Витамините от група В са от съществено значение за физическото, психическото и емоционалното здраве

Може би сте чували за някои храни, които съдържат витамин В и / или ползи, които този вид витамин предлага на тялото. Въпреки това може да не знаете пълното значение на витамините от група В за физическото, психическото и емоционалното здраве на хората.

Комплекс В е важен набор от водоразтворими витамини, които имат мощни действия в контекста на органичния метаболизъм на клетките, според Eliane Petean Arena, клетъчен диетолог, специалист по клинично хранене, обществено здраве, болнична администрация и функционални храни и нутригеномика, и директор на Клиничен център за хранене на клетките.

В допълнение към многобройните функции, които имат в цялото тяло, витамините от групата В са отговорни за емоционалното и психическо здраве на хората. Важни човешки съюзници, витамините от групата помагат да се поддържа здравето на нервите, костите, кожата, мускулите, очите, косата, черния дроб и стомашно-чревния тракт. В допълнение към всичко това, тези витамини също участват в производството на енергия за тялото, тъй като те са основни хранителни вещества, които помагат да превърнем храната, която ядем в гориво. С тази важна роля така наречените комплексни витамини от група В могат да бъдат полезни в случаи на депресия и неврологични заболявания ?, подчертава клетъчният диетолог.


Сред многото храни, които са богати на витамин В, Елиан цитира:

  • банан;
  • картофи;
  • леща;
  • Зехтин;
  • тон;
  • черен дроб;
  • мая;
  • меласа;
  • Перу.

„Важно е да запомните, че човешкият организъм не е в състояние да резервира витамин В. Следователно, ние трябва да се храним ежедневно, независимо дали от естествени източници или добавки в случаи, препоръчани от здравни специалисти“, обяснява Елиан.

Прочетете също: 10 храни, които гарантират добро здраве


• Хиповитаминозата или авитаминозата е липсата на витамини в човешкия организъм и този дефицит може да се дължи на различни фактори като недостатъчна или непълна диета, дисфункция в усвояването на това хранително вещество, употреба на някои лекарства или наличие на заболявания, които влошават нивата на витамина. ? добавя клетъчен диетолог.

B витамини

Знаейки значението на витамин В в организма, по-долу можете да видите специфичните ползи от всеки витамин от тази група, в какви храни може да бъде намерен и какви са признаците на неговия дефицит.

В1 (Тиамин)

Според Елиан витамин В1 е първият от В-комплекс, който е изолиран. Известен с разтворимостта си във вода, той също се нарича тиамин, което е химичното му име.


предимства: ? В1 е добре известният антистрес витамин, благодарение на голямата си способност да защитава имунната система на човека. Това хранително вещество е много важно в реакциите на организма, използвайки ролите на ензимите. В допълнение, витамин В 1 е мощен обезболяващ ефект, действащ и върху метаболизма на въглехидратите и приетите мазнини. От съществено значение за процеса на отделяне на енергия в тялото, той е и стабилизатор на апетита, подпомагащ растежа на клетките ?, казва Елиан. Според клетъчния диетолог, когато се използва терапевтично, витамин В1 действа ефективно при лечението на някои заболявания, като алкохолизъм, тревожност, артериосклероза, депресия, безсъние, наред с други, също допринася за доброто настроение.

Къде да го намерите: боб, месо (пилешко, риба), яйчен жълтък, морски дарове, бирена и ечемична мая, зърнени храни, леща, черен дроб, мляко, ядки, тъмнозелени листни зеленчуци, соя и мая.

Витамин В2 (Рибофлавон)

Илиян обяснява, че витамин В2 играе важна роля в производството на червени кръвни клетки, елементи, отговорни за транспортирането на кислород в цялото тяло. И че употребата на този витамин от организма се променя от излагането на хората на светлина, антибиотици и алкохол.

предимства: ? Витамин В2 има функция, която се счита за основна: той се бори със свободните радикали, т.е. има антиоксидантната роля, която помага за предотвратяване на преждевременното стареене. Той участва в метаболизма на въглехидратите и липидите (мазнините), в допълнение към активирането на витамин В6 и фолиева киселина, които са важни добавки за инхибиране на развитието на сърдечни заболявания ?, подчертава клетъчният диетолог.

Къде да го намерите: краве мляко и млечни продукти, соя, по-месни меса, яйца, листни зеленчуци, карантии.

Витамин В3 (ниацин)

Той е необходим за оползотворяването на организма от въглехидрати, липиди и протеини.

предимства: Той помага за понижаване на холестерола и подпомага производството на стомашни киселини, отговорни за храносмилането. Елайн е една от основните терапевтични приложения на витамин B3 за повишаване на HDL холестерола (добрият холестерол).

Къде да намеря постно говеждо месо, черен дроб, птици, риба, фъстъци, яйца, мляко, гъби, ориз, пшеница, царевица.

Витамин В5 (Пантотенова киселина)

Известна още като пантотенова киселина, тя се намира в почти всяка храна, според Eliane.

предимства: Той носи голяма отговорност за производството на полови хормони и за управление на стреса, а също така помага за разграждането на мазнините и въглехидратите, приети за трансформация в енергия. Все още има способността да намалява ранните признаци на стареене и действа върху имунните клетки ?, обяснява диетологът.

Къде да го намерите: авокадо, кисело мляко, яйца, говеждо и пилешко месо, зеленчуци, леща.

Витамин В6 (пиридоксин)

Витамин В6 е важно хранително вещество за здравословен сън и настроение.

предимства: Той помага при производството на серотонин, мелатонин и норопинефрин, като по този начин е важно хранително вещество за съня и доброто настроение. Той също така насърчава образуването на червени кръвни клетки, се бори с атеросклерозата и намалява симптомите на предменструално напрежение. В някои изследвания е споменато, че B6 помага за намаляване на заболявания като ревматоиден артрит ?, подчертава диетологът.

Къде да го намерите: Слънчогледови семки, сирене, ориз, моркови, пилешко месо, риба тон.

Витамин В7 (Биотин)

Той е известен като витамин за красота, тъй като действа дълбоко върху проблемите със здравето на косата, кожата и ноктите.

предимства: Важно за контрола на нивата на кръвната захар, този витамин В е особено важен по време на бременност, тъй като присъствието му е от решаващо значение за нормалния растеж на бебето. Освен това се счита за катализатор за контрол на серия от метаболитни реакции, които осигуряват енергия на организма чрез трансформиране на важни компоненти като мазнини, протеини и въглехидрати. Основни ли са тези процеси за човешкото тяло да изпълнява ежедневната рутинна работа, поддържайки добра форма и поддържайки здравето на съединителните тъкани?, Обяснява Елиан. • B7 осигурява правилното функциониране на сърцето, като го освобождава от повечето недостатъци. Освен това помага за понижаване на нивото на холестерола в човешкото тяло и е чудесен сътрудник при лечението на алопеция, болест на Паркинсон, синдром на Рет и вагинална кандидоза, допълва той.

Къде да го намерите: Пилешко месо, риба, картофи, карфиол, яйчен жълтък, ядки, черен дроб, ечемик.

Витамин В9 (фолиева киселина)

Витамин В9 е известен също като фолиева киселина и затова трябва да се отбележи, че така нареченият фолат се намира естествено в храните, докато фолиевата киселина е синтетичната форма на фолат. Фолиевата киселина тогава е синтетичната форма на витамин В9, използвана в добавки и храни като зърнени храни и обогатен хляб ?, обяснява Илиян.

предимства: Участва в синтеза на генетичен материал и органичен метаболизъм. Помага в процеса на образуване и узряване на червените кръвни клетки и левкоцитите в костния мозък; Действа за борба с атеросклерозата и предотвратява загубата на памет. За бременните жени този витамин е много важен, тъй като действа върху здравословния растеж на плода, предотвратявайки появата на неврологични вродени дефекти? “, Обяснява Илиян.

Къде да го намерите: тъмнозелени листни зеленчуци, черен дроб, постно месо, картофи, пълнозърнест хляб, боб.

Витамин В12 (кобаламин)

Витамин В12 се нарича още кобаламин и може да се намери в много храни, които се консумират ежедневно.

предимства: Заедно с B9, той работи в производството на червени кръвни клетки и помага на желязото да създаде хемоглобин, който е протеинът, който пренася кислорода към тялото. Има основна роля в клетъчния метаболизъм, особено в стомашно-чревния тракт, нервната тъкан и костния мозък ?, подчертава Елиан.

Къде да го намерите: месо, мляко, сирене, яйца и добавки.

Елиан посочва, че В12, който се намира в водораслите и ферментиралите храни, е различен от модалността, необходима за човешкия метаболизъм.

B комплексен дефицит на витамини

По-долу знаете какви са причините и основните симптоми на липсата на всеки вид витамин B:

Недостиг на витамин В1

Илиян обяснява, че органичният дефицит на витамин В1 може да се случи или от липсата на неговите източници в ежедневната диета, или от процеса на индустриализация на храните. ? Например, смилането на ориза е процес, използван за извличане на люспите му и с него всички витамини в тази храна се губят.

Друг проблем, който предизвиква тази липса в организма, според диетолога е намаляването на абсорбцията на този витамин от самия организъм или прекомерното увеличаване на нуждите му. "Когато хората страдат от хронична диария, те могат да загубят тези витамини и заболявания като хипертиреоидизъм, чести случаи на треска, алкохолизъм и дори бременност може да са ситуации, които водят до липса на витамин В1 в организма", казва той.

И накрая, употребата на някои лекарства също допринася за намаляването на нивата на витамин В1 в организма.

Според Елиан, хранителният дефицит на витамин В1 може да причини:

  • раздразнителност;
  • Психическо объркване и проблеми с паметта
  • Мускулна слабост;
  • Липса на енергия и дори депресия.

„Болестта, известна като бери-бери, се заражда в крайното отсъствие на този витамин в организма, с остри симптоми на слабост в краката, затруднено ходене и променена чувствителност на кожата“, добавя диетологът.

Недостиг на витамин В2

Елиан обяснява, че недостигът на витамин В2 е рядък, но липсата на това хранително вещество може да бъде свързана с алкохолизъм, чернодробно заболяване или хронична диария.

• Когато тялото има недостиг на този витамин, обикновено се появяват пукнатини в устата и петна по устните, а езикът също може да бъде засегнат, като стане много по-червен и мазен и чувствителен. Друг симптом на този дефицит е фотофобията, оплакване на очите от излагане на светлина, причинено от растежа на кръвоносните съдове в роговицата. В допълнение, липсата му може да попречи на метаболизма на желязото, да намали абсорбцията му и да причини анемия ?, обяснява клетъчният диетолог.

Дефицит на витамин В3

Дефицитът на витамин В3 в организма е известен като пелагра, заболяване, което е много често срещано на места, където царевицата е основен източник на храна, тъй като тази храна е с ниско съдържание на триптофан и има труден вид ниацин (витамин В3). да се абсорбира от тялото?

Кой има тази нужда, според диетолога, може да почувства:

  • Липса на апетит;
  • Постоянна слабост;
  • Някои храносмилателни проблеми.

• Когато не се лекува, пелаграта може да се развие в раздразнена, по-груба кожа, която е силно зачервена от излагане на слънце. В случаите на влошаване може да има телесни рани, диария и дори заблуди и деменция, и може да настъпи смърт? “, Обяснява Елиан.

Дефицит на витамин В5

Недостигът на витамин В5 е рядък, защото витамин В5 се намира в изобилие в много храни. Симптомите на тази липса се появяват само когато дефицитът се счита за тежък, според Елиан:

  • Сънливост или безсъние;
  • гадене;
  • раздразнителност;
  • умора;
  • Крампи на краката;
  • Усещане за парене в краката;
  • Неврологични заболявания;
  • Ниско производство на антитела.

Дефицит на витамин В6

Елиан обяснява, че дефицитът на витамин В6 може да се дължи на ниската абсорбция на това хранително вещество от храносмилателния тракт. Друга причина може да бъде употребата на някои лекарства, които изчерпват нивата на витамина, присъстващ в организма. Инхибирането на органичния метаболизъм на този витамин, дължащо се на наследствена причина, също са явления, които обясняват липсата на витамин?

Недостигът на този витамин влияе на нервната система и може да причини симптоми като:

  • раздразнителност;
  • дерматит;
  • екзема;
  • Тежка анемия;
  • Умствена изостаналост;
  • припадъци;
  • Увреждане на нерва на тялото;
  • Усещания за изтръпване в ръцете и краката;
  • Червеникав език и образуване на пукнатини в устата.

"Обикновено необходимостта от приема на този елемент се увеличава, когато човек използва антидепресанти, естрогени и контрацептиви," казва диетологът.

Дефицит на витамин В7

Недостигът е свързан с ниска консумация на биотин от неадекватна дневна диета.

Според Елиан, недостигът на витамин В7 причинява редица симптоми, като:

  • умора;
  • депресия;
  • Мускулни болки;
  • Косопад;
  • анемия;
  • дерматит;
  • Загуба на апетит;
  • Образуване на сух скалп.

"По-тежките симптоми включват неврологични и ограничени разстройства на растежа при кърмачета", добавя диетологът на клетките.

Дефицит на витамин В9

Недостигът на витамин В9 (фолиева киселина) води до малформация на клетките, по-специално на червените кръвни клетки, левкоцитите и клетките на стомашно-чревния тракт. Липсата му може да причини дефицит на растеж, мегалобластна анемия, промени в кръвта, нарушения в храносмилането, апатия и дори анорексия ?, обяснява Елиан.

Когато се проявява при бременни жени, дефицитът причинява вродени дефекти на плода, ниско тегло при раждане, спонтанен аборт, депресия, загуба на памет и цервикална дисплазия. Алкохолните и бременните жени са изложени на повишен риск, ако им липсва витамин В9 ?, допълва клетъчният диетолог.

Недостиг на витамин В12

Дефицитът на витамин В12 се счита за много често срещано и сложно състояние, тъй като това основно хранително вещество е от основно значение за различни органични процеси. „Всички хора зависят от минималното дневно количество, за да оцелеят, тъй като всяка клетка често се нуждае от малки дози от този витамин, за да функционира правилно“, казва Елиан.

Големият проблем е, че този витамин може да е с ниско съдържание в организма и да остане такъв дълго време, докато се диагностицира и лекува дефицитът на витамин. Това е така, защото първоначалните симптоми на тази липса имат симптоми като леко възпаление, депресия и умора, които не са разпознати като симптоми, свързани с този витамин ?, подчертава диетологът.

Но симптомите могат да се влошат, засягайки както физическата, така и психологическата сфера.

"Когато В12 липсва в нашето тяло, трябва да разберем, че цялото тяло е нарушено, така че симптоматичната картина е много разнообразна и прогресираща", казва Елиан. Сред различните симптоми, които могат да се проявят са:

  • депресия;
  • деменция;
  • Синдром на изгаряне;
  • Личностни разстройства;
  • Трудност при концентриране;
  • объркване;
  • виене на свят;
  • халюцинации;
  • Нарушения на съня;
  • анемия;
  • слабост;
  • Нисък имунитет;
  • Снимки на инфекция;
  • Стомашно-чревни проблеми;
  • Проблеми с двигателя;
  • Проблеми със зрението;
  • Изтръпване в крайниците;
  • Възпаление в устата;
  • Бяла коса;
  • Увреждане на ретината;
  • инсулт;
  • атеросклероза;
  • Инфаркти;
  • спазми;
  • Пернициозна анемия;
  • Парализа.

? Сред основните причини за този недостиг на витамини е недостатъчната и недостатъчна диета на храните, които са естествени източници на този компонент, както и органичната малабсорбция на витамина. Проучванията показват, че случаите на липса са чести сред вегетарианците ?, добавя Елиан.

Как да осигурим липсата на витамин В

Храненето на балансирано меню, според Елиан, е в състояние да отговори на нуждите на микроелементите, които са витамини и минерали. С това метаболизмът става балансиран, насърчавайки достатъчно енергия, правилното делене на клетките и хормоналния баланс, както и правилното производство на ензими и перфектната имунна система.

За това диетата трябва да има адекватно количество и качество на храната и това може да се постигне, както следва, според Елиан:

1. Уважавайте хранителната пирамида

? Тази система показва по много визуален начин порциите от всеки вид храна, които трябва да се консумират ежедневно. В основата на пирамидата са енергийните храни (въглехидрати), като се броят между 6 и 11 порции, които трябва да се консумират; регулаторни храни като плодове и зеленчуци, които осигуряват витамини, минерали и фибри и трябва да добавят между 5 и 9 порции; хранителните храни, които са с високо съдържание на протеини, а дневните порции трябва да бъдат 2 млечни и 2 месни. Допълнителните енергии се появяват в горната част на пирамидата, именно захарите и сладкишите трябва да се консумират умерено. Мазнините са необходими в малки количества, така че вие ​​също трябва да бъдете нащрек за прекомерна консумация ?, казва Елиан.

Но можем да бъдем насочени и от хранителни групи. Има пет групи храни: Плодове и зеленчуци; Хляб, зърнени храни, тестени изделия и картофи (въглехидрати); Месо, риба и алтернативи (протеинови храни); Мляко и млечни продукти и храни, съдържащи мазнини или захар, които трябва да се консумират възможно най-малко ?, добавя диетологът.

2. Следвайте правилното меню на всички етапи от живота

Всичко започва с храната. „Правилното меню, в ранните и във всички етапи на живота, особено в детството, бременността на жените и възрастните хора, винаги е най-добрият начин да внесете в организма всички витамини, необходими за перфектното му функциониране“, казва Елиан ,

3. Избягвайте преработените храни

"Здравословните храни, за предпочитане пресни, с малко добре приготвени и преработени храни, обикновено са достатъчни за индивида да има добри нива на витамини за употреба в тялото", обяснява клетъчният диетолог.

4. Кариерно ориентиране и съпровод

• Когато диетата не е достатъчна или когато човекът проявява затруднения в храненето, проблеми с усвояването на витамини, употребата на лекарства или наличието на някои заболявания, които променят нивата на витамин в организма, трябва да се постави добра диагноза, за да се квалифицират и количествено определят. недостиг на витамин. Добре диагностицираната, препоръчана и контролирана, витаминната добавка може да има голяма полза за справяне с липсата на витамин В?, Обяснява Елиан.

Запомнете: Важно е винаги да се съобразявате със здравето си, да правите чести посещения на здравни специалисти, да провеждате тестове при поискване и за предпочитане да имате хранителен мониторинг, за да не пропуснете тези или други витамини или хранителни вещества.

MIGLIORA LA TUA VITA (Юни 2020)


  • храна
  • 1,230