здраве
Април 28, 2024
Минути Да Прочетете: 0

Седмично меню: Как да планирате храненията си за седмица

Много хора се опитват да следват балансирана диета днес? не само по естетически причини, но и поради по-голяма грижа за вашето здраве и качество на живот.

Но също така е факт, че някои хора коментират, че не могат да следват здравословна диета, защото нямат време. и нито? творчество? да приготвят свои храни. Така те се хранят навън или правят това, което им се струва най-практично у дома.

В такива случаи е очевидно, че с повече организация и, следователно, малко повече време, такива хора биха могли да следват по-здравословна диета, да се хранят навън и / или да изберат готови ястия само при специални случаи.

Но как да се организираме в този смисъл? Може би това е вашият въпрос в момента. И отговорът е много по-прост, отколкото може би си мислите: просто планирайте храната си предварително, като настроите седмичното си меню!

Как да настроите седмично меню?

Повечето хора се възползват от почивката в неделя, за да настроят седмичното си меню и да ги купят в супермаркета. И това е добър съвет!

Много е важно това планиране на менюто да се извършва според указанията на вашия диетолог. Но ако все още не сте се консултирали с диетолог, помислете за тази възможност! Професионалистът може да ви помогне много, включително това планиране на седмичното меню.

„Диетологът има широк поглед върху хранителните вещества и не позволява нито една от хранителните групи, необходими за здравословна диета, да бъде пропусната или повторена“, припомня Паула Крук.

Също според специалиста, менюто за обяд и вечеря трябва да има:

1. Салати: "Когато подготвяте менюто, трябва да се обърнете внимание, че салатата е съставена от храни, които не съставляват останалите препарати", добавя диетологът. Те трябва да варират от:

Листа: маруля, ескарол, кошер, рукола, крес, радика и др .;
Сурови зеленчуци: моркови, ряпа, цвекло, репички и др .;
Варени зеленчуци: цвекло, картофи, моркови и др .;
Други: Сирене, плодове и др.

2. Основен курс: Тя трябва да се състои от някакъв протеин: месо, пилешко месо, риба или яйце. „Необходимо е да се представят различни месни приготовления в един и същи ден и да се променят видовете разфасовки през седмицата?“, Подчертава Паула.

3. Основна плоча: Той трябва да се състои от някои въглехидрати: ориз, боб, леща, ечемик, киноа, нахут, маниока, картофи, сладки картофи и т.н.

4. Гарнитури: Парен или задушен зеленчук или зеленчук.

Експертът също така посочва, че за да се създаде меню, трябва да има баланс в приема на храна и съответно хранителни вещества. Тоест, не трябва да повтаряме храната твърде много. Освен това трябва да поддържаме хармония между цветовете, ароматите и текстурата на храните, които съставят менюто ?, казва.

Предложения за обяд и вечеря за вашето седмично меню

По-долу можете да намерите предложение за седмично меню (с обяд и вечеря), където се използват здравословни, разнообразни и вкусни храни.

обяд

Вариант 1: Лук сушено месо; салата от марули, домати и черен зехтин; кафяв ориз с броколи и боб; Зеле от зеле.
Вариант 2: Пържола на скара; салата от рукола и домати; Кафяв ориз, боб и броколи, задушени с чесън.
Вариант 3: Риба на скара със сос от горчица; салата от зелени листа, сурово цвекло и домати; 7 зърнен ориз, нахут и сотен хайот.
Вариант 4: Пилешко филе на скара; салата от зелени листа и чери домати; Пълнозърнеста паста с червен сос и броколи.
Вариант 5: Омлет с лук и домат; салата от зелени листа, домати и палмови сърца; Кафяв ориз с броколи, боб и задушено зеле.
Вариант 6: Пилешко руло с морков и сусам; салата от къдрава маруля, крес, репичка, краставица, домати и орехи; кафяв ориз; Парен боб и тиквички.
Вариант 7: Печена треска с билки; салата от маруля, крес, манго и чиа семена; киноа; Парни аспержи.
Вариант 8: На скара пържола с гъбен сос; салата от къдрава маруля, ендиве, цвекло, краставица, бобови кълнове и чери домати; картофени стърготини с праз; Патладжан на скара.
Вариант 9: Пилешки бут с билки; салата от маруля, рукола, моркови, домати и листа от мента; леща ориз; парна шушулка.
Вариант 10: Подметка на фурна; салата от лилава салата, крес, праскова палма и чери домати; кафяв ориз със спанак; Печена тиква.

вечеря

Вариант 1: тон; салата от зелени листа, домати и настъргани моркови; 7 зърнен ориз и варено цвекло.
Вариант 2: Рибно филе с морков и картоф; салата от маруля с домат; бял ориз и задушено зеле.
Вариант 3: Филет Миньон; салата от маруля, рукола и домати; кафяв ориз; Тиквички с царевица и моркови във фурната.
Вариант 4: Мляно говеждо месо с тиквички; салата от крес с чери домати; ориз 7 зърна; Запечен морков.
Вариант 5: Печени кюфтета; салата от рукола с манго и чери домати; пюре от сладки картофи; Печен грах.
Вариант 6: Filet mignon кайма; салата от лилава маруля, фризска салата, крес, смокини и чери домати; пюре от сладки картофи; Запечен хайот с магданоз.
Вариант 7: Пиле на скара; салата от къдрава маруля, рукола, моркови и цвекло; пюре от маниока; Броколи на пара.
Вариант 8: Хек филе с розмарин във фурната; салата от маруля, крес, домат, сърце от палма и сусам; кафяв ориз с броколи; моркови пюре.
Вариант 9: Омлет със зеленчуци; салата от къдрава маруля, крес, червено зеле и настъргани моркови; ориз 7 зърнени храни.
Вариант 10: Зеленчукова супа с пилешко и сладък картоф, салата от къдрава маруля, ендива, краставица, репичка, нахут и мента.

Какво не можете да пропуснете в менюто и какво да избягвате

Диетологът Паула цитира храни, които трябва и не трябва да се консумират в диетата на тези, които искат да спазват здравословна диета. Насоките са много важни, когато става въпрос за настройка на вашето седмично меню!

Какво не може да пропусне: Листни салати, асортирани зеленчуци и по възможност заменете белия ориз с пълнозърнест, 7 зърна или киноа.
Какво трябва да избягвате: мазни храни като пържени храни, колбаси, колбаси, болоня и салами, сметана, препарати, съдържащи много масло или масло, мазни меса (ребра, термити, рипска пържола, пържола), пилешка кожа, много жълти сирена и кремообразна, бита сметана и високогликемични въглехидрати с ниско съдържание на фибри (захар, рафинирани брашно храни като пайове, тестени изделия, хляб).

Как да съхранявате храна, която да консумирате цяла седмица?

Какви са необходимите предпазни мерки през цялата седмица със запазването на храната (особено в случая със зеленчуци и плодове)? Това е много често съмнение.

Paula Crook посочва, че плодовете и зеленчуците трябва да се съхраняват в хладилник, тъй като студът забавя процеса на влошаване, осигурявайки качество за по-дълго време. ? Идеалната температура за съхранение е около 10 ° C, тъй като тези храни са чувствителни към много ниски температури, които? листата на зеленчуците и причиняват петна по плодовете. Така че те трябва да бъдат поставени в дъното на хладилника ?, обяснява.

Все пак според диетолога плодовете и зеленчуците трябва да бъдат опаковани индивидуално, без да се мият, във вентилирани пластмасови контейнери. "Зеленчуци като маруля и рукола трябва да имат листата си разхлабени, дезинфекцирани, сушени и съхранявани във вентилирани пластмасови контейнери или прозрачни торби, пълни с въздух", добавя той.

Предимства на седмичното планиране на менюто

Паула Крук, специалист по хранене в PB Consultoria de Nutricio, изтъква, че планирането на менюто е важно за различни препарати и насочване към пазаруването на хранителни стоки.

Но това не спира! По-долу можете да разгледате тези (по-горе) и други предимства на настройката на вашето седмично меню:

Вариант на храната: Както специалистът по хранене Паула посочи, планирането на менюто е важно за различни препарати. В крайна сметка никой не може да продължи с диета, при която всеки ден ядете практически едни и същи храни!
икономика: С седмичното меню в ръка е възможно да отидете до супермаркета и да закупите само необходимото, като по този начин избегнете ненужните разходи.
време: С седмичното меню в ръка не се губи време през седмицата, ходене до супермаркета и т.н. Купете липсваща съставка или друга, за да приготвите определено ястие. Просто използвайте съставките, които вече са вкъщи, за да направите храните, които вече са определени в менюто.
хранене: Наличието на седмично меню улеснява ли бягството от възможни изкушения? (като сладкиши, бърза храна, закуски). • Липсата на планиране кара хората да консумират лесно приготвени продукти и лошо хранително качество, като юфка, самородки, замразена лазаня, пица и др. Ако има меню, по-лесно ли е да спазвате диетата? Коментари диетологът Паула.
Без отпадъци: Отивайки в супермаркета с седмичното меню в ръка, вие купувате само необходимото, като по този начин избягвате разхищаването на бързоразваляща се храна.
Фокус: Звучи глупаво, но седмичният акт да седите и да организирате каква ще бъде вашата храна през цялата седмица? това ще включва всичко, което харесвате (разбира се, но и здравословно)? ще ви направи по-мотивирани да продължите с диетата си.

Хареса ли ви съветите? Сега знаете, че планирането на вашето седмично меню може да бъде много полезно в ежедневието ви и значително ще допринесе за добрите резултати от вашата диета! Винаги не забравяйте да разчитате на подкрепата на диетолог, който да ви помогне в този процес!