Постигнете изваяно тяло с упражнения с ниско въздействие

Може би сте чували за упражнения с ниско въздействие, но? дори за идеята, че деноминацията провокира? Сигурно не сте си представяли, че могат да помогнат на жена да постигне по-красиво и определено тяло!

Според Родриго да Силва, професор по Smart Fit, дейностите с ниско въздействие се развиват без екстремните усилия на ставите и с голяма полза за повишаване на фитнеса и съответно изгаряне на калории.

Професионалистът обяснява, че терминът се е родил от старата форма на аеробика гимнастика (през 80-те), при която спортистите са скачали по време на тренировки, а скоковете са били включени в колективните класове на фитнес зали. В тези класове имаше ниските, средните и високите нива на въздействие, което отразяваше нивото на кондициониране и двигателна координация на всеки ученик. По-късно обаче беше установено, че ударът върху гръбначните стави, коленете, е много голям ?, добавя той.


Марсело Хайме Виейра, професор в Био Ритмо, изтъква, че дейностите с ниско въздействие не включват скачане, плиометрия, не изискват максимални амплитуди на ставите или максимални мускули. "Те също не извършват бързи и неконтролирани движения, винаги спазвайки двигателната ефективност и ограничението на практикуващия", казва той.

Според Марсело, тези дейности са показани за ученици, които са дошли от нараняване или имат някои ограничения на ставите и мускулите, за ефективността в укрепването на мускулите и ставните структури. "Те също са много препоръчани от лекарите за тези, които имат гръбначни, мускулни и ставни болки и патологии", добавя той.

Но е погрешно да мислим, че ниско въздействие не може да бъде интензивно! „Ако сме добре ориентирани и в рамките на възможностите на всеки ученик, можем да постигнем отлични резултати, както мускулни, така и сърдечно-съдови“, казва професор Марсело.


Търсенето на изваяно тяло

И ако упражненията с ниско въздействие са наистина важни за увеличаване на фитнеса и разхода на калории, възниква въпросът: Може ли наистина да помогне на жената да постигне „изваяно тяло“?

Марсело Хайме Виейра посочва, че е възможно да, жените да постигнат по-определено тяло, като изпълняват упражнения за бодибилдинг, изпълнявани във фитнес залата. "Но си струва да запомните, че за да имате изваяно тяло, трябва да имате и добри хранителни навици и диета, която помага за увеличаване на постната маса и намаляване на процента на мазнините", казва той.


По-долу професионалистите посочват два вида обучение, които могат да помогнат на жените да постигнат целта си:

Обучение 1

Марсело Виейра подчертава, че тъй като обучението е предназначено за женската аудитория, е важно да се наблегне на долните крайници, задните части и корема.

Серията упражнения, според учителя, може да се изпълни, както следва:

  1. 6 до 9 серии на мускулна група;
  2. Използване на диапазон на повторение. Например 8 до 12 повторения. Винаги, когато достигнете 12 повторения, увеличете натоварването. Ако не можете да извършите 8-те повторения, намалете натоварването.

Което означава, че в рамките на един и същ набор от упражнения можете да изпълнявате първия и втория набор от 12 повторения, а третият само от 10 повторения. Важното е да приближите мускулите до максимума, който могат да изпълняват. Но не забравяйте, че говорим за упражнения с ниско въздействие, така че не можем да водим до максимални мускулно-ставни усилия ?, обяснява проф. Марсело.

Серия от упражнения:

Долна част и дупе

  • Безплатен клек: 3 комплекта от 8 до 12 повторения.
  • Потънете в стъпка: 3 серии от 8 до 12 повторения. (Вдясно / вляво)
  • Разширение на тазобедрената става на 4 опори: 4 серии от 10 до 12 повторения. (D / E)
  • Таблица с флексор: 4 серии от 10 до 12 повторения. (D / E)
  • Аддукторски стол: 4 серии от 10 до 15 повторения.
  • Абдукторски стол: 4 серии от 10 до 15 повторения.
  • Едностранно изправено теле: 4 серии от 12 до 15 повторения. (D / E)

Ракла / гръб

  • Халтер преса лежа на Fit Ball: 4 комплекта от 8 до 12 повторения.
  • Наклонено разпятие: 3 серии от 10 до 15 повторения.
  • Шкив на гърба: 4 серии от 8 до 12 повторения.
  • Ниско кръстосано гребло: 3 серии от 10 до 15 повторения.

Бицепс / трицепс

  • Кръстова нишка: 4 серии от 8 до 12 повторения.
  • Шкиви за трицепс: 4 серии от 8 до 12 повторения.

корем

  • Прав в Bosu: 4 серии от 10 до 15 повторения.
  • Косо: 4 серии от 10 до 15 повторения.
  • Инфра: 4 серии от 10 до 15 повторения.

Марсело посочва, че упражненията трябва да бъдат разделени на два дни, например:

Обучение A

  • 3 до 4 упражнения за долния крайник.
  • Гърди + трицепс
  • корем

Обучение Б

  • 3 до 4 упражнения на долния крайник, които не са били изпълнявани при тренировка А.
  • Назад + бицепс
  • корем

Обучение 2

Родриго да Силва обяснява, че като работите с големи мускулни групи, имате по-високо калорично изгаряне. По-долу той подчертава някои примери за упражнения за скулптура на тяло.

клек: Изправете се. Оставете краката на ширината на бедрата и ръцете на бедрата. Свийте коленете си под ъгъл 90 градуса (движение в седнало положение), привеждайки бедрата обратно към пода и наклонете торса си напред. В това положение останете надолу за 15 секунди и след това се върнете в изходна позиция. Правете 15 повторения на интервали от 30 до 40 секунди, 4 серии.

Интервали между серии: Коремна дъска 3 серии по 30 секунди. С изправени крака и лакти на пода, дръжте тялото си удължено със затегнат корем и задръжте за 30 секунди.

Flexion на ръката: Застанете с колене плоски на пода и ръцете плоски пред вас на ширина на раменете. Свийте лактите си под ъгъл от 90 градуса, привеждайки гърдите (гърдите) към пода с торса си прав. В това положение останете надолу за 15 секунди и след това се върнете в изходна позиция. Направете 8 до 15 повторения, интервали от 30-40 секунди, 4 серии.

Интервали между серии: Коремна дъска 3 серии по 30 секунди. С изправени крака и лакти на пода, дръжте тялото си удължено със затегнат корем и задръжте за 30 секунди.

Обратно развитие: Седнете на скобата (шайба / Lat Pull Down / row), дръжте гърба си изправен, огънете лактите си, приближавайки гривната към врата. В това положение останете надолу за 15 секунди и след това се върнете в изходно положение, премествайки щангата от врата. Направете 8 до 15 повторения, интервали от 30-40 секунди, 4 серии.

Интервали между серии: Коремна дъска 3 серии по 30 секунди. С изправени крака и лакти на пода, дръжте тялото си удължено със затегнат корем и задръжте за 30 секунди.

Професор Родриго посочва, че за да завърши тренировката, човекът трябва да направи 20 - 30 минути кардио (бягаща пътека / мотор / транспорт / елиптичен и т.н.), бягане или ускорение 1 минута, ходене или по-бавно за 30 секунди.

Приблизителното време за обучение е от 40 минути до 1 час. Всички описани по-горе упражнения трябва да се правят само под ръководството на физически възпитател.

В допълнение към културизма?

Марсело Виейра обяснява, че локализираните, Body Pump и по-специфичните класове за корем и глутеус са дейности с ниско въздействие, които също могат да помогнат на жените да постигнат „изваяно тяло“.

Родриго да Силва подкрепя, че тренировките на бягащата пътека и друго кардио оборудване (мотоциклет / транспорт) помагат за изгарянето на калории във връзка с работата по културизъм. „Резултатът е по-бърз заедно, отколкото отделно“, казва той.

Сега имате добри примери за упражнения, които могат да ви помогнат да постигнете изваяно тяло. Но не забравяйте, че за постигането на тази цел здравословното хранене също е от решаващо значение. Не забравяйте винаги да разчитате на помощта на професионалист, който ръководи и следва вашето обучение.

ТРЕНИРАЙ НАВСЯКЪДЕ | Тренровка с ЛАСТИЦИ за цяло тяло. (Март 2024)


  • фитнес
  • 1,230