7 Упражнения и занимания за бедрото

При записване във фитнес зала или започване на някаква друга физическа активност всеки човек има ли своя цел? Някои просто искат да отслабнат или да търсят по-определено тяло, други искат да натрупат мускулна маса и т.н.

Важното в този момент е да говорите с отговорния професионалист, който ще ръководи упражненията, за вашите желания, за да може той да подготви правилно обучение, целящо да постигне целите си. И разбира се, важно е да сме наясно, че не се постига положителен резултат за една нощ. Следователно пътят, който трябва да се следва, също изисква постоянство.

Много често желание сред жените е да завладеят по-дебели, по-заоблени бедра. И разбира се, за да постигнете тази цел, не е достатъчно да се запишете във фитнес зала и да очаквате те да натрупат мускули по естествен път: за това е необходимо да се следва конкретна програма.

Обучението трябва да бъде индивидуализирано, тоест да се извършва от професионалист от областта, специално за вас. По-долу обаче можете да видите кои упражнения се правят в фитнес залите и други дейности, които да ви помогнат да постигнете целта си.

На фитнес

1. Безплатен клек с дългата щанга

Рафаела Мартоне, професор по физическо възпитание в Академия Contours, обяснява, че това е интензивно и задълбочено упражнение, което работи на всички мускули на четириглавата. • Лентата трябва да бъде разположена над трапецовидната мускулатура (избягвайте да се поставя над спинозните процеси на шийката на матката). С краката и краката на разстояние от ширината на бедрата, по-ниски, докато стигнете петата и обратно до изходна позиция ?, казва той.

Професионалистът съветва да изпълнявате 4 серии от 10 до 12 повторения, като дава интервал от 60 секунди между сетовете.

2. Разтегателен стол

Рафаела Мартоне обяснява, че това е едносъставно упражнение, което може да изолира мускулите на квадрицепса. • Опитайте се да изпълнявате упражнението със средна / бавна скорост, колкото по-бавно е упражнението, толкова повече активирате локалните мускулни влакна. Опитайте се да се изкачите с повече експлозия и да се върнете по-бавно и по-концентрирано. Оставете краката си успоредни и насочени нагоре, а лактите на стола за повече стабилност, казва той.

Учителят съветва да изпълнява 4 серии от 10 до 12 повторения с максимално натоварване.

3. Натиснете крака

Според Рафаела това е упражнение, което в зависимост от положението на краката наблягате на повече други мускули. Поддържайки краката си на ширината на бедрата и долната страна на платформата, вие работите на четириглавите (цялото бедро). Когато извършвате движението на флексия, важно е никога да не надвишава 90 °, за да не повредите тазобедрената става. В разширение човек никога не трябва да се разширява напълно, за да не форсира колянните стави. Подхожда ли това на всички вариации?

Когато правите с присвоени крака, наблягате на вътрешните квадрицепси: vastus medialis, аддуктор и сарториус мускули. Когато краката са по-затворени, набляга на външните квадрицепси: vastus lateralis, абдуктори (тензорна фасция лата) ?, добавя професионалистът.

Rafaela насочва 4 серии от 10 до 12 повторения с максимално натоварване.

4. Мивка с бар

Рафаела обяснява, че това е трудно упражнение за изпълнение, тъй като изисква баланс, но е интензивно и работи на всички квадрицепси.

За да го извините: • Поставете щангата върху трапецовидните мускули (избягвайте поставянето върху спинозните процеси на шийката на матката). Застанете, пристъпете напред, дръжте назад петата от земята. Важен съвет е да поддържате цялото телесно тегло на предния крак, работния крак и задния крак да бъде само опора за упражнението. Багажникът не трябва да бъде огънат и огънат твърде много. Позата трябва да се поддържа възможно най-прави, но винаги да поддържа лек наклон, за да маркира добре тежестта на предния крак. Извършете флексията на коляното и отново се върнете на позиция ?, обяснява учителят по физическо възпитание.

Ориентацията е да направите 4 серии от 10 до 12 повторения.

Други дейности за завладяване на дебели крака

5. Велосипед: да завладеете дебели бедра, това е страхотна дейност. „Поставяйки високо натоварване, печелите издръжливост и следователно усилията са по-големи, увеличавайки мускулния тонус“, казва Рафаела.

6. Футбол: Това също е отличен вариант за удебеляване на краката. „Това е много интензивен спорт и изисква много издръжливост и мускулна сила, което впоследствие тонизира краката“, обяснява учителят по физическо възпитание.

7. Плуване: още една дейност, която може да донесе страхотни резултати."Когато се практикува с дъската, плуването използва много крака, за да изпълнява плуването, като работи с мускулите и укрепва", обяснява Рафаела Мартоне.

Вече знаете различни варианти за упражнения и физическа активност, които могат да ви помогнат да постигнете по-дебели бедра. Просто изберете предпочитания от вас вариант и винаги имайте напътствията на професионалист!

12 Жиросжигающих Упражнений на Растяжку, Которые Можно Выполнять Дома (Март 2024)