на протеини, мононенаситени мазнини, полиненаситени мазнини, витамин Е, магнезий, селен, цинк, манган и желязо. Умерената консумация на лешници, бадеми, шам-фъстъци, кашу, бразилски ядки носи ползи за здравето. В 100 грама от тези храни присъстват около 2,5 милиграма желязо.

10. Зърна

Леща, черен боб, кариока и бял боб са храни, богати на диетични фибри, протеини и желязо. Поглъщането от 100 g на ден осигурява средно 2 милиграма желязо.

Липса на желязо в организма

Според Световната здравна организация около 25% от населението на света страда от недостиг на желязо в организма. При някои хора тази липса е свързана с ниска консумация, но в други случаи може да има някакъв проблем с усвояването на желязо.

Според диетолога Татяна основните симптоми на липса на желязо в организма са „слабост, бледност, умора, липса на концентрация, сънливост, сърцебиене и изтръпване в ръцете и краката“. Усещайки някои от тези симптоми е необходимо да потърсите медицинска помощ за провеждане на подробни прегледи.

Как да подобрим усвояването на желязо

Има някои асоциации, които могат да бъдат направени за подобряване на усвояването на желязо в организма. Диетологът посочва, че "консумацията на желязо, свързана с източници на витамин С, усилва усвояването му, включително от растителни източници". Предложение е да консумирате например портокал за десерт или да подправите салатата с лимон.

От друга страна, "храните с източник на калций трябва да се избягват след консумация на желязо, защото намаляват абсорбционния капацитет", съветва Татяна. Така че избягвайте да консумирате десерти на основата на мляко след хранене (пудинг, сладолед, оризов пудинг, домашно хранене) и предпочитайте да ги ядете далеч от основните ястия ?. Освен това, според Татяна, „желязото от животинските храни има най-доброто усвояване в организма“.

Внимавайте с твърде много желязо

Заслужава да се отбележи, че въпреки значението на консумацията, излишното желязо е вредно и може да доведе до здравословни проблеми, като например повишен риск от рак, дегенеративни заболявания като болестта на Паркинсон и нарушаване на някои нормални функции на диетата. тяло. Затова го консумирайте в правилното количество. Консултирайте се с вашия диетолог, за да направите меню подходящо за вашето тяло.

Топ 12 на богати на желязо зеленчуци (Може 2024)