Възможно е да тренирате във фитнеса или да правите упражненията си вкъщи, но въпросът често е един и същ: По-добре ли е да наложите повече натоварване или резултатите се появяват, дори когато правите няколко повторения на сетовете, използвайки по-големи тежести? светне?
Отговорът, както и при много други въпроси, които винаги пораждат някакъв спор, е, че всичко зависи от целите, които имате с културизма.
Трябва ли наистина да увелича теглото или повторенията?
Преди да разберем индикациите за увеличаване на натоварването или увеличаване на повторенията, трябва да стане ясно, че не е препоръчително винаги да тренирате по един и същи начин, така че тези промени са необходими.
Може би сте забелязали: след като прекарате няколко дни в тренировки със същата тежест или брой повторения, упражнението, което някога е било толкова трудно, започва да става по-лесно. Проблемът е, че щом това вече не е предизвикателство за тялото ви, няма да постигнете напредък към целта си.
Така че, независимо дали сте по-тежки, повтарящи се или и двете, трябва да направите корекции, докато се адаптирате към серията си за тренировки с тежести. Сега, с казаното, можем да обсъдим коя от промените е най-интересна за всяка цел.
Прочетете също: 5 дейности, които подобряват качеството на живот
За тези, които искат да натрупат сила и мускулна маса
Ако целта ви е да изградите мускули и да натрупате слаба маса, както и да увеличите силата си, най-актуалната препоръка е да правите движенията си, докато не достигнете мускулна недостатъчност, т.е. точката, в която тялото ви вече не може да изпълнява упражнението? и това може да стане с повече тежест или повече повторения.
Като цяло има предпочитание за използване на повече натоварване и по-малко повторения; например три комплекта от 6 до 12 повторения с тежестта, близка до максималната, която можете да вдигнете, докато не се случи повредата. Интервалът между наборите трябва да бъде от 60 до 120 секунди.
Много изследвания обаче твърдят, че намаляването на натоварването и увеличаването на броя повторения би имало същия ефект. В този случай теглото трябва да е около половината от ограничението за натоварване, което поддържате, така че да можете да изпълнявате два до три сета с 20 до 25 повторения. Интервалът между наборите трябва да бъде от 30 до 60 секунди.
Други експерти от своя страна твърдят, че най-добрите печалби в мускулната маса се постигат, когато тренировката ви редува тегло и повторения, защото увеличаването на едното или другото бързо води до изтощение.
Така една седмица ще правите по-къси комплекти с по-голямо натоварване, а на следващата седмица ще правите по-дълги комплекти, но с по-леки тежести. По този начин тялото ви ще има време да си възвърне мускулите след по-тежката тренировъчна седмица.
Прочетете също: 9 извинения за това, че не ходите на фитнес и алтернативи за всеки
Независимо от тренировъчната програма, хората, които търсят мускулна печалба, обикновено правят упражненията си за културизъм 4-6 пъти седмично.
За тези, които искат да отслабнат и да увеличат издръжливостта си
Въпреки че аеробните упражнения са най-известни, когато става въпрос за отслабване, културизмът също е много важен за намаляване на мазнините и определяне на мускулите, тъй като те изгарят повече калории.
Така че, ако целта ви е да отслабнете или да спечелите повече издръжливост, съветът е да заложите на по-малко тегло и повече повторения. Пример за тренировка е да правите три до четири сета с 15 до 25 повторения, според вашето ниво на напредък, като използвате натоварвания със средно тегло.
Мускулните тренировки трябва да се правят поне три пъти седмично, като се редуват с аеробни упражнения още три дни. За тези, които целят да отслабнат, е от съществено значение да свържете тренировката с балансирана диета.
За тези, които започват да тренират сега
Ако започвате първата си тренировка по културизъм, първо трябва да адаптирате тялото си, преди да се посветите на конкретна цел. В противен случай ще бъдете много обект на болка и наранявания, които могат да ви попречат да продължите пътуването си във фитнес света.
Прочетете също: Бодибилдингът отслабва? Експертът изяснява митовете и истините
По този начин, когато започнем да практикуваме тренировки с тежести, съветът е да инвестираме в комплекти с по-малко тегло и повече повторения за около три седмици. След това време мускулите ви ще могат да се изправят пред нови предизвикателства, независимо дали да отслабнете или да станете по-силни.
Всички упражнения трябва да бъдат придружени от професионалист по физическо възпитание, подходящо квалифициран да идентифицира нуждите и ограниченията на вашето тяло. Така ще имате персонализирана тренировка, способна да предложи най-добрите резултати с по-малък риск от нараняване.
Мускулна маса и РЕЛЕФ над 30! (Април 2024)
- Уелнес, фитнес
- 1,230
