Омега-3 е полиненаситена мазнина, която е много полезна за здравето на мозъка и сърдечно-съдовата система, предпазвайки тялото ни от сериозни проблеми като инсулт и инфаркт.
Въпреки че мислим за омега-3 като едно, той всъщност се състои от три различни мастни киселини: алфа-линоленова киселина (ALA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA).
Докато EPA и DHA се срещат главно в соленоводни риби като сьомга, сардини и херинга, ALA присъства в семената и маслодайните семена. Малка част от ALA, която консумираме, се трансформира в другите две мастни киселини, за да допълни семейството на омега-3.
Вижте 6 от тези храни, които не са животински, които са богати на омега-3 и ги включете днес в менюто си с риба:
1. Масло от водорасли
Знаете ли защо рибата съдържа толкова много омега-3? Защото се хранят с водорасли, които са богати на тази добра мазнина. Когато тези животни се хранят, омега-3 отлага ли се в тъканите им? и така ти идва.
Прочетете също: Омега-3: мазнини, които защитават сърцето и са в добро здраве
Маслото от водорасли, което обикновено се продава в магазините за здравословни храни и добавки, е богато главно на DHA, една от мастните киселини, съставляващи омега-3.
2. Ленени семена
Лененото семе е отличен източник на ALA, който е част от състава на омега-3. В допълнение, това семе е богато на протеини и фибри, помага за задоволяване на глада.
Важен съвет: тялото ни не може да усвоява цели ленени семена. По този начин, за да получите предимствата на омега-3, трябва да ги омесите, преди да ги добавите в хлябове, торти, кисели млека и смути.
3. Семена от коноп
Подобно на лененото семе, конопените семена са богати на фибри, протеини и ALA. Освен това те съдържат всичките 9 незаменими аминокиселини, тоест тези, които тялото ни не може да произвежда и трябва да бъдат получени чрез диета.
Въпреки предимствата си, бразилското законодателство е спорно относно използването и вноса на конопено семе. Това е така, защото това растение е подвид на Канабис Сатива, т.е. марихуана, но която съдържа само следи от THC (вещество, отговорно за изтръпването).
Прочетете също: Витамин В6: Какви са ползите за вашето здраве и къде да го намерите
Номинала? Коноп? Използва се и за други продукти, получени от това растение, като влакна, масло, смола, въже, плат и хартия.
4. Чиа семена
Както можете да си представите, чиа също е богат на ALA: 100 грама семе съдържа 18 грама тази мастна киселина, 2,25 пъти повече от лененото семе. В сравнение със сьомгата, чиа е до 12 пъти повече омега-3 в една и съща порция (но мастните киселини от сьомга са различни и предлагат много по-малко калории).
Той е много гъвкав и може да се добавя към кисели млека, смутита, салати и хлябове и придава консистенция на пудингите и е отличен заместител на яйцата, който се комбинира в различни препарати.
5. Ядки
Орехите, подобно на чиа, са много богати на ALA. Предлага ли 100 грама порция от тези маслени семена 9 грама от тази мастна киселина? но също така предлага 700 калории, така че консумацията трябва да бъде умерена. За аромата и текстурата си, орехите са добро допълнение към палачинки, торти, кифли и салати.
6. Бобови растения
Бобовите растения като боб, грах, нахут и леща също съдържат омега-3, макар и в много по-ниски количества от семената.
Прочетете също: Чиа: пълнените с хранителни вещества семена, които имат ситост и противовъзпалително действие
Соята е бобовият, който се откроява по съдържанието на тази мастна киселина, но консумацията й е противоречива поради трансгенния произход на повечето зърнени храни.
Можете ли да замените рибата с тези храни?
Въпреки че има опции за не животни, когато става дума за омега-3, важно е да се отбележи, че те обикновено са богати само на ALA, а не на DHA и EPA.
Тялото ни всъщност може да превърне част от ALA в другите мастни киселини, които съставляват омега-3, но тази част е много малка: само около 2% от нашия прием. По този начин е важно да имате хранителни насоки за правилното подмяна на рибата и при необходимост да използвате добавки.
Масло от семена на чиа (Април 2024)
- храна
- 1,230
