Чували ли сте, че закуската е едно от най-важните хранения за деня? Въпреки че повечето хора са чували за това, някои все още имат трудности да се хранят добре през това време и много въпроси за това какво трябва или не трябва да ядат на закуска.
• Закуската може да се счита за най-важното хранене за деня, тъй като прекарваме през нощта на гладно, докато спим, а тялото ни използва своите запаси от гликоген (съхранявана глюкоза, за да може тялото да има енергия), за да поддържа нормалните им метаболитни функции ?, обяснява Карина Валентим, диетолог от PB Consulting Nutrition. „Така че закуската е от съществено значение, за да можем да възстановим запасите от глюкоза и да имаме по-енергичен ден. Също така тялото ни е? Бавно? Когато се събудим и докато закусваме, активираме метаболизма си.
Хелоуза Одебрехт, функционален и спортен диетолог, подчертава, че това хранене не трябва да се пропуска и трябва да се приема възможно най-скоро след събуждане. Това е така, защото тялото, ако е гладно и активно, преминава в хипогликемия и мобилизира мускулна глюкоза, за да генерира тази енергия, която не е получена от храненето, от тези, които не правят закуска. По този начин, едно от последствията от това да не закусвате е консумацията на мускулна маса и намален метаболизъм ?, казва.
Карина обяснява, че закуската трябва да се състои от всички групи храни: въглехидрати, протеини, витамини и минерали и да е с ниско съдържание на мазнини. Когато спрем да ядем тази храна, става трудно да се компенсираме в друго време на деня и да консумираме всички тези хранителни вещества. Хората, които са склонни да прескачат това хранене, обикновено имат по-голяма консумация на храни, богати на наситени мазнини, холестерол и имат диета с ниско съдържание на фибри, витамини и минерали в сравнение с хората, които ядат закуска?
Проучванията показват, че тъй като мозъкът използва глюкоза изключително като източник на енергия, ако не закупим тази енергия със закуска, индивидът може да има пристъпи на хипогликемия (ниска кръвна захар), замаяност, главоболие, липса на внимание , влошаване на когнитивната функция и дори припадък, както и да се чувствате по-гладни и искате да хапвате сладкиши през друго време на деня, увеличавайки риска от наднормено тегло ?, добавя диетологът Карина.
Прочетете също: В края на краищата въглехидратите през нощта се мазнини?
Най-добрите храни за закуска
Знаейки значението на закуската, нормално е да се съмнявате: но в края на краищата кои храни са най-подходящи за това хранене (което трябва да бъде пълноценно)?
По-долу диетолозите цитират примери за храни за закуска. Има различни предложения, така че човекът да знае, че може да избере от храните на всяка група тези, които най-много им харесва.
1. Плодове
Карина посочва, че консумацията на плодове трябва да се прави така, че човекът да има принос на витамини и минерали, които ще помогнат на обмяната на веществата, особено сутрин.
Плодът трябва да се избира според вкуса, но без преувеличение. Една порция обикновено е достатъчна.
2. Чиа, ленено семе, овес, гранола, люспи от киноа
Хелоуза посочва, че за закуска е много интересно да се включат витамини, минерали и фибри за правилното функциониране на червата, а също и за интересна доставка на тези хранителни вещества. Затова в допълнение към сервиране на плодове е важно да се включат някои допълнителни влакна като чиа, ленено семе, овес, гранола.
Прочетете също: 14 факта на храненето, които всеки трябва да знае
Карина посочва, че в момента има много възможности за семена и пълнозърнести продукти, които да включите за закуска. Освен че осигуряват въглехидрати с нисък гликемичен индекс (намаляват действието на инсулина, който при високи концентрации в кръвта увеличават запасите на мазнини в адипоцитите), те осигуряват незаменими аминокиселини и ненаситени мазнини, свързани с намаляване на възпалението в организма, повишена ситост. и понижава LDL холестерола ?, казва той. "Препоръчва се да се включат овес, люспи от киноа, ленено семе или чиа семена", добавя той.
3. Яйце, кисело мляко, постно сирене, обезмаслено мляко или соево мляко
Helouse посочва, че за заместване на това хранително вещество е необходим добър източник на протеини, като яйца, кисело мляко, постно сирене, като по този начин се поддържа защитата на мускулната маса.
Карина посочва, че протеините са незаменими за изграждането и възстановяването на мускулите, образуването на антитела, хормоните и ензимите.Също така, когато консумираме протеин, имаме ситост за много по-дълго. Трябва ли да дадем приоритет на консумацията на постни протеини като бяло сирене, рикота, извара, обезмаслено мляко или соя и яйца (бъркани или омлет) ?, обяснява той.
4. Пълнозърнест или безглутенов хляб, пълнозърнест тост и крекери, овесени трици, тапиока
Хелоуза обяснява, че консумацията на цял въглехидрат / зърнени култури или нисък до среден гликемичен индекс? като пълнозърнест или безглутенов хляб, овес, овесени трици, тапиока? Важно е да се генерира глюкозата, необходима на мозъка да изпълнява своите дейности.
Карина подчертава значението на консумацията на нискогликемични въглехидрати, като хляб, бисквити и пълнозърнести бисквитки, „които, тъй като съдържат фибри, осигуряват постепенна енергия и увеличават времето за ситост на индивида, както и подпомагат работата на червата“, казва той.
Карина посочва, че закуската трябва да се състои от всички групи храни: въглехидрати, протеини, витамини и минерали и да има ниско съдържание на наситени мазнини.
Също така си струва да се спомене, че идеалът е всички храни да са правилно? според енергийната нужда на всеки човек, като се имат предвид възраст, пол, текущо тегло и физическа активност. Затова винаги е интересно, ако е възможно, акомпаниментът на диетолог, който да направи персонализирано меню.
Злодеите на доброто хранене
За разлика от това има някои храни, които не трябва да се ядат за закуска или все още, които трябва да се ядат умерено. Вижте по-долу:
1. Колбаси (шунка, пуешка гърда, салам и мортадела)
Хелоуза обяснява, че индустриализирано и вградено? като шунка, пуешка гърда, салам, болоня и не са отлични източници на протеини, като яйца, са богати на натрий и вредни химически добавки, особено когато се консумират ежедневно.
Карина посочва, че е важно да се избягва консумацията на колбаси, които съдържат освен твърде много натрий, химически компоненти като нитрити и нитрати, които могат да предизвикат промени в метаболизма и да доведат до задържане на течности.
2. Храни с високо съдържание на наситени мазнини (масло, маргарин, сметана, жълти сирена)
• Трябва да избягваме храни с високо съдържание на наситени мазнини като масло и жълти сирена. Въпреки че наситените мазнини и холестеролът са важни за поддържането на телесната температура, образуването на хормони и ензими, образуването на клетъчна мембрана, наред с други важни функции, голямата консумация на тези мазнини в диетата е свързана с появата на хронични заболявания като сърдечно-съдови и затлъстяване ?, подчертава Карина.
Диетологът Хелоуза също засилва необходимостта от избягване на мазни храни като масло, сметана, маргарин.
3. Захари
Хелоуза обяснява, че е важно да се избягват допълнителни захар и храни, съдържащи захар. "Това са добри стратегии за поддържане на теглото и предотвратяване на бързото освобождаване на инсулин", казва той.
Така че, ако ще пиете кафе, чай или сок, например, забравете за добавяне на захар! Винаги имайте предвид етикетите на храните, за да не попаднете в? Капани? продукти, които твърдят, че са „здравословни“, но съдържат големи количества захари, като например някои бисквитки.
4. Извара и майонеза
Тези храни също трябва да се избягват за закуска, според диетолога Карина, тъй като те са с ниско съдържание на протеини в сравнение със сиренето.
5. Пържени храни
Хелоуза напомня, че е важно все пак да се избягва консумацията на пържени храни. Между другото, за тези, които се грижат да спазват добра диета, пърженето не е посочено в нито едно хранене за деня.
Добри заместители на черното кафе
Повечето хора имат навика да пият черно кафе сутрин. Повечето от тях все още вярват, че той дава повече енергия на ежедневието, поради наличието на кофеин. Но знайте, че има и други опции освен него!
Карина коментира, че има много спорове по отношение на кафето. „Проучванията показват, че физиологичните ефекти на кафето варират в зависимост от неговата формулация, консумираното количество и индивидуалността на всеки човек“, казва той.
Хелоуза посочва, че наличието на здравословни навици, като контрол на храненето през деня, честа физическа активност, добър прием на вода и добър нощен сън, са всички фактори, които допринасят за подобряване на разположението и качеството на живот, след като тялото е здраво. с красива поддръжка на хранителни вещества, а също и в баланс, генериран от набора от тези дейности ?.
Но за тези, които не обичат черно кафе или искат малко да увеличат приема на закуска, ето няколко предложения:
1. Кофеинови чайове
Хелоуза посочва, че кофеинът е естествен стимулант и може да се намери в чайове като черен, зелен, мате, бял."Те могат лесно да заменят кафето и за предпочитане трябва да се приемат неподсладени", казва той.
2. Други чайове и инфузии
Карина препоръчва за лица, които са чувствителни към кофеин, лимонов балсам, джинджифил или плодови инфузии, които имат антиоксидантно действие.
Други чайове като хибискус, лимонова трева, блатна тръстика, пана женшен могат също да бъдат отлични алтернативи за заместване на кафе, според Helouse.
3. Зелен сок с джинджифил и лимон
„Зеленият сок с джинджифил и лимон е също вариант да замените кафето и да подпомогнете диспозицията през целия ден“, казва диетологът Хелоуза.
Както и да е, няма недостиг на добър избор на храна за пълноценна и здравословна закуска! И това хранене е изключително важно, защото след нощното гладуване тялото се нуждае от хранителни вещества за подмяна и енергия за началото на деня.
Какво да ядем след тренировка (Април 2024)
- храна
- 1,230
