5-те най-важни хранителни вещества за здравето на жените

Може би сте чували много пъти, че доброто здраве зависи от балансираната диета с точните количества зеленчуци, плодове, зърнени храни и меса.

Не само да допринася за поддържането на теглото, здравословното хранене има за цел да осигури хранителните вещества, от които телата ни се нуждаят, за да произвеждат нови клетки, да поправят щети и да осигурят правилното изпълнение на функциите си.

Също така в някои етапи от нашия живот определени хранителни вещества стават още по-важни.


Например, при бременност и кърмене хранителните ни нужди се променят, за да посрещнем бебето.

Също така, като остаряваме, ставаме по-податливи на развитие на остеопороза и сърдечни заболявания, така че другите хранителни вещества стават по-необходими.

Прочетете също: Чиа: пълнените с хранителни вещества семена, които имат ситост и противовъзпалително действие


Научете сега кои са петте най-важни хранителни вещества на различните етапи от живота на жената и в какви храни можете да ги намерите:

1. Витамин D

Витамин D е от съществено значение за червата, за да абсорбира калция и за предотвратяване на заболявания като остеопороза, което е 6 пъти по-често при жените, отколкото при мъжете над 50 години.

Има три начина за получаване на витамин D: чрез диета, излагане на слънце и добавки. В случай на храна, най-добрите варианти за осигуряване на доставките на това хранително вещество са месо, риба като сьомга, яйца, мляко, черен дроб и сирене.


За да може кожата ни да произвежда витамин D, трябва да се слънчеви бани ежедневно в продължение на 15 минути. Но като остаряваме, кожата губи способността си да синтезира този витамин.

Суплементацията от своя страна често се препоръчва, когато пациентите вече имат недостиг на витамин D. При установяване на проблема чрез кръвен тест, лекарят може да препоръча добавка в капсули или капки.

Прочетете също: Суровата храна по-здравословна ли е от готвената храна?

2. Калций

Калцият е много важен минерал за образуването на кости и зъби и е от съществено значение през детството и бременността. Той също така участва в свиването на мускулите, коагулацията на кръвта и предаването на нервните импулси.

Някои храни, които осигуряват калций на тялото, са нискомаслено кисело мляко, мляко, извара, варен спанак и броколи и бразилски ядки. Тъй като усвояването на калций може да бъде нарушено от кофеин и желязо, интересно е винаги да се консумира от различни хранителни източници.

За жените калцият става още по-необходим по време на менопаузата, когато рискът от остеопороза и фрактури се увеличава поради намаленото производство на полови хормони. В този случай лекарят може да посочи добавка с калций.

Предупреждение: Консумацията на твърде много калций без лекарска консултация може да причини проблеми като камъни в бъбреците и калциране на кръвоносните съдове.

3. Омега-3 мастни киселини

Известно е, че Омега-3 предлага защита срещу сърдечно-съдови заболявания, като намалява риска от образуване на съсиреци, което може да доведе до инсулт или инфаркт, особено при жени.

Прочетете също: Как да впрегнете хранителните хранителни вещества при готвене

В допълнение, омега-3 е смес от три полиненаситени мастни киселини, които помагат за намаляване на образуването на плака в артериите и понижаване на кръвното налягане. Освен това е в състояние да намали нивата на триглицеридите, да предотврати сърдечните аритмии и да облекчи симптомите на ревматоиден артрит.

Мастните риби като сардини, херинга, сьомга и риба тон са отлични източници на омега-3. Маслата от соя и рапица, орехи и чиа и ленено семе съдържат една от мастните киселини, съставляващи омега-3, така че консумацията на риба остава важна.

4. Витамин В12

Витамин В12 участва в образуването на червени кръвни клетки, известни като червени кръвни клетки и е необходим за развитието и поддържането на функциите на нервната система.

С течение на годините усвояването на витамин В12 от организма се нарушава и може да доведе до умора, загуба на тегло, дефицит на паметта, деменция и депресия, особено при жените. За тези, които са преминали през менопаузата, дефицитът на витамин В12 може да увеличи риска от анемия.

Това хранително вещество присъства в животинските храни, по-специално сьомга, риба тон, черен дроб, свинско месо, яйца, мляко и неговите производни.За вегетарианци или вегани и пациенти, които са претърпели бариатрична хирургия, може да се наложи добавка на този витамин.

Прочетете също: Зеле: Как да включите този многофункционален и хранителен зеленчук в рецептите

5. Фолиева киселина (витамин B9)

Фолиевата киселина, наричана още витамин В9 или фолат, участва в синтеза на протеини, производството и възстановяването на ДНК и деленето на клетките. Това хранително вещество е особено необходимо за бременни жени, тъй като участва в образуването на неврални тръби и развитието на плода.

В допълнение, витамин В9 е важен за доброто психично здраве, а дефицитът му може да влоши производството на серотонин, увеличавайки склонността към депресия.

Най-големите източници на фолиева киселина са тъмнозелените листни зеленчуци, особено броколи, спанак и къдраво зеле. Други храни, които осигуряват това хранително вещество са пълнозърнести храни, боб, гъби и плодове като авокадо, портокал, банан и манго.

Добавката на фолиева киселина може да се наложи през някои етапи от живота, като бременност и кърмене, винаги с медицински съвет.

Здравето е Сила - Левзея Макс (Февруари 2020)


  • храна
  • 1,230