Въглехидрати: добър човек или лош човек? Диетологът изяснява

Днес се говори много за намаляване на консумацията на въглехидрати, особено ако искате да отслабнете. Някои диети, между другото, напълно ги изключват. Тогава въглехидратите са най-големите злодеи в храните?

Темата е много спорна. Но си струва да запомните, че въглехидратите играят ключова роля за здравето.

Андреа Рахал, функционален спортен диетолог от P4B Custom Healthcare, въглехидратите са предназначени да осигурят енергия на тялото. Но трябва да направим правилния избор, така че да имаме ползи от тяхното потребление. В зависимост от целта на човека е важно да се направи стратегия за хранене, така че да може да усети ползите. Добре е да избягвате консумацията на сладкиши, алкохол, тестени изделия и рафиниран хляб, особено за хора, които искат да отслабнат. Въглехидратът може да бъде съюзник, но може да унищожи и с вашата цел, казва той.

Според функционалния диетолог Хелоуза Одебрехт, някои от основните предимства на въглехидратите, цитирани в литературата, са:

• Източници на хранителна енергия;
• Те действат като един от компонентите на клетъчната мембрана, който медиира някои форми на междуклетъчната комуникация;
• По време на упражнения те насърчават търсенето на енергия и намаляват използването на ендогенна глюкоза;
• Важно за формиране на имунни клетки;
• Поддържане на кръвната глюкоза;
• Важно за метаболизма и функционирането на щитовидната жлеза, стомашно-чревната лигавица и оксидативния метаболизъм.

Не забравяйте, че има различни видове въглехидрати. Нашето тяло преобразува всички въглехидрати в глюкоза. Глюкозата е горивото на нашите клетки, за да произвеждаме топлина и енергия, с които се движим! Важно е да ги класифицирате според захарта, която съдържат и начина, по който тази захар се асимилира и превръща в глюкоза ?, казва Андреа.

Прочетете също: 10 храни, които изглеждат здравословни, но не са

Диетологът обяснява, че има сложни и прости въглехидрати:

1. Сложните въглехидрати са храни, богати на витамини, минерали и фибри; следователно е по-здрав. "Те обикновено имат малко гликемично съдържание (малко проста захар) и включват: сладки картофи, маниока, ямс, тиква, кафяв ориз", казва той.
2. Вторият вид, прости въглехидрати, включва захари, плодове и плодови сокове, сладкиши и сладолед. „Те са силно гликемични и почти винаги се абсорбират незабавно от организма“, казва Андреа.

По този начин е забележително: не въглехидратите предлагат риск или недостатък в диетата, а видът на въглехидратите, който населението консумира в момента. Значи включването на добри въглехидрати в диетата, естествените и непромишлените въглехидрати като корени, боб, царевица, ядки, зеленчуци, плодове, не е вредно?

В този контекст ще намерите по-долу основните обяснения за консумацията на въглехидрати, за да разберете, че всъщност той не може да се счита за „злодей“, нито за „добър човек“.

Рафинирани X Цели въглехидрати: Кой да избера?

В този случай отговорът е прост. Хелоуза обяснява, че пълнозърнестата храна остава по-пълноценна, съдържаща повече хранителни вещества и фибри. По този начин е изгодно заради хранителните си качества.

Целите въглехидрати най-известни на населението са:

Прочетете също: 12 храни, които съдържат захар и дори не си представяте

• Пълнозърнест хляб;
• Цели бисквитки;
• Кафяв ориз;
• Цяла юфка.

„Не забравяйте, че това са продукти, а в случая с хляб и тестени изделия, приготвени от пшенично брашно, често под формата на смес, смесено бяло и пълнозърнесто брашно“, обяснява Хелоуза.

Андреа посочва, че хората не трябва да се заблуждават от „фалшиви цели продукти“. "Повечето имат много по-голямо количество бяло брашно, отколкото пълнозърнестото", предупреждава той.

Рафинираните въглехидрати, от своя страна, са тези, които вече са подложени на химическа обработка, за да се отстранят отвън, оставяйки богата на нишесте вътрешна част. Недостатъкът е намаляване на хранителните качества и повишен гликемичен индекс чрез загуба на фибри, т.е. увеличава способността ви да освобождавате по-бързо глюкозата в кръвта, което може да увеличи процента на рак, диабет, наднормено тегло, затлъстяване. , повишен холестерол, когато този вид въглехидрати се консумира в излишък ?, обяснява Helouse.

Примери за рафинирани въглехидрати са:

• Бяло брашно;
• захар;
• тестени изделия;
• Бял ориз.

За Андреа важното е да избере въглехидратите с по-нисък гликемичен индекс, т.е. които предлагат по-малко пикова кръвна захар. Примери: сладък картоф, ям, манджа, тиква, кафяв ориз и др.

Прочетете също: 14 съвета за промяна на вашите навици на готвене и приготвяне на по-здравословни ястия

Рискове и недостатъци на консумацията на въглехидрати

Андреа обяснява, че рафинираните въглехидрати помагат за повишаване на теглото, сърдечно-съдови проблеми и други заболявания.

Мнозина смятат, че за да понижат холестерола или триглицеридите, те трябва да намалят или да отделят добри мазнини, но трябва да се избягва рафиниран въглехидрат. Когато имаме шипове на кръвната захар, човек също има много рязък спад на тази енергия, което кара тялото да се нуждае от повече енергия бързо. По това време искаме да ядем сладкиши, плодове, бисквитки, защото тези храни увеличават пика на кръвната захар (тялото се нуждае от постоянна енергия за оцеляване, ако осъзнае, че не го прави, на всяка цена ще увеличи енергията си, т.е. нали?). Дали тези шипове на кръвната захар благоприятстват натрупването на телесни мазнини ?, казва Андреа.

"В допълнение, ние влизаме в порочен цикъл, в който трябва да ядем нещо, особено въглехидрати, през цялото време", добавя диетологът.

Хелоуза подчертава, че индустриализираните въглехидрати трябва да бъдат намалени от диетата: тестени изделия, торти, хляб (дори пълнозърнест), чипс, крекери, бонбони, десерти, сладкиши. Търговският продукт за храна е много по-здравословен избор.

Освен това функционалният диетолог обяснява, че излишъкът от въглехидрати в диетата, независимо дали е здравословен или нездравословен, ако не се използва като източник на енергия и се повишава, ще се трансформира в триглицериди, които да се съхраняват в мастните клетки като запас от енергия. Това може да генерира много рискове като затлъстяване, повишени триглицериди, холестерол, коремни мазнини.

Прочетете също: 14 факта на храненето, които всеки трябва да знае

Трябва ли да се избягва консумацията на плодове поради фруктоза?

Това е друга тема, която предизвиква съмнения. Ако предложението е да се намали консумацията на въглехидрати, трябва ли плодовете вече да не са част от диетата? Както и да е, полезни ли са или вредят за здравето?

Хелоуза обяснява, че диетите с високо съдържание на фруктоза могат да повлияят на чернодробния метаболизъм и дори да доведат до стеатоза (мазнини в черния дроб). Така че тази ориентация е важна за всички: плодовете трябва да се ядат, защото идват с фруктоза, но свързани с фибри и други нейни хранителни вещества. Но трябва да използвате не толкова узрели плодове, две до три порции на ден и никога порция от няколко плода заедно ?, казва той.

Въпреки това, не бъркайте, плодовете трябва да присъстват ежедневно, организирано, като предпочитат храната пред сока. Избягването на сок е интересно, защото като цяло концентрацията на плодове е висока в тях и фибрите се губят. Соковете, дори естествените като портокали, грозде и т.н., трябва да се консумират спорадично ?, подчертава Helouse.

Има и фруктоза в сушените плодове и меда, които, въпреки че са натурални и имат своите свойства, са храни, които трябва да се консумират пестеливо, както напомня функционалният диетолог.

Сега това, което всеки трябва да елиминира, е фруктозата, която се добавя в хранителни продукти като готови сосове, преработени храни с кетчуп, крекери, зърнени закуски, хляб, замразени храни, безалкохолни напитки и сокове, консерви и сладкиши. Това е вредно за здравето и трябва ли да бъде изключено от ежедневието?

Колко въглехидрати трябва да ям?

Това е индивидуализирана насока, която трябва да се предписва от диетолога, като взема предвид възрастта, пола, калоричните разходи, физиологичните и метаболичните условия на човека.

Но основно правило е, че колкото по-висока е честотата и интензивността на упражненията, толкова по-голяма е нуждата от въглехидрати, но винаги с добро качество. От друга страна, по-заседналите хора, по-малко активните, наднорменото тегло, диабетът и други особености трябва да намаляват въглехидратите в диетата?

Леандра Джорджети, функционален спортен диетолог в P4B Personalized Healthcare, изтъква, че количеството въглехидрати се изчислява според индивидуалните нужди на всеки пациент. Препоръката на СЗО / ФАО е от 55 до 75%. За спортиста в навечерието на състезанието въглехидратите могат да достигнат 10 g на килограм тегло, т.е. всичко ще зависи от енергийните разходи, изразходвани за ежедневни дейности. Но е уместно да се демонстрира, че повече от 50% от менюто е въглехидрати, независимо от конкретния човек ?, казва.

Какви са рисковете и страничните ефекти от елиминирането на въглехидратите от диетата?

Леандра посочва, че сред рисковете са:

• Производство на кетонови тела (метаболитни токсични за организма - забележителни при пациенти с кетонов дъх);
• Липса на памет (мозъкът зависи от глюкозата за правилното му функциониране);
• летаргия;
• ? Фалшиви? загуба на тегло

Хелоуз подчертава, че индивидуалната оценка е суверенна."Хората с висока консумация на въглехидрати, когато имат ориентацията към намаляване, чувстват загуба на енергия и малко повече слабост, което може да е просто адаптация към новата диета, а не непременно лош страничен ефект", казва той.

Но елиминирането на 100% въглехидрати от диетата означава и премахване на зеленчуци, плодове и зеленчуци. Това е нездравословно и опасно и вероятно ще доведе до хранителен дефицит, както подчертава Helouse.

Струва си да се помни, че въглехидратите имат своите функции, сред тях е освобождаването на енергия към централната нервна система, образуването на клетки на имунитета, генерирането на енергия и други. Следователно е необходимо да се оцени и посъветва дали да се намалят или не въглехидратите в диетата?

Как да изберем най-добрите въглехидрати за вашата храна

Въпросът е точно в правенето на добър избор. Леандра посочва, че въглехидратите, които трябва да се избягват при диети за отслабване, са тези с висок гликемичен индекс:

• Бял ориз;
• Бял хляб;
• Английски картоф;
• бонбони;
• Плодови сокове и т.н.

Все пак според Леандра се препоръчват тези с нисък гликемичен индекс, като например:

• Пълнозърнести храни (овес, чиа, амарант, овесени трици и пшеница);
• Сладки картофи.

Helouse препоръчва намаляване на индустриализираните въглехидрати като хлябове (дори пълнозърнести, тъй като те са продукти), макаронени изделия, торти, сладкиши, бисквитки, бонбони, десерти, захар и замразени продукти.

„Предпочитайте естествени въглехидрати като корени (сладки картофи, ямс, ямс, уаху, картофи от магданоз), зърна като боб, ориз, царевица, овес, овесени трици, ядки, плодове и зеленчуци“, добавя Helouse.

Диети с ниско съдържание на въглехидрати, които да оцените с диетолога си

Терминът "ниски въглехидрати" е много успешен в наши дни. Отнася се до вид диета, която намалява консумацията на въглехидрати, но не е задължително да я отрече напълно.

Така наречената диета на Дюкан е добре известен пример, основан на приема на протеини и изтегляне на въглехидрати за определен период от време.

Но, заслужава да се спомене, Dukan е вид диета, която се вписва в концепцията за "нисковъглехидрати", но има различни начини да следвате диета с ниски въглехидрати, а не "готово меню". които ще отговарят на нуждите на всеки.

Хелоуза посочва, че нисковъглехидратите са диета, която само намалява консумацията на въглехидрати, може да увеличи замяната на протеини и мазнини, като е много полезна за тези, които искат да отслабнат и може да се използва и за хора с наднормено тегло.

Терминът ниско съдържание на въглехидрати се основава на изчисления на нуждите, които водят до 60% консумация на въглехидрати през целия ден, което всъщност може да бъде голям брой, който може да бъде преразгледан от големите предписващи институции. Намаляването на количеството въглехидрати и подобряването на тяхното качество може да бъде полезно за всички, а също така е безопасно, дори и за деца ?, казва Хелоуза. Всичко това, разбира се, ако има хранителни насоки и последващи действия.

За Леандра ниските въглехидрати са „диета за прищявка“. „Да, има научно обосновка за такова приложение, но има фалшива загуба на тегло, една поради дехидратация (загуба на вода), а друга поради намалена мускулна маса. Те са точни диети и трябва да се изпълняват с контрол на времето и с помощта на медицински специалист, за предпочитане диетолог ?, подчертава.

Има ли рискове в диетата с ниско съдържание на въглехидрати?

Леандра обяснява, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати ще се отрази на здравето на индивида. Тя е във възход за това, че има сила в отслабването за кратко време (загуба на вода и мускулна маса). Освен това, ако не се прилага добре, това може да попречи на функционирането на щитовидната жлеза. Поради тази и други причини, човекът, който диети за по-дълъг период е по-вероятно да има трудности да отслабне в бъдеще, казва той.

За Хелоуза богатите идват от диета, която не е ориентирана и не е оценена от професионалист. Проблемът с липсата на хранителна ориентация се дължи именно на липсата на състав на менюто. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е интересна, валидна и, ако се направи добре, не крие рискове за здравето. Но е необходимо да се оцени хранителното качество на диетата и да се осигури поддръжка на хранителни вещества ?, казва той.

Яденето на въглехидрати се мазнини през нощта?

Това е съмнение, което винаги е предизвиквало спорове, що се отнася до консумацията на въглехидрати.

Леандра посочва, че това е мит. Това, което ще ви накара да отслабнете, ще бъде общото съдържание на калории в диетата. Мога да имам ястие, в което има салата и протеини със същото количество калории или дори повече от едно с въглехидрати, салата и протеини. За какво ще струват порциите?

Хелоуза обяснява, че не е правилно просто да се казва, че въглехидратите през нощта се угояват. • Трябва да оценим целия контекст и история на индивида.Ако сте здрав, активен и с ниско тегло индивид, въглехидратите могат да бъдат интересна стратегия през нощта за подобряване на качеството на съня. Предпочитането на по-малко преработени въглехидрати с по-малко отделяне на глюкоза може да бъде интересна стратегия за тези, които могат да консумират въглехидрати през нощта. Например: сладки картофи, бароа картофи, нахут и царевица. Но елиминирането на хляб, тапиока, тестени изделия е интересно?

„Като припомним, че зеленчуците са добри източници на въглехидрати и тези не бива да липсват в здравословна, питателна вечеря, особено за тези, които трябва да отслабнат“, добавя Хелоуза.

Преди и след тренировка въглехидрати

Много хора са особено загрижени за храненето преди и след тренировка. В такива случаи често възниква въпросът: интересно ли е да се включват въглехидратите в предварителната подготовка? А в публикацията?

За Леандра е важно да се включват въглехидратите в диетата преди тренировка. ? Въглехидратът е основният източник на енергия. В момента дори и високо гликемичният въглехидрат е валиден! Защото ще има нужда от бърза енергия ?, казва той.

Хелоуза вярва, че всичко зависи от конкретния случай, който ще бъде оценен при консултация с хранителни вещества. Ако сте човек с наднормено тегло с актуални лабораторни тестове, които търсят ефективност, да, въглехидратите са много интересни в предварителната подготовка. Сега, при човек, който трябва да отслабне, трябва да прецените необходимостта от въглехидрати и вид, в много случаи можете да използвате друг макронутриент, като мазнини или протеини, който може да е по-полезен?

Относно въглехидратите след тренировка, отново всичко ще зависи от целта на пациента. „За хората, които търсят хипертрофия и постна маса е интересно заради стимулирането на приема на инсулин и протеин за възстановяване на мускулите“, обяснява Хелоуза.

Възможно ли е да отслабнете, като ядете въглехидрати?

Но, в края на краищата, как да отслабнете дори да ядете въглехидрати? Какви са най-добрите съвети за това?

„Моите пациенти винаги ме питат дали ще отслабнат, като ядат въглехидрати и отговорът винаги ще бъде да! Отговорите, които намират във възвръщаемостта, винаги с добри килограми по-малко?, Коментира Леандра.

Хелоузата подсилва, че да, възможно е да отслабнете с въглехидрати. Въглехидратът е макронутриент и има своите жизненоважни функции. Имаме ли въглехидрати, например, в плодовете и зеленчуците, които са важни и необходими храни за хранене, както и доставката на микроелементи като витамини, минерали и фибри, както и биоактивни съединения? “, Казва той.

Основният съвет за това е да потърсите специалист, който ще оцени вашите тестове и ще се стреми да организира въглехидрати и други хранителни вещества според това, от което се нуждае тялото ви.

Според Helouse някои общи насоки за получаване на точния въглехидрат за отслабване са:

• Изберете нискогликемични въглехидрати, т.е. тези, които изпращат кръвната захар по-бавно и не твърде бързо. Например, предпочитайте сладки картофи пред картофи или хляб.
• Контролирайте консумацията на плодове и предпочитайте да ядете плодовете, а не сока, защото има по-висока концентрация на плодова захар, увеличаване на гликемичния индекс и загуба на фибри.
• Използване на храни, богати на фибри, висококачествени мазнини и добри протеини, които също помагат за намаляване на гликемичния индекс на храните.

И накрая, диетологът Леандра съветва да поддържате ниска консумация на гликемични въглехидрати през целия ден, без строги ограничения.

Сега знаете: няма злодей, няма добър човек. Ключът е да направите добър избор, а не ограничения. И най-вече разчитайте на напътствия. Само професионалист може да прецени вашите индивидуални нужди и да настрои меню с количеството въглехидрати, от което наистина се нуждаете, свързано с, разбира се, с останалите ключови храни в здравословното хранене.

Чревна реакция (ЧАСТ 2) (Април 2024)