Насоки за отслабване без загуба на мускулна маса

Всички вече знаят, че за да отслабнете, със здраве и по наистина ефективен начин, няма друг начин, освен да комбинирате здравословното хранене с физическата активност.

Важно е обаче да се отбележи, че не само балансът ще определи дали вашата диета и упражненията, които сте правили, са действително ефективни. По време на процеса на отслабване, други точки също са много важни и заслужават внимание.

Кой стриктно спазва диета за отслабване? с придружител на диетолог и учител или личен, който да контролира физическите ви дейности? Може би сте чували професионалисти често да говорят за „постна маса“, „мускулна маса? и "мастна маса". Но малко хора наистина знаят какво означават тези термини и защо са толкова важни в процеса на отслабване.

Мислейки за това, по-долу професионалистите отговарят на тези и други въпроси по темата и обясняват как е възможно? и защо е важно? отслабнете, без да губите мускулна маса.

Постна маса X мускулна маса X мастна маса

Леандро Галенде, бакалавър по спорт и координатор на Академията за иницииране през 2000 г., обяснява, че следвайки класическия моделен модел за оценка на състава на тялото, мастната маса е съставена от мастна тъкан. Постната маса е сумата от обезмаслена маса, съставена от мускули, кости, не-костни минерали и вода. Мускулната маса се отнася до мускулна.

„Когато казваме, че някой е увеличил мускулната си маса, това означава, че тялото им е увеличило процеса на синтез на протеини в мускула. И тези протеини са това, което наричаме мускулна маса? Казва професионалистът.

Значението на мускулната маса

Леандро Галенде обяснява, че тъй като мускулната маса и постната маса са съставени от „живи тъкани“, метаболитната им активност е висока. "Така че, ако имате увеличаване на постната маса или мускулната маса, имате по-висока скорост на работа на метаболизма, увеличавайки базовия прием на калории, необходим за поддържане на жизненоважни функции на тялото", казва той.

Роберто Ранзини, ортопед и спортен лекар, пълноправен член на Бразилското дружество по ортопедия и травматология (SBOT), добавя, че мускулната маса все повече е на мода, тъй като нейните функции са толкова важни. ? Сред тези функции са стабилизацията и динамичното амортизиране на всички стави; регулиране на метаболизма; производство на телесна топлина; подобряване на умствената познавателна част ?, казва.

В допълнение, добавя спортният лекар, колкото по-голяма е мускулната маса, толкова по-голямо е? Изгарянето? на калории и следователно по-лесно е загубата на мастна маса.

„И при жени в менопауза, когато се появи явлението загуба на кост, мускулната маса действа като стимул за увеличаване или поне поддържане на костната маса“, казва Ранзини.

Мускулна маса и баланс

Едно нещо, което обърква хората, особено жените, е фактът, че наддаването на мускулна маса не позволява голяма загуба на тегло в баланса. "Тъй като мускулната маса е по-плътна, т.е. тежи повече от мазнини, може да няма много загуба на тегло чрез заместване", обяснява Роберто Ранзини.

Следователно в тези случаи въпросният човек е загубил мазнини и е имал важни и много положителни резултати от диетата и физическата си активност, но простият баланс не може да посочи тези резултати. Това отново оправдава необходимостта винаги да разчитате на насоките и наблюдението на професионалисти по време на процеса на отслабване.

Как да отслабна без да губим мускулна маса?

За разлика от положителните резултати, които човек постига чрез натрупване на мускулна маса, много от тях могат да го загубят по време на процеса на отслабване. Какво не е интересно, тъй като, както подчертават професионалистите, мускулната маса предлага няколко ползи за здравето и все още причинява? Изгарянето? на калории е по-високо.

Но добрата новина е, че е възможно да отслабнете без загуба на мускулна маса. „Много зависи от профила на човека, как тренира, как почива и най-вече от диетата му“, казва спортният ерген Леандро Галенде.

За да постигнете тази цел - отслабване без загуба на мускулна маса, професионалистът съветва аеробни тренировки с ниска интензивност. Обучението е качество, а не количество. Няма смисъл да се убивате, като бягате по бягащата пътека за един час. Лек бяг или лек пробег с разходка за период от 30 минути или по-достатъчен, стига сърдечната честота да е достатъчна, така че мазнините, а не въглехидратите да участват в генерирането на енергия за физическа активност? , акценти.

храна

Правилното хранене прави цялата разлика, когато става дума за отслабване, без да губите мускулна маса. Според Вивиан Рагасо, спортен диетолог от Института по ортопедия, рехабилитация и спортна медицина в Коен, основните правила за запазване на постната маса са: яжте на всеки три часа и избирайте натурални плодови или плодови сокове без добавена захар.

Диетологът добавя, че е важно да имате добър дневен прием на протеини, например с три порции мляко или млечни продукти, бяло месо плюс яйце, ориз и боб. „Но винаги трябва да мислите за най-здравословните и без мазнини вариации, пържене или кожа“, казва той.

Все пак според Вивиан Рагасо е от съществено значение да се избягват пържени храни, мазнини и покрити с високо съдържание на мазнини храни. "В обедната и вечеря ястия съветът е да се включи много салата и варени зеленчуци", казва той.

Спортният диетолог обяснява, че тези, които се занимават с физически активности, трябва винаги да имат на разположение вкъщи (или на работа), преди тренировка, порция протеини (мляко, кисело мляко; сирене; месо? Винаги във възможно най-мазнината версия) и порция нискогликемичен въглехидрат (пълнозърнест хляб; неподсладена гранола; плодове като круша, ябълка, праскова; пълнозърнест хляб; агаве и др.)

"След тренировка е от съществено значение да се използва въглехидрат с висок гликемичен индекс, който помага бързо да се попълни енергийният резерв, да се поддържа възстановяването на мускулите и клетките и друга порция постно протеин", обяснява Вивиан.

Диетологът добавя, че хидратацията (само с вода) трябва да се прави преди, по време и след тренировка. „Използването на спортни добавки за всякакви цели винаги трябва да се посочва само от диетолози или спортни лекари“, посочва той.

Сега знаете значението на постната маса и имате добри съвети за спазване на здравословна диета и инвестиране във физическа активност, за да отслабнете, но без да губите мускулна маса. Винаги не забравяйте да имате указания и съвети на професионалисти, за да постигнете възможно най-добрите резултати по наистина ефективен начин.

12 тактики за ТОП Физическо Състояние | TB12 Method (Април 2024)