Упражнението по време на бременност е добро за мама и бебе

Бременността е вълшебен момент, но и период, в който тялото преминава през различни трансформации. Наддаване на тегло, стрии, подути крака, болки са едни от най-често срещаните смущения.

Отдавна е известно, че физическите упражнения помагат за облекчаване на такъв дискомфорт и са от решаващо значение за по-гладка и здравословна бременност. Освен това има ползи за бебето, а също и за жената след бременността.

Въпреки това, все още има много въпроси около проблема: на какъв етап да започнете да упражнявате? Не е ли опасно? Кои са най-препоръчителните дейности? Действителна ли е физическата активност през този период?


Рената Таревнич, сътрудник в Университетския център „Селсоа“, обяснява, че физическите активности по време на бременност гарантират много ползи за майката и плода. Под него се подчертават основните предимства:

  • Подобряване на болката в долната част на гърба;
  • Намален оток;
  • Подобряване на кардиореспираторната годност на майката;
  • Контрол на наддаване на тегло;
  • Ако майката извършва физическата активност във водата, бебето, когато се роди, има тази среда, както вече е призната;
  • Контрол на сърдечната честота на бебето? по-добре при активни от заседнали майки.

Промени в тялото на жената по време на бременност

За да знаете кои са най-подходящите дейности за периода, от първостепенно значение е първо да разберете какви са промените, които настъпват в тялото на жената на всеки етап от бременността.

Прочетете също: 10 врагове на здравия гръбнак


Първо тримесечие

Лигаментите и ставите стават по-разхлабени и нестабилни, което прави жената по-податлива на напрежение или нараняване на ставите и може също да причини лоша стойка.

Жената постепенно губи талията си? а в някои случаи, когато упражненията вече бяха част от рутината й и тялото й е в добра форма, тази промяна може да я тревожи. Важно е обаче да запомните, че наддаването на тегло е естествено и необходимо за растежа на бебето.


Хормоналните отделения увеличават обема на гърдата и произвеждат капчици млечна секреция в подготовка за кърмене. Освен това гърдите могат да станат по-чувствителни.

Пикочният мехур усеща, че налягането на матката се повишава и бременната жена може да се наложи да уринира по-често от преди. Запекът също може да започне да ви притеснява.

Кръвното налягане се променя и може да стане по-ниско през първите месеци. Тези промени понякога могат да причинят виене на свят. Както и да е, това е четвърт от чиста адаптация.

Второ тримесечие

Позата се променя, докато бебето расте и коремът на майката става по-закръглено. Раменете също могат да станат по-огънати поради по-голямото тегло на гърдите. Наддаването на тегло става по-забележимо.

В този междинен етап на бременността бременната жена чувства повече нестабилност в лигаментите и ставите около таза. Мускулите на ректуса на корема се отдръпват, за да приспособяват растежа на бебето. Задържането на вода става по-често.

Обикновено жената усеща прилив на енергия и именно през това време се случват първите вълнуващи движения на бебето в корема или първите „ритници“.

Трябва да се внимава да не се прекалява с дейностите. Баланс между релаксация, упражнения и чист въздух ще поддържа физическата работа на бременната жена, оставяйки я в отлична форма.

Трето тримесечие

Бебето вече е добре пораснало и по-удобно се настанява в утробата на майката. Това може да е уютно за него, но жената може да се почувства малко неудобно, докато изпитва стабилно наддаване на тегло до края на бременността.

Промените в стойката и ходенето са по-изразени и това е най-честото време за изпитване на болка в долната част на гърба и дискомфорт. Хормоналните нива поддържат ставите отпуснати, което прави подравняването на тялото и правилната стойка още по-важно.

Разширяването в утробата на майката може да причини натиск върху диафрагмата, причинявайки задух. Научаването на някои модели на дишане (пилатес и йога) помагат за облекчаване на тези симптоми.

Много жени имат намалена концентрация и на този етап изглежда се влошава краткосрочната памет.

Най-подходящите физически активности за бременни жени

Cláudia Heringer Henriques, физически педагог и създател на Heringer Fitness, специализирана физическа подготовка в областта на здравето на жените, бременни и след раждането, обяснява, че здравите бременни жени, с медицински клирънс, трябва да избират физически дейности, които благоприятстват укрепването на мускулите и най-вече са приятни."Бременността вече е време на много тревоги, така че е важно да се практикува упражнение, което помага да се отпуснете и да се освободи от напрежението", казва той.

Обикновено жената започва упражненията във втория триместър на бременността, когато гаденето и сънливостта са преминали, обяснява Клавдия. На този етап се препоръчва укрепване на стабилизиращите мускули на багажника, за да се подпомогне подкрепата и предотвратяването на болки в долната част на гърба. Трябва ли да се укрепи и областта на рамото и гърба, за да се подкрепят нови майчински дейности като кърмене, приспиване и носенето на нарастващото тегло на бебето всеки месец?

? Можем да кажем, че е най-добре всяка жена да продължи това, което прави с адаптациите към своите гестационни фази. За заседналите жени препоръката е да започнат с по-леки упражнения, за предпочитане придружени от квалифицирани специалисти ?, подчертава физическият възпитател.

Рената добавя, че най-подходящите физически активности са тези, които осигуряват най-малко въздействие върху ставите (водна аеробика, плуване, пилатес и ходене). • През първия триместър не се препоръчва физическа активност поради риск от спонтанен аборт (до 12 седмици). След този период потърсете споменатите дейности, които ще бъдат предписани от специалистите по физическо възпитание според гестационния период и индивидуалността на всяка жена ?, казва.

По-долу познавате по-добре основните дейности, посочени за бременни жени:

1. Водна аеробика

Водната аеробика за бременни е много показана за своите предимства за физическото и емоционалното благополучие. Освен че е най-сигурната среда за плода. „Водните дейности осигуряват развитието на техните упражнения в среда с по-малко въздействие върху ставните структури и скелетните мускули и осигуряват по-добър контрол на физиологичните параметри“, казва Рената.

Ползите, постигнати от водната аеробика при бременност, са научно доказани и са насочени през всички класове към: упражнения за корекция на постурала; оптимизация на циркулационния поток; подобряване на дихателния дистрес; и чрез упражнения за релаксация позволяват по-доброто връщане към условията, близки до базалните след тренировка, и насърчават по-спокойното отношение в гестационния период. Все още действа като важен помощник в контрола на телесното тегло ?, добавя учителят.

Както всяка друга дейност, практикуването на водна аеробика изисква медицински клирънс и известни грижи, като предпазливост при температура на водата (която трябва да е под 30 градуса) и внимание към движения, за да се избегне болка в гърба или сериозни наранявания. Важно е също да се намери професионалист в областта.

2. Плуване

Плуването също е много подходяща физическа активност за периода на бременност. Фактът, че се извършва във водна среда, позволява на тялото на жената да получи няколко ползи от свойствата на водата, допринасяйки за подобряването на някои често срещани дискомфорти от периода, като подуване, болки в долната част на гърба, наред с други.

Освен това, когато се упражнява в тази среда, бременната жена вероятно ще има усещане за по-голяма сигурност, тъй като във водата рискът от падания и тежки удари е много нисък.

Във вода цялото тяло се работи без риск от нараняване. Както и за всеки вид физическа активност с бременни жени, медицинското предписание е от съществено значение, както и наблюдението на професионалист в областта при извършване на упражненията.

Важно е също бременността да настъпва в рамките на стандартите. По този начин плуването вероятно може да се извършва до края на бременността.

3. Пилатес

Пилатесът е друга дейност, много показана за бременност, главно защото упражненията се фокусират върху мускулите на корема и тазовото дъно, които са склонни да отслабват по време на бременност.

Физическата активност съчетава гъвкавост, сила, информираност на тялото, релаксация и дишане. Упражненията се базират на движения, извършвани едновременно с свиването на мускулите на корема и тазовото дъно.

Ако жената вече правеше пилатес преди бременността, вероятно може да продължи. Но все пак е от съществено значение да поговорите с акушерката и да предупредите учителя, че е бременна.

За жени, които обмислят да започнат тази дейност по време на бременност, обикновено се препоръчва да се започне едва през втория триместър.

Забележително е, че някои позиции, като лице надолу или корем нагоре, не се препоръчват от средата на гестацията. Следователно, винаги е важно да имате съвет от професионален експерт по метода. Най-добрият начин е да намерите клас Пилатес, насочен специално за бременни жени, така че инструкторът ще знае точно какво да прави или не.

4. Разходка

Чудесно упражнение за бременни жени е ходенето, тъй като помага да поддържате форма, без да претоварвате коленете и глезените. В допълнение, това е физическа активност, която не изисква големи разходи (просто адекватни дрехи и маратонки) и обикновено може да се извършва през деветте месеца от бременността. Но разбира се, всичко зависи от навиците на жената и указанията на лекаря във всеки отделен случай?

Ако бременната жена вече имаше навика да ходи, преди да забременее, лекарят вероятно ще й препоръча да продължи. Ако обаче тя е заседнала личност, тя трябва да започне бавно, с много леки разходки и може би едва през втория семестър. Идеалът е винаги стриктно да спазвате указанията на лекаря.

Важно е винаги да имате малка бутилка вода в ръка, за да предотвратите дехидратацията. А също така избягвайте да ходите в слънчеви часове или когато е много горещо. Идеалът е винаги да носите леки и удобни дрехи.

5. Йога

Йога, за предпочитане комбинирана със сърдечно-съдови упражнения (като ходене), е добър начин да поддържате форма по време на бременност. Практиката помага да направите човека по-гъвкав, да тонизира мускулите и да подобри баланса и циркулацията. Всичко това с малко или никакво въздействие върху ставите.

Също така е много полезен през този период, защото работи с техники за дишане и релаксация (които могат да бъдат изключително полезни за раждането, а също и по-късно за справяне с нуждите на майчинството).

Както всяко друго упражнение, йога изисква допълнителни грижи при бременност и трябва да се практикува само ако лекарят го разреши. Много е важно да посещавате занятия с инструктори, които имат опит и знания за работа с бременни жени.

Само акушерът ще може да посъветва най-добрата фаза за започване на йога и до кога бременността може да се практикува.

Но не забравяйте: това са само няколко примера за упражнения, които са подходящи за бременност. Важното е жената да избере нещо, което харесва, да има професионален съпровод за изпълнение на упражненията и, разбира се, да следва инструкциите, дадени от нейния лекар.

4 упражнения, които бременните могат да направят, за да продължат да се движат

Клаудия посочва, че някои упражнения за разтягане и стабилизиране могат да се правят у дома, за да се поддържа бременната активна и готова за раждане. Със снимките по-долу тя дава пример какво може да се направи:

1. Разтягане на пеперуди

Седейки на пода (това може да е на бягаща пътека, например), съберете ходилата на краката си (във формата на пеперуда) и натиснете коленете си към пода.

2. Разтягане на костенурка

Дръжте краката си свити под тялото и протегнете напред с изправени ръце.

„Разтягането на гърба спомага за освобождаване на налягането и облекчаване на напрежението в горния и долния прешлен, помага за отварянето на таза“, казва Клавдия.

3. Упражнение за супер мама

Според Клаудия това упражнение е отлично за укрепване на мускулите на долната част на гърба. "И също така работи мускули, поддържащи стойката, като глутеите, дълбокия таз и долните коремни съдове, за да помогнат за стабилизирането и баланса", казва той.

Съветите на физическия възпитател за изпълнение на упражнението са:

  • Когато повдигате ръката и / или крака, не прехвърляйте телесното тегло върху поддържащата страна.
  • Избягвайте да повдигате или пускате бедрата си, като същевременно поддържате изравняване.
  • Опитайте се да визуализирате и усетите долните коремни мускули, които заобикалят и държат бебето.

4. Упражнение за повдигане на бедрата

Лежейки на пода с наведени крака, протегнете ръцете си близо до тялото. Повдигнете бедрата колкото можете по-високо. След това върнете бедрата в изходна позиция.

Значението на укрепването на тазовия мускул

Клаудия обяснява, че укрепването на тазовото дъно трябва да бъде грижа за жената дори преди да забременее, по време на бременност и след раждането. Този мускул поддържа цялото тегло на матката, бебето и течността, а неговата слабост може да причини уринарна инконтиненция. Акушерският физиотерапевт може да оценява и преподава конкретни упражнения за този регион, но основното контракционно движение е подобно на задържането на пиеса ?, казва.

Рената изтъква, че упражненията за укрепване на тазовите мускули са важни през цялата бременност. "Те също могат да бъдат предписани само на всяка бременна жена от професионалист по физическо възпитание", добавя той.

9 въпроса и отговори за упражненията при бременност

По-долу специалистите изясняват основните съмнения по темата:

1. Опасно ли е да се упражнявате по време на бременност?

Рената Таревнич: Не е опасно, докато акушерът освободи тази бременна жена и тя се ръководи от професионалист по физическо възпитание.

2. Може ли бременната жена да прави бодибилдинг нормално?

Рената Таревнич: Бременната жена може да се занимава с културизъм, стига да е ориентирана индивидуално към гестационния си период.

3.Може ли бременна жена да тича или трябва да прави само по-лека разходка?

Рената Таревнич: Идеалното би било ходенето поради удара в долната става.

4. Ако усещате болка, докато спортувате, какво трябва да прави бременната жена?

Клаудия Херингер Анрикес: Ако почувствате каквато и да е болка, дейността трябва да бъде спряна и информирана на професионалиста (акушер, личен), който я придружава. Има и други признаци, които показват, че е време да спрем: вагинално кървене, главоболие, болки в гърдите, мускулна слабост.

5. Има ли упражнение, което е най-добро за всички бременни жени?

Клаудия Херингер Анрикес: Препоръчва се бременната жена да се занимава с аеробна физическа активност (ходене, водна аеробика, плуване, танци) и съпротивителни дейности (културизъм, пилатес, йога). Тъй като всяка жена е уникална и всяка бременност е различна една от друга, трябва да се избира физическа активност, за да се угоди на майката и бебето.

6. Може ли на този етап да започне жена, която не е спортувала преди бременността?

Клаудия Херингер Анрикес: Може и трябва, ако бременността е тиха. Проучванията сочат няколко здравословни ползи за майките (и бебетата), които практикуват физическа активност по време на бременност. Много жени започват да се грижат и да спортуват по време на бременност и следват добрите навици за живота.

7. Може ли една жена да спазва един и същ вид упражнения през цялата бременност?

Клаудия Херингер Анрикес: С промените в тялото, наддаване на тегло, умора и известна болка, жената трябва да слуша тялото си и да следва удобен темп на физическа активност. През третия триместър жените са склонни да забавят, като се съсредоточават върху пристигането на приближаващото бебе, с упражнения за дишане и подготовка.

8. Какви упражнения / занимания не се препоръчват?

Клаудия Херингер Анрикес: Бременните жени трябва да избягват дейности и въздействия с високо въздействие, които представляват риск от падане (свободно колоездене, борба), но всеки случай трябва да се оценява индивидуално от физическия възпитател, физиотерапевт и акушер, който придружава тази жена.

9. Как да разбера дали бременността преувеличава в упражненията?

Клаудия Херингер Анрикес: Тялото е термометърът, той ще ви каже кога да забавите или спрете физическата активност. На разходка, например, една жена трябва да може да проведе разговор, без да задъхва дъх.

И накрая, запомнете: Това, което е чудесно за един човек, може да не е толкова готино за друг. Няма правила. Важното е, че жената, заедно с указанията на лекаря си, избира една или повече дейности, които й угодят и които могат да се практикуват по време на бременност, винаги придружени от физически възпитател.

UPDATE Бременност | 36-та седмица (Юни 2020)


  • бременност
  • 1,230