Не е тайна, че храната и упражненията трябва да вървят заедно. Това важи както за тези, които искат да поддържат или отслабват, така и за тези, които искат да натрупат мускули или просто да постигнат повече здраве и качество на живот.
В този смисъл, докато грижата за целодневното хранене е от съществено значение, храненето преди и след тренировка със сигурност заслужава внимание. Разбира се, всичко ще зависи от целта на всеки човек, но има някои храни, които са повече или по-малко подходящи за това време на деня.
Функционалният диетолог Хелоуза Одебрехт коментира, че в зависимост от целта на тренировката, храненето преди тренировка е важно за генериране на енергия и повишаване на тренировъчната ефективност или производителност, като по този начин се постига по-добра адаптация и по-добър резултат с тренировките.
След тренировката е храненето, което ще направи ремонт и ще осигури изграждането на мускулни влакна. Важно е точно защото в него комбинацията от хранителни вещества ще бъде от решаващо значение, за да не се навреди мускулната маса, намалявайки плътността й поради липса на храна. Мускулната тъкан е активната тъкан в организма и тя подобрява обмяната на веществата, без храна, тази тъкан може да претърпи падане, което причинява мускулен шум и намаляване на метаболизма ?, подчертава диетологът.
Вижте съветите на диетолога какво трябва да се консумира преди и след тренировка.
Прочетете също: Как да отслабнете: 14 съвета за отслабване със здраве
Ядене преди тренировка: Какво е показано за хранене?
Храненето преди и след тренировка трябва винаги да се ръководи от диетолог, тъй като това ще зависи много от целта и клиничния статус на всеки човек, в допълнение към учебните часове и храненията, които трябва да се ядат през останалата част от деня. Но някои общи правила могат да се спазват, според диетолога Хелоуза.
Интензивни тренировки, които се нуждаят от добро представяне: • Използвайте въглехидрати като сладки картофи, кафяв хляб, оризови крекери, плодове като банани и папая, тъй като това са храни, които генерират глюкоза по-бързо, като помагат за натрупване на енергия за упражнения. Важното е да поставите тези храни в оптимално количество, около 45 минути до 1 час преди тренировка за правилно храносмилане и ефективно освобождаване на енергия ?, обяснява Хелоуза.
По-леки или умерени тренировки за отслабване: ? За тази цел много интересна стратегия е да се използват храни, които не са толкова въглехидрати или че въглехидратът се абсорбира бавно. като сладък картоф ?, храни с високо съдържание на мазнини? като яйце или авокадо?, плод с ниска захар? като ягоди, киви, мандарин, пъпеш? и могат ли плодовете все още да бъдат обогатени с фибри? като овесени трици или маслодайни семена (ядки, орехи, бадеми) ?, ръководи диетологът.
Хелоуза посочва, че млякото и киселото мляко, тъй като имат по-бавно храносмилане поради протеините си, не се посочват като предварителна подготовка. "Освен мляко и кисело мляко, много тежки ястия, богати на пържене и сосове, не са посочени поради трудността на храносмилането", казва той.
4 правилни комбинации за вашата тренировка
Например, Helouse предлага някои комбинации от храни, които могат да се консумират преди тренировка.
Прочетете също: 13 съвета за здравословен живот без неври
- Кафяв хляб със сирене и сладко
- Папая с овес и бразилски ядки
- Палачинка с банан (1 яйце + 1 нарязан банан + 2 с. Л. Овесени трици + 1 ч. Л. Канела. Смесете всичко и направете тип палачинка)
- Авокадо с канела и лимон
Не забравяйте, че това са само примери и че най-добрата храна преди тренировка ще бъде тази, посочена от собствения диетолог на човека, въз основа на особеностите и целите на всеки пациент.
И след тренировка, какво да ям?
Много е важно да се храните правилно след тренировка, така че всъщност да се постигнат целите, свързани с тренировките. Всеки случай е уникален, но диетологът Хелоуза обяснява като цяло какво не може да се пропусне.
протеини: Те са основните източници на макронутриенти по това време, необходими за предотвратяване на консумацията на мускулна маса и за възстановяване. Пиле, месо, яйца, кисело мляко, риба тон, сардини, протеини като суроватъчен протеин са примери за добри източници на протеини?
въглехидрати: За хората, които искат да тонизират мускулите или да подобрят обема си, въглехидратите са много важни, както подчертава Helouse.Сладки картофи, плодове и зеленчуци, уаху, кафяв ориз, тапиока, гранола, овес Изборът ще зависи много от времето на това хранене ?, обяснява.
„Микроелементите от плодове и зеленчуци са от съществено значение в диетата на всеки и особено за тези, които спортуват, защото витамините и минералите в тези храни са отговорни за образуването на ензими, хормони и участват в различни метаболитни пътища“, добавя Хелоуза.
Прочетете също: 20 съвета за отслабване с ежедневни занимания
4 правилни комбинации за вашата след тренировка
Диетологът Хелоуз цитира примери за комбинации от храни, които може да са добър вариант след тренировка, тъй като съдържат както протеин, така и въглехидрати:
- Тапиока или пълнозърнесто пилешко или риба тон сандвич и сок от ананас
- Парни зеленчуци със сьомга и сладки картофи
- Плодова салата с кисело мляко и овесени ядки
- Ягодов витамин + кафяви оризови крекери с крем Рикота
Струва си да се подчертае, че всичко също зависи от тренировъчния график, така че трябва да се състави меню индивидуално, като се спазват особеностите, целите и рутината на всеки.
Добавки след тренировка: необходими ли са?
В някои случаи може да се посочи добавка след тренировка, но си струва да се отбележи, че това е далеч от нормата. Има добавки за заместване на протеини, има добавки за бързо генериране на енергия, замяна, подобряване на работата, здраве на костите и ставите. Като цяло практикуващ физическа активност или спортуващ постига всичко с балансирана диета, изчислена от диетолог. За този индивид добавката е валидна само ако поради рутината си не може да яде в предложените моменти, в противен случай няма нужда ?, подчертава Хелоуза.
„За професионалните спортисти, високото представяне и интензивните тренировки, добавката е незаменима и трябва да се ръководи от спортен лекар и / или спортен диетолог, като се оценят техните характеристики, индивидуалност и прегледи“, обяснява диетологът.
Тоест, ако няма указания за лекар или диетолог, не трябва да се използват добавки.
Прочетете също: Упражнение или диета: Кое е най-важно за отслабване?
Балансираната диета е от съществено значение за постигане на желаните тренировъчни цели. Трябва да се отбележи обаче, че не само преди и след тренировка заслужават внимание, но и храненето през целия ден. Следователно притежаването на напътствия и наблюдение на професионален диетолог е идеално за резултатите се постигат успешно и здраве.
Какво да ядеш ПРЕДИ И СЛЕД тренировка | Околотренировъчно хранене (Април 2024)
- храна
- 1,230
