За тези, които тренират отдавна, казва, че клекове са супер упражнение не е голяма новина! Но някои хора, особено тези, които започват с физическа активност, имат въпроси относно това как трябва да се извършва движението, какви резултати всъщност предлага, ако това може да бъде направено от всички, наред с други въпроси.
По-долу специалистите по физическо възпитание обясняват какви точно са клекове, какви ползи предлага, какви предпазни мерки трябва да се вземат при извършване на движението и да изяснят други въпроси по темата.
Какво е клекове?
Тиаго Хек, личен треньор и собственик на CrossFit Sampa, обяснява, че клековете са актът, започващ в неутрално изправено положение, спускане на тялото при ексцентрично свиване на долните крайници, като тазобедрената става счупва паралела, и се връща в концентричен до същото положение. С други думи, да спуснете бедрата си към пода, като огънете коленете си и държите торса си прав?
Бруно Мартинс Монарчи, генерален мениджър в техническата област на мрежата For Life, бакалавър и бакалавър по физическо възпитание, следдипломно обучение по персонализирано обучение и аспирант по приложна биомеханика във физическата подготовка и оценяване, посочва, че клековете са упражнение за укрепване мускули на бедрата, бедрата, задните части, както и костите, връзките и вкарването на сухожилията в долната част на тялото.
В движението участват четири стави: глезен, коляно, тазобедрен и лумбален гръбначен стълб. Тези стави извършват различни движения, но ние трябва да анализираме само движения, направени срещу съпротива ?, казва Monarchi. Така, обяснява той, в клека се правят следните ставни движения:
Прочетете също: 10 упражнения, които ви помагат да загубите корема
- Плантарна флексия;
- Удължаване на коляното;
- Разширение на бедрата;
- Удължаване на багажника.
Множеството ползи от клекове
Хек посочва, че клекове някога са били считани за най-доброто упражнение за хората, особено защото са двуноги. "Той укрепва тялото ни да се бори с гравитацията, когато стоим", казва той.
За жените това се счита за основно упражнение поради акцента върху работата с глупости, която осигурява, добавя Monarchi.
Личният треньор добавя, че клековете са много добре дошли, защото основно укрепват областта на седалището. „Кой клек обикновено има силни крака, здрави ханша и добра стойка?“, Коментари.
Хек обяснява също, че тъй като мобилизира голямо количество мускулна маса, клековете също осигуряват голям разход на енергия, тоест изгарят много калории, особено ако го използвате или го направите с много повторения за кратко време, като по този начин генерирате сърдечно ускорение и също така носи ползи за сърдечно-белодробната система ?.
Monarchi подчертава, че има много ползи от клекове за женското тяло, включително:
Прочетете също: 10 причини да обичате тялото си, независимо от физическите ви размери
- Повишен мускулен тонус,
- Намаляване на провисването,
- Корекция на стойката,
- Намалено време за обучение поради практичност,
- Изгаряне на локализирана мазнина,
- Сковаващи крака,
- Скованост на бедрата.
Професионалистът посочва, че според вариациите, промените в интензивността, ясно е да забележите промени до осем седмици, според честотата и интензивността на тренировките. ? Най-забележимите краткосрочни промени се дължат на затягащите и забележимо намаляващи мерки. Основната му полза за здравето е поддържането на стойките и концентрацията на сърцевината, където имаме укрепване на корема, бедрата, бедрата и краката? “, Обяснява.
4 упражнения за клек
Джеймс Хек обяснява, че всеки пълен клек укрепва дупето и бедрата. Но кой иска да увеличи интензивността в тези региони, може да прави клекове на единия крак, така наречения? Пистолет? или едностранни клекове?
„Или дори претегленият заден клек (мряна и шайби), който ако се представи добре, пречупвайки тазобедрената става, има много предимства“, добавя Хек.
Monarchi изтъква, че е възможно да се генерират варианти на клек с промени по време на работа, стимули за натоварване, позициониране на долните крайници и външни аксесоари, използвани при екзекуции (като топка за пилатес, гумена лента и др.). Клякайте сок към вътрешната част на бедрото, където въртене на крака се обръща навън; клекове под 90 ° за по-голям акцент са примери, казва той.
Професионалистът обяснява, че във видеото по-долу можете да разберете как се правят някои варианти на клекове:
Прочетете също: 10 трика за маскиране на малко дупе
1. Клякам Земята
2. Приспособена за топка клек
3. Машинки за миене
4. Безплатни клякания
Може ли всеки да прави клекове?
Някои хора имат определен страх от упражненията, така че един от големите въпроси е: има ли противопоказания или всеки може да прави клекове?
Хек обяснява, че всеки може и трябва да прави клекове, стига упражнението да е добре насочено. „В случай на наранявания на коляното, движението трябва да се извършва по по-контролиран и лек прогресивен начин за постепенно укрепване на коляното“, казва той.
„Много хора подобряват болката в коляното, когато знаят да клякат, но тази прогресия на интензивността трябва да се спазва“, добавя личният треньор.
Монархи посочва, че клековете са често използвано упражнение за населението. В зависимост от случая на индивида, който ще го изпълни, клекът се оформя и структурира от професионалиста, така че студентът да използва метод на клек, който да спазва условията им, където крайните резултати ще бъдат положителни, за естетически цели, качество на живот или подобрение. в здравеопазването (ограничения за хората с медицински съвет, произтичащи от по-сериозни проблеми) ?, обяснява.
Друг често срещан въпрос е: Има ли упражнения, които могат да заменят клекове, предлагайки същите предимства?
Хек обяснява, че ако целта е укрепване, клекът не може да бъде заменен, а адаптиран. „Който наистина не може или не може да го направи, може да адаптира движението, като седне на столче с помощта на опора или може да държи нечии ръце и да слезе там, където можете“, казва той.
Видеоклипове, показващи клекове
Искате да разберете малко повече за това как се правят / трябва да се правят клекове? Видеоклиповете по-долу може да помогнат. Но, забележително е, че е необходимо упражнението да се изпълнява винаги под съпровода на професионалист.
Значението на изпълнението на професионално ръководени клякания
За да изпълнявате клека, както всяко друго упражнение, е от съществено значение да имате подкрепата на професионалист в района. „Най-важният момент е правилното изпълнение на движението, под погледа на експерт, коригиращ положението на краката, коленете, гърба“, подчертава Хек.
Друг важен фактор според личния треньор е обемът и интензивността на тренировката, които ще бъдат изчислени от професионалиста (толкова много повторения с определен товар и т.н.). „И особено когато използваме товари, от съображения за сигурност е много важно да имаме някой, който да помогне, ако не можете да завършите движението“, добавя той.
Бруно Монарчи посочва, че обхватът на очаквания резултат е свързан с няколко фактора, включително стойка, време за изпълнение, време за почивка, брой набори и повторения? „По този начин присъствието на професионалиста е задължително, така че да бъдат постигнати предварително зададените им цели“, заключава той.
Яйцата - перфектен източник на протеини? (Април 2024)
- Фитнес, фитнес
- 1,230
