здраве
Април 10, 2024
Минути Да Прочетете: 0

Знайте какво е гликемичен индекс и защо да знаете, че е толкова важно

В момента много се говори за гликемичния индекс (GI). Факт е обаче, че не всеки знае какво означава това и защо познаването на този фактор е важно.

Накратко, гликемичният индекс представлява индикатор за скоростта, с която захарта в храната достига до кръвния поток.

Трябва да се разбере, че когато човек яде въглехидратна храна (като зърнени храни, тестени изделия, ориз, картофи, плодове и др.), Въглехидратите влизат в кръвта с различна скорост. Например, ако храната също има фибри или ако има сложен въглехидратен тип, скоростта е по-бавна и поради това се счита, че храната има нисък гликемичен индекс.

Хелоуза Одебрехт, функционален диетолог, обяснява, че гликемичният индекс е система за класификация на храните, която отчита неговите ефекти върху постпрандиалните плазмени концентрации на глюкоза, тоест веднага след консумация. „Храните с нисък гликемичен индекс са признати за производство на по-нисък отговор на хипергликемия (повишена кръвна глюкоза) и хиперинсулинемия (повишено отделяне на хормон инсулин)“, казва той.

"Гликемичният индекс на храните е един от хранителните протоколи при лечението на диабет, който се обсъжда от откриването му преди 30 години", казва диетологът.

Прочетете също: 10 здравословни храни, които ви правят удовлетворени

„Проучванията показват положителния ефект от диетата с нисък гликемичен индекс върху нивата на глюкоза след храна и намалените възпалителни проценти“, добавя Helouse.

Гилберто Коцергински, ортомолекулен лекар от Института Linnus RJ, обяснява, че храните са разделени на три категории гликемичен индекс:

Ниска, когато гликемичният индекс е по-малък или равен на 55;
Средно, когато гликемичният индекс е между 56 до 69;
Висока, когато гликемичният индекс е по-голям или равен на 70.

Защо е важно да знаете GI на храните?

Познаването на тази концепция е важно за контролиране на кръвната глюкоза, особено при диабетици, но и за тези, които искат да спазват здравословна диета и / или да спортуват.

Коцергински посочва, че знаейки гликемичния индекс на дадена храна, ще знаем колко захар има храната и съответно количеството освободен инсулин. Дали твърде много хронично освобождаване на инсулин води до инсулинова резистентност и натрупване на мазнини ?.

За Helouse разбирането кои храни могат да повишат глюкозата в кръвта по-бързо е важно за осъзнаването на подобрения състав на менюто, за да се предотвратят някои болести и заболявания, които могат да бъдат причинени, като наддаване на тегло, затлъстяване трудност при загуба на тегло, висок инсулин в кръвта (което води до всички тези фактори) и особено повишен риск от развитие на диабет тип 2?

Прочетете също: 12 причини да обичате киноа

Диетологът посочва, че храните с висок гликемичен индекс стимулират производството на инсулин и възпалителна реакция, генерирана от този хормон. ? Това е важен параметър в качеството на плана за здравословно хранене, но трябва да вземем предвид и други неща, като например гликемичното натоварване на храната, което е различно от индекса. Този параметър отчита ли съдържанието на въглехидрати в порцията, т.е. има ли храна с висок гликемичен индекс с ниско съдържание на въглехидрати и следователно по-нисък гликемичен товар? Какво помага много в контрола на инсулина ?, обяснява.

Но е погрешно да смятаме, че ръководството е да се елиминират храни от висок гликемичен индекс изцяло от менюто. Не трябва просто да елиминирате високо гликемични храни, особено защото имаме здравословни храни, които имат гликемичен индекс. Самото намаляване на храната не е от полза, тъй като можем да намалим приема на важни хранителни вещества. Важното и съществено е да знаете как да организирате деня, ежедневната храна, в структурирана и силно питателна диета, със стратегии, които могат да контролират гликемичния индекс ?, подчертава Helouse.

Но някои храни могат да бъдат елиминирани от менюто. „Зачеркването на храни като бяла захар, макаронени изделия и хляб, приготвени с бяло брашно, десерт, бонбони, бонбони и мляко или бял шоколад е важно за контролиране на гликемичния индекс, дори и защото не са толкова здравословни храни“, обяснява той. диетологът.

Но също така се нуждаете от много внимание, когато говорим за натурални храни, като плодове, например.„Те са здравословни и можем да ги включим в менюто по подходящ начин, спазвайки индивидуалността и характеристиките на всеки човек. За това диетологът може да предостави персонализирани съвети на тези, които искат да имат по-балансирана диета по отношение на гликемичния индекс или дори ориентация за диабетици, като по този начин подобряват нивата на глюкозата си и също така са част от лечението на болестта ?, подчертава Хелоуза.

Гликемичен индекс на храните

По-долу диетологът Helouse цитира примери за храни с нисък, среден и висок ГИ:

Храни с нисък гликемичен индекс: ябълка, нарязан портокал, мандарина, авокадо, кокос, круша, праскова, зеленчуци като цяло, леща, грах, фъстъци, ядки, нахут, обикновено кисело мляко, несладено кисело мляко, сирене.
Храни със среден гликемичен индекс: кайсия, фурми, гуава, звезден плод, слива, кафяв ориз, киноа, кускус, мляко, 100% пълнозърнест хляб, 100% пълнозърнеста паста, пълнозърнеста бисквита, гранола, овес.
Храни с висок гликемичен индекс: банан, диня, грозде, манго, бял ориз, сладолед (поради захар), френски хляб, хляб, приготвен с бяло брашно, безглутенов хляб, паста, торти, тесто за пица, лазаня, сладки бисквитки, солени бисквити без влакна.

5 прости стратегии за намаляване на GI на хранене

Добрата новина е, че някои прости съвети могат да ви помогнат да контролирате индекса и гликемичното натоварване на плана за хранене, както Helouse посочва:

Източниците на фибри са от съществено значение за контролиране на скоростта на абсорбция на глюкоза, тъй като влакната имат тази сила. „Разтворими фибри като овесени ядки, люспи от киноа, чиа, ленени семена и овесени трици, добавени към храна или храни, помагат да се контролира“, казва диетологът.
Комбинирайте добри източници на мазнини с ястия като зехтин, ядки, авокадо, семена в закуски или ястия. „Консумирането на плодовете на междинни закуски с бразилски орехи или кокосово или друго масло и семена е сигурна стратегия,“ казва Хелоуза.
Яжте пресни плодове с кори, като по този начин увеличавате предлагането на фибри. Избягвайте сокове.
Добрите протеини като яйце, кисело мляко, киноа, постно месо като риба и пиле също трябва да се свързват с храненето.
Винаги предпочитайте пълнозърнести храни, богати на фибри и хранителни вещества, които подпомагат храносмилането на въглехидратите, като цинк и В комплекс.

Ниско гликемична диета: заслужава ли си?

Въпреки че все още се провеждат много проучвания за доказване на ефекта от диетите с нисък гликемичен индекс за регулиране на телесното тегло, днес е известно, че този фактор е доста важен.

Коцергински посочва, че знаейки гликемичния индекс на дадена храна, човек е наясно колко захар има храната и съответно количеството освободен инсулин. „Прекалено хроничното освобождаване на инсулин води до инсулинова резистентност и натрупване на мазнини“, казва той.

Припомня ли Хелоуза, че разбирането, че определени храни могат да повишат глюкозата в кръвта по-бързо, е важно за осъзнаването на подобрения състав на менюто? което ще предотврати, наред с други проблеми, натрупването на тегло.

Но за да следвате подходящо меню, което освен всичко друго да отчита индекса и гликемичното натоварване на храната, е от съществено значение да имате помощта на диетолог.

Заслужава да се отбележи, че докато храните с нисък гликемичен индекс са свързани с контрол на теглото, някои храни с висок гликемичен индекс могат да бъдат посочени за бързо заместване на енергията, например веднага след тренировка. Но това е само общ пример, тъй като само диетолог може да посочи правилната диета за всеки човек.

Препоръчителна консумация на въглехидрати за всеки профил

Днес нараства загрижеността за консумацията на въглехидрати, тъй като е добре известно, че прекомерният и недостатъчен прием може да доведе до редица проблеми, включително увеличаване на теглото.

В този смисъл Коцергински разказва по-долу каква би била идеалната консумация на въглехидрати на ден за профила на всеки човек.

деца: Трябва да консумирате поне 60% от енергията от въглехидратите. „Така че при диета с 1800 kcal 1080 kcal трябва да идват от въглехидрати или 270 g въглехидрати на ден (това количество варира в зависимост от възрастта и нивото на активност на детето)“, казва лекарят.

Възрастни с активен живот: около 250 g на ден (2000 kcal диета), според Kocerginsky.

Заседнал възрастен: около 200 г на ден (диета 1600 ккал), според лекаря.

спортист: Тя варира в зависимост от вида упражнения, но може да бъде между 300g и 500g на ден или повече. (Диета между 2400 и 4000 ккал)?, Подчертава.

Активни възрастни хора: около 200 г на ден (1600 ккал диета), казва Коцергински.

Малко подвижни възрастни хора: около 150 г на ден (диети от 1200 до 1400 kcal)

диабетици: "Диабетиците трябва да намалят приема на прости и рафинирани въглехидрати, търсейки храни с нисък гликемичен индекс", казва ортомолекулярният лекар.

Всички тези искания са просто илюстративни и очаквания. Всеки случай е случай и трябва да се разглежда индивидуално. Винаги се консултирайте с вашия лекар / диетолог за съвет относно диетата, здравето и начина на живот? “, Заключава Коцергински.