Салатите са чудесни възможности за заместване на хранене, но често е да се чуват оплаквания, че не насърчават усещането за ситост, както при пълноценно хранене. Това е така, защото препаратът вероятно е ограничен до малкото разнообразие от артикули, което ограничава хранителната стойност.
Комбинацията от варива, зеленчуци, зелени листа и плодове при приготвянето на салати е от съществено значение, тъй като осигурява необходимите хранителни вещества, минерали, витамини и протеини за организма.
Следва селекция, направена от диетолога Бруна Мурта от Mundo Verde, от пет здравословни салати, които ще убият глада ви и два варианта сосове, които да придружите. В края на статията ще научите и някои съвети за съхранение и съхранение на салати.
Леки салати за приготвяне у дома
1. Салата от киноа със стафиди, кайсия и бадеми
съставки
- 5 с. Л. Нарязани несолени натурални бадеми
- 1 чаша киноа боб
- 1 чаша портокалов сок
- 2/3 чаша вода
- 1/3 чаша нарязани сушени кайсии
- 1/4 чаша чай със стафиди
- 2 супени лъжици чесън, нарязани на ситно
- 1 супена лъжица нарязан пресен магданоз
- 1 супена лъжица лимонов сок
- 3 с. Л. Екстра върджин зехтин
- 1/2 чаена лъжичка морска сол
Получаване: В тиган с незалепващо покритие препечете нарязаните бадеми на среден огън, като бъркате постоянно, докато леко се препече (около 2 минути). Сложете в чиния и оставете да се охлади. Сложете киноа в сито и измийте в студена вода. В средна тенджера смесете киноа, портокалов сок и вода. Довежда се до кипене и се вари на силен огън. Намалете топлината, покрийте и гответе за 15 минути или докато течността се абсорбира от боба. Прехвърлете киноа в голяма купа. Добавете кайсиите, стафидите, чесъна, кориандъра и бадемите. Добавете лимоновия сок, екстра върджин зехтин и сол.
добив: 5 порции
Калорична стойност: 316 Ккал
2. Салата с хрупкава салата и авокадо
съставки
- 1 яйце
- 1 супена лъжица горчица
- Сок от 1 лимон
- Морска сол и черен пипер на вкус
- 1 чаша слънчогледово масло
- 1 и 1/2 с. Л. Червен винен оцет
- 1 и 1/2 супена лъжица балсамов оцет
- 1 скилидка смлян чесън
- 2 фута салата от румън
- 1 узряло авокадо, нарязано на резен, преминаващо в лимонов сок
- 1/3 чаша измити обелени слънчогледови или тиквени семки
Получаване: В блендер разбийте бързо яйцето, горчицата, лимоновия сок и солта. С включения уред добавете маслото, като го пуснете, докато получи кремообразна смес за консистенция. Вземете да се охлади до готовност за употреба. В купа смесете 4 супени лъжици майонеза (останалата част може да се съхранява в хладилник, плътно затворена, до три дни) с двата вида оцет и чесън. Резервен. В чиния или купа за салата подредете марулята. Подправете със сол и черен пипер. Подредете резените авокадо и поръсете със слънчогледови или тиквени семки. Сервирайте със соса.
добив: 6 порции.
Калорична стойност: 317 ккал.
3. Салата от бобови растения
съставки
- 1 чаша варен бъбрек
- 1 чаша варена леща
- 1/2 чаша варени зрънца едамама
- 1 червен пипер
- 1 жълт пипер
- 1 червен лук
- 4 супени лъжици зехтин
- 1 супена лъжица оцет
- Сол и черен пипер на вкус
Получаване: В купа смесете зехтина, оцета, солта и черния пипер и оставете настрана. Нарежете чушките и червения лук, смесете с боба, лещата и едамама и добавете сместа от зехтин и оцет. Разбъркайте и сервирайте.
добив: 4 порции
Калорична стойност: 250 kcal.
4. Соева салата
съставки
- 2 чаши варени соеви зърна
- 3 нарязани домати без семена
- 1 нарязан зелен пипер
- 1 нарязан червен пипер
- 1 среден лук, нарязан на ситно
- 1 малка нарязана краставица
- 3 парчета нарязано палмово сърце
- 1 малък настърган морков
- 1 малко сварено цвекло
- Зелена миризма, морска сол, екстра върджин зехтин и лимонов сок на вкус
Получаване: Смесете всички съставки и поставете в хладилник. Сервирайте студено придружено със зелени листа.
добив: 4 порции
Калорична стойност: 390 ккал
5. Салата от броколи и нахут
съставки
- 4 чаши броколи на пара
- 500г варени нахут
- 5 нарязани червени лука
- 1/2 чаша нарязан пресен магданоз
- 3 супени лъжици семена от черен сусам
- 1 скилидка пюре от чесън
- 2 чаени лъжички Дижонска горчица
- 1 ч.л. мед
- 1 супена лъжица лимонова кора
- 1/4 чаша лимонов сок
- 6 супени лъжици зехтин екстра върджин
- Морска сол на вкус
- Прясно смлян черен пипер
Получаване: Смелете броколите и смесете с нахута, лука, магданоза и сусамовите семена. В купа комбинирайте чесън, горчица, мед, сок и лимонов сок. Добавяме зехтина бавно, като разбъркваме добре и овкусяваме със сол и черен пипер. Поръсете салатата с дресинга и сервирайте.
добив: 4 порции
Калорична стойност: 120 Ккал
Други опции за сос
В момента на пазара се предлагат редица салатни дресинги. Тъй като са индустриализирани, много от тях съдържат прекомерно количество натрий и консерванти. Затова най-добрият вариант е да приготвите соса у дома или да прибягвате до добрата стара комбинация от зехтин, лимон и морска сол (в умерено!). Ако искате да варирате, по-долу са два варианта на здравословни и функционални сосове, предложени от диетолога Бруна Мурта.
1. Здравословен сос
съставки
- 1/3 чаша нарязани орехи, ядки или бадеми
- 1/2 чаша пресни плодове като сливи, праскови, къпини или ягоди
- 1/4 чаша сок от нар или портокал
- 1 супена лъжица лимонов сок или органичен ябълков оцет
Получаване: Разбийте всички съставки в процесор или блендер, докато сместа е хомогенна. Вземете хладилника. Използвайте в листни салати.
добив: 8 порции
Калорична стойност: 40 Ккал
2. Функционален сос
съставки
- 1 скилидка (голяма) от пюре чесън
- 1 среден лук, нарязан на ситно
- Сок от 3 лимона
- 2 супени лъжици органичен екстра върджин зехтин
- 1 супена лъжица студено пресовано ленено масло
- 1 ч.л. морска сол
Получаване: Смесете всички съставки. Оставете да се мацерира за около 30 минути в хладилник. Използвайте за салатен дресинг.
добив: 5 порции
Калорична стойност: 76 Ккал
Как правилно да измивате, съхранявате и съхранявате салати
Препоръката на Министерството на здравеопазването е зеленчуците да се дезинфекцират чрез накисване в разтвори на основата на хлор. Оцетът не е достатъчен за унищожаване на болестотворни микроорганизми, така че е идеално да се използват специални почистващи препарати за тези храни, приготвени с натриев хипохлорит, като Hidrosteril. Те се намират в супермаркетите и аптеките и са само няколко капки на литър вода. Оставете плодовете и зеленчуците да киснат около 15 минути в разтвора. След това просто изплакнете с филтрирана вода, ако искате, за да премахнете вкуса и миризмата на хлор.
За подмяна може да се използва белина. Съотношението, препоръчано от Министерството на здравеопазването, е една супена лъжица белина към 1 литър вода. Но не е позволено да се използват продукти за избелване, които са белина, почистващи препарати, отстраняващи петна.
За най-добро консервиране на салата и срок на годност идеалът е да използвате центрофуга или сушилня, която премахва влагата. Съхранението трябва да бъде в стъклен съд с отдушници.
МнД (5) - Ягодов шейк , салата , кюфтета и кренвирши , лютеница (веган) (Април 2024)
- Храна, кухня
- 1,230
