Нов тип тренировки се очертаха като чудесен съюзник за тези, които искат да отслабнат и стават все по-високи в повечето фитнес зали. Вече знаете ли HIIT (High-Intensity Intermittent Training)?
В превод акронимът означава Високоинтензивно интервално обучение. Този тип тренировки се основават главно на проучвания, които показват, че по-кратките, но по-интензивни аеробни сесии са били по-ефективни при изгаряне на мазнини (в сравнение с сесиите с ниска интензивност и продължителност).
В едно проучване например имаше 10 мъже и 10 жени, които тренираха 3 пъти седмично, като едната група правеше висока интензивност, краткотрайна аеробика (4 до 6 30-секундни снимки), а другата група правеше 30 до 30 снимки. 60 минути традиционна аеробика (тичане на бягаща пътека при 65% от максимум VO2). След 6 седмици тренировки беше показано, че тези, които са правили кратки сесии с висока интензивност, изгарят повече мазнини.
Звучи добре, нали? Научете повече за HIIT и разберете дали това наистина може да ви помогне да постигнете желаните резултати.
Принципи на HIIT
Повечето хора са правили HIIT с комбинация от бягане и ходене, но дали този тип тренировки се отнасят за колоездене, въже, плуване, аеробни танци? И накрая, дейността трябва да бъде избрана според профила на лицето.
Прочетете също: 10 упражнения, които ви помагат да загубите корема
Родриго Фернандес, треньор на ProactionSports и собственик на R2 функционално студио, обяснява, че този тип тренировки са просто комбинация от много интензивни периоди на активност с леки стимулиращи периоди. „По принцип идеята е да повишите метаболизма си и да поддържате изгарянето на калории през целия ден, за разлика от аеробните тренировки с ниска интензивност“, казва той.
Как се прави HIIT?
Фернандес обяснява, че накратко, HIIT следва линия, но в същото време е доста динамична, главно поради избора на упражнения.
Според треньора човекът трябва основно да следва следните указания:
Фаза 1 (първа и втора седмица)
Започнете със съотношение между тренировка и почивка 1: 4, като правите общ тренировъчен период от около 15 минути. Тоест: правете 15 секунди упражнения с висока интензивност и 60 секунди почивка или упражнения с ниска интензивност (като ходене например). Повтаряйте тази последователност, докато тя набъбне около 15 минути.
Прочетете също: 11 лесни йога упражнения за повишаване на енергията ви
Фаза 2 (трета и четвърта седмица)
Следвайте съотношението към 1: 2 и направете общ период на тренировка от около 17 минути. Тоест, правете 30 секунди упражнения с висока интензивност и 60 секунди почивка или упражнения с ниска интензивност. Повтаряйте тази последователност, докато тя набъбне около 17 минути.
Фаза 3 (четвъртък и петък седмица)
Съотношението е 1: 1. Общото време за тренировка е приблизително 18,5 минути. Правете 30 секунди упражнения с висока интензивност и 30 секунди почивка или упражнения с ниска интензивност. Повторете тази последователност, докато тя не набъбне около 18,5 минути.
Фаза 4 (седма и осма седмица)
Съотношението е 2: 1, а общото време за тренировка е около 20 минути. Правете 30 секунди упражнения с висока интензивност и 15 секунди почивка или упражнения с ниска интензивност. Повторете последователността, докато тя набъбне около 20 минути.
Въпреки това, подчертава Фернандес, това е адаптирано за всеки човек. Ето защо винаги е много важно да имате напътствия на професионалист в областта.
6 Предимства на HIIT обучението
1. Изгаряне на мазнини. Фернандес посочва, че не е възможно да се говори за HIIT без да се споменава EPOC, което е още едно съкращение за прекомерна консумация на кислород след упражнение. "С този метод на обучение ние изгаряме повече подкожни, а също и висцерални мазнини от тялото си", казва той.
2. Разходи за калории. Фернандес обяснява, че HIIT увеличава способността на организма да изразходва калории.
3. Спестяване на време. Друго предимство, според Фернандес, е, че с 15 до 20 минути тренировка човек получава повече печалба, отколкото да остане 1 час във фитнеса, т.е. спестява време.
4. За всички. HIIT може да се прави от всякакви хора, защото идеята е да се подобрява постепенно. Отначало тренировките с висока интензивност могат да отнемат по-малко време, но с течение на времето издръжливостта се увеличава и с това нараства и нивото на тренировка.
5. Достъпни. Този тип обучение може да се провежда навсякъде, без да е необходимо скъпо оборудване / среда. Просто превключвайте, например, бягайки с ходене навън.
6. Мотивация. С резултатите се появяват по-бързо и най-вече, без да се изискват дълги периоди на обучение, човекът е много по-мотивиран с физически активности.
Но въпреки че предлага много предимства и резултати за по-малко време, не е полезно да мислите, че HIIT е "лесен". ? Ще трябва да страдаш? два пъти повече, правейки това обучение, за да има резултати, тоест нищо не идва лесно, без усилия ?, коментира Фернандес.
HIIT x общи аеробни упражнения
Проучвания, сравняващи HIIT с постоянно непрекъснато аеробно упражнение, показват, че HIIT е далеч по-ефективен, що се отнася до загубата на мазнини, въпреки че трае по-малко време.
Фернандес обяснява ли, че при HIIT, поради интензивността на тренировките, тялото продължава да използва енергия 24 часа на ден? което не е така с обикновените аеробни упражнения.
Освен това, добавя треньорът, при аеробни тренировки с ниска интензивност възниква мускулна загуба.
Примери за обучение на HIIT
Фернандес посочва, че HIIT се осъществява с дейности, които изискват индивида да достигне максимално възможна интензивност по метаболитен начин. Има протоколи на 4-минутния мотор от основната тренировъчна част, където интензивността е много висока (метод Tabata). Можем ли да правим велосипед, бягаща пътека, транспорт, бягане или каране на колело на открито? А за горните крайници има страхотни протоколи с морското въже. Има адаптации на HIIT с упражнения за съпротива, но не можем да видим същите енергийни разходи ?, казва.
Треньорът посочва като примери за обучение:
- Велосипед: 30? на усилие до 30? (1: 1) почивка за 10 минути.
- Морско въже: 15? на усилие до 45? (1: 3) почивка за 20 минути.
Във видеоклиповете по-долу можете да видите други примери за HIIT обучение:
противопоказания
Фернандес казва, че всеки може да практикува HIIT, стига да има план. Днес вече има проучвания, показващи ползите от HIIT например за хора с хипертония. Добрият професионалист ще знае как да дозира натоварванията и ще предпише правилното обучение за всеки човек ?, обяснява.
Съвети за безопасност за обучители
Искате да практикувате HIIT? Вижте някои важни насоки, приети от Фернандес:
- Съществува принцип, наречен биологична индивидуалност. Това, което е интензивно за мен, може да е леко за вас. Така че не е интересно да излезете да копирате тренировки без съпровождането на добър професионалист по физическо възпитание ?, подчертава.
- Тъй като осигурява много интензивни стимули, важно е винаги да затопляте (подготвяте) тялото за тези стимули.
- Човек не трябва да прави HIIT всеки ден. "Започнете два пъти седмично", казва треньорът.
Сега знаете предимствата, които HIIT предлага и знаете защо този тип тренировки се увеличават в фитнес залите. За тези, които искат да отслабнат особено, това може да бъде чудесна алтернатива!
Аеробика - нискоинтензивна (Април 2024)
- Отслабване, фитнес
- 1,230
