20 богати на витамин К храни, за да ви гарантират дневната доза

Витамин К, известен още като антихеморагичен витамин, всъщност е сместа от витамини К1, К2 и К3.

Докато витамин К2 се произвежда от нашата чревна флора, а витамин К3 се синтезира само в лаборатории, за да се правят добавки, витамин К1 е версията, намираща се в храната.

Антихеморагичният витамин, както показва прякорът му, е необходим в процеса на кръвосъсирване. Това означава, че при неговото отсъствие може да страдаме от кървене и трудности с лекуването.

В допълнение, витамин К помага за фиксирането на калция в костите, така че е много важно да се предотвратят случаи на остеопороза, особено по време на менопаузата.

Друга функция на витамин К е да подпомага развитието на недоносени деца: при липса на този витамин те могат да имат спонтанно кървене.

Прочетете също: 5 източника на витамин D и защо той е от съществено значение за здравето

20-те най-богати на витамин К храни

Много рядко е човек да има недостиг на витамин К, тъй като той присъства в много видове храни, особено в зеленчуците.

По принцип хората, които са най-застрашени от дефицит на витамин К, са хора, които са претърпели бариатрична хирургия, тъй като тази процедура може да намали усвояването на това хранително вещество.

Освен това, тъй като това е мастноразтворим витамин (тоест той се разтваря в мазнини), пациентите на лекарства, които намаляват абсорбцията на мазнини, също могат да намалят нивата на мазнините.

Вижте списъка с 20-те най-богати храни на витамин К, като винаги имате предвид порция от 100 грама:

1. Магданоз (пресен): 1640 mcg (1,367%)
2. Natto (японска храна на базата на ферментирала соя): 1,103 mcg (920% от дневната доза)
3. Шард (суров): 830 mcg (692% от дневната доза)
4. Зеле (варено): 817 mcg (681% от дневната доза)
5. Кестенова горчица (варени листа): 593 mcg (494% от дневната доза)
6. Листа от цвекло (варени): 484 mcg (403% от дневната доза)
7. Спанак (суров): 483 mcg (402% от дневната доза)
8. Карфиол (варен, типичен за Португалия): 407 mcg (339% от дневната доза)
9. Foie gras: 369 mcg (308% от дневната доза)
10. Соево масло: 184 mcg (153% от дневната доза)
11. Броколи (варени): 141 mcg (117% от дневната доза)
12. Брюкселски кълнове (варени): 140 mcg (117% от дневната доза)
13. Зеле (варено): 109 mcg (91% от дневната доза)
14. Чернодробна пържола: 106 mcg (88% от дневната доза)
15. Твърдо сирене: 87 mcg (72% от дневната доза)
16. Jarlsberg Сирене: 80 mcg (66% от дневната доза)
17. Свинско котлет: 69 mcg (57% от дневната доза)
18. Pinion Gear: 54 mcg (45% от дневната доза)
19. Пиле: 60 mcg (50% от дневната доза)
20. Сини сливи: 60 mcg (50% от дневната доза)

Интересно е да се отбележи, че някои храни, които се открояват по своето съдържание на витамин К, може да не са най-добрите, за да ви гарантират дневната доза.

Прочетете също: Витамин В12: Познайте ползите, които може да донесе на живота ви

Магданозът например е най-богатата храна в списъка, но едва ли някой би консумирал 100 грама? Всъщност щипка тежи по-малко от 1 грам.

Ако се замислим по отношение на порциите, най-големите акценти са листа от листа от кестен, кестен и сирене, тъй като един лист от тези храни вече гарантира необходимата дневна доза.

10-те най-богати на витамин К зеленчуци

Зеленчуците наистина са шампиони, когато става дума за ежедневно снабдяване с витамин К. Вижте следния списък, сортиран според количеството хранителни вещества в 100 грама:

1. Магданоз (пресен): 1640 mcg (1367% от дневната доза)
2. Шард (суров): 830 mcg (692% от дневната доза)
3. Зеле (варено): 817 mcg (681% от дневната доза)
4. Кестенова горчица (варени листа): 593 mcg (494% от дневната доза)
5. Листа от цвекло (варени): 484 mcg (403% от дневната доза)
6. Спанак (суров): 482 mcg (402% от дневната доза)
7. Карфиол (варен, типичен за Португалия): 407 mcg (339% от дневната доза)
8. Броколи (варени): 141 mcg (117% от дневната доза)
9. Брюкселски кълнове (варени): 140 mcg (117% от дневната доза)
10. Зеле (варено): 109 mcg (91% от дневната доза)

Съвет: Точно като витамин К, витамините A, D и E също са мастноразтворими. Поглъщането на излишък може да наруши усвояването на останалите.

10-те най-богати меса с витамин К

Ако не сте почитатели на зеленчуците, все пак можете да получите витамин К, като ядете различни видове месо. Вижте списъка с най-добрите варианти, като се има предвид 100 грама храна:

Прочетете също: Витамин С: Съюзник на красотата и здравето като цяло

1. Foie gras: 369 mcg (308% от дневната доза)
2. Чернодробна пържола: 106 mcg (88% от дневната доза)
3. Свинско котлет: 69 mcg (57% от дневната доза)
4. Пиле: 60 mcg (50% от дневната доза)
5. Бекон: 36 mcg (29% от дневната доза)
6. Пилешки черен дроб: 13 mcg (11% от дневната доза)
7. Мляно говеждо месо: 9,4 mcg (8% от дневната доза)
8. Свински черен дроб: 7,8 mcg (7% от дневната доза)
9. Бъбрек на говедата: 5.7 mcg (5% от дневната доза)
10. Патешка гърда: 5,5 mcg (4,9% от дневната доза)

Както можете да видите, повечето месо е много мазно. Следователно, не винаги е добра идея да разчитате на целия прием на витамин К само при поглъщане на тези храни.

Топ 10 производни на витамин К богати на мляко и яйца

Млечните продукти, като сиренето, също осигуряват на организма витамин К. По-долу е списъкът, организиран по количество на това хранително вещество в 100 грама:

1. Твърдо сирене: 87 mcg (72% от дневната доза)
2. Jarlsberg Сирене: 80 mcg (66% от дневната доза)
3. Меко сирене: 59 mcg (49% от дневната доза)
4. Едам сирене: 49 mcg (41% от дневната доза)
5. Синьо сирене: 36 mcg (30% от дневната доза)
6. Яйчен жълтък: 34 mcg (29% от дневната доза)
7. Масло: 21 mcg (18% от дневната доза)
8. Сирене Чедър: 13 mcg (11% от дневната доза)
9. Крем: 9 mcg (8% от дневната доза)
10. Пълно мляко: 1,3 mcg (1% от дневната доза)

Не забравяйте, че тези количества могат да варират в зависимост от региона на произход на продукта и диетата на животното.

10-те най-богати плодове с витамин К

По принцип плодовете не осигуряват толкова витамин К, колкото листните зеленчуци, но те могат да бъдат вариант. Проверявайте списъка, винаги обмислящ порция от 100 грама храна:

1. Сини сливи: 60 mcg (50% от дневната доза)
2. Домат (сух): 43 mcg (36% от дневната доза)
3. Киви: 40 mcg (34% от дневната доза)
4. Авокадо: 21 mcg (18% от дневната доза)
5. Къпина: 20 mcg (17% от дневната доза)
6. Боровинка: 19 mcg (16% от дневната доза)
7. Нар: 16 mcg (14% от дневната доза)
8. Смокиня (суха): 16 mcg (14% от дневната доза)
9. Грозде: 15 mcg (12% от дневната доза)
10. Цариградско грозде: 11 mcg (9% от дневната доза)

Както при месото и сирена, може да бъде трудно да се набави необходимото количество витамин К всеки ден, само като ядете плодове. Дори да вземете сини сливи, които са най-богатата храна в списъка, би трябвало да ядете по 200 грама всеки ден.

Прочетете също: Витамин Е: Мощен антиоксидант и Великият съюзник на красотата

Топ 10 богати на витамин К зеленчуци, семена и ядки

Зеленчуците, семената и ядките също не се сравняват с листните зеленчуци, що се отнася до витамин К. Ето списък на най-богатите храни за 100-грамова порция:

1. Pinion Gear: 54 mcg (45% от дневната доза)
2. Шушулка (варена): 48 mcg (40% от дневната доза)
3. Ядки кашу: 34 mcg (28% от дневната доза)
4. Соеви зърна (варени): 33 mcg (27,9% от дневната доза)
5. Грах (варен): 26 mcg (22% от дневната доза)
6. Mung Bean Sprout (варен): 23 mcg (19% от дневната доза)
7. Лешник: 14 mcg (12% от дневната доза)
8. Конски зърна: 8,4 mcg (7% от дневната доза)
9. Pecan ядки: 3,5 mcg (3% от дневната доза)
10. Ядки: 2,7 mcg (2% от дневната доза)

Съвет за повишаване на усвояването на витамин К е да се консумират храни, богати на това хранително вещество (като листа от горчица от зеле и кестен) с малко зехтин.

Тъй като е разтворим в мазнини, витамин К се усвоява най-добре, когато се консумира с мазнини. Затова ли ние, бразилците, толкова обичаме да комбинираме кале с фейхоада? Всъщност хранителни опции, за да се гарантира, че дневната ви доза не липсва, нали?

Внимание - храна! | Осторожно - еда! (Април 2024)