В свят, където бързата храна доминира над повечето хранителни вериги, много хора са търсили начини да поддържат по-здравословна диета. Независимо дали става въпрос за промяна на начина на живот, отслабване или подобряване на здравето, правилното хранене не е само в това какво се приема, но когато се приема, колко се приема и как се приготвя храната, която се приема. И проучвания в продължение на много години превърнаха простия навик да се яде в мощен здравен инструмент.
От съществено значение е всеки да има балансирана диета с въглехидрати, фибри, плодове, зеленчуци, протеини, захари и мазнини, но всичко трябва да бъде дозирано и изядено в правилното количество и начин. Най-подходящото е всеки да търси диетолог, така че да може да получи специална диета, съобразена с типа рутина и вкусовете на човека.
Според диетолога Жизела Перес от Santa Casa de Misericórdia от Рио де Жанейро първата стъпка към по-здравословния начин на хранене е да знаем как да приготвяме храна. За това е важно да планирате и настроите седмичното меню и добре оформен списък за пазаруване, за да не прекалявате и разхищавате. Освен това, когато менюто е настроено, няма риск да не се приготвите и да се наложи да си купите готов сандвич или да хапнете някъде на улицата. Въпреки че това не означава, че цялата домашно приготвена храна е здравословна.
Често малките промени правят хранителната разлика при приготвянето на храна. Изборът на подправки например е много важен при готвене на храна.
Според диетолога Роберта Силва, специалист по хранителни грижи, чесън и праз може да се използва за приготвяне на омлети, ризоти, пълнеж за пай за червено, бяло месо, картофи и сосове. В супата можете да добавите магданоз, магданоз, мащерка или дафинов лист, за риба, птици и зеленчуци добавете къри. „Обикновено хората нямат навика да използват тези подправки, но ако се опитат ще видят, че те са отлични и че освен ароматизиране на ястията, ястието е много по-здравословно“, обяснява Роберта.
Ето списък от съвети, които диетолозите дават за промяна на хранителните навици и поддържане на по-здравословна диета:
1. Готови ястия
Когато дадена храна се приготвя по неизвестен начин, по-добре е да не я ядете. Готовите ястия обикновено съдържат много натрий и консерванти. Натрият, освен че задържа течности, вреди на бъбреците и повишава кръвното налягане, което може да причини усложнения за тези със сърдечно-съдови заболявания.
2. Подправки готови
Много по-просто е да използвате подправки, готови за ориз, месо или други храни, обаче, тези подправки съдържат излишен натрий. Винаги предпочитайте комбинацията от чесън и лук, за да втаса храна и злоупотребявайте с естествени подправки.
3. Соево масло при готвене, зехтин в довършителни работи
Ако е необходимо да се използва масло при приготвянето на храна, използвайте малко и предпочитайте соевото масло, то издържа на по-високи температури и не се окислява толкова лесно при средни температури. Предпочитайте да използвате зехтин и рапично масло, което има по-слаба молекулярна структура при довършване на храната.
4. Мазни млечни продукти
Млякото, сиренето и други производни са източници на калций, но мазнините в тези храни не добавят хранителна стойност. Заменете с обезмаслени и полу-скин версии. В допълнение, натуралното кисело мляко може да се използва вместо заквасена сметана в строганоф например. Има множество рецепти, които използват киселото мляко по здравословен и изискан начин.
5. Зеленчукови стъбла
Не изхвърляйте крес, морков, цвекло, зеленина и други зеленчуци, тези стъбла съдържат витамини, минерали и фибри. Почистете, нарежете и сотирайте с натурални подправки. Всички тъмнозелени листа са богати на желязо, не забравяйте да им се насладите.
6. Ориз без масло и с натурални подправки
За да направите вкусен и питателен ориз не е необходимо да използвате нито олио, нито готови подправки. Когато дойде време да покафенява чесъна и лука, добавете вряща вода, водата върши маслото и оризът е без мазнини.
7. Фасул със зеленчуци
Когато готвите боб, сложете парчета тиква или цвекло заедно в тенджерата под налягане. Зеленчуците се натрошават и правят боба вкус страхотен и много по-питателен. Избягвайте да слагате червено месо в приготвянето, освен че са много мазни, колбасите, като наденица, обикновено се подправят с много сол.
8. Готвене на зеленчуци
Дръжте тигана затворен, когато готвите зеленчуци. Тъй като парата остава в тигана, витамините остават във водата за готвене.Насладете се на тази вода в други препарати, като готварски сосове, супи, ориз и боб. По този начин ще имате по-питателни ястия.
9. Избягвайте пържени храни
Хамбургери, картофи, пържена пържола и самородки могат да се пекат във фурната. Просто сложете храната в съда за печене и я изпечете. Ако тиганът е незалепващ, не се изисква смазване. Ако не е и храната може да залепне, намажете листа за печене с малко маргарин. „Като не ядете пържени храни, напоени с масло, вие ще спрете да консумирате много калории, а също така ще избегнете здравословни проблеми като затлъстяване, висок холестерол и поява на сърдечни заболявания“, обяснява диетологът Роберта Силва.
10. Направете навик да правите домашни кюфтета и хамбургери.
За да избегнете много тлъсти меса, използвайте смлени пилешки гърди или постно говеждо месо. Да се обадя? В тестото за кюфте добър вариант е използването на фини люспи овес вместо пшенично брашно, тъй като овесът е с високо съдържание на фибри, което помага за понижаване на холестерола и елиминиране на резервните мазнини от диетата. Кюфтетата могат да се приготвят в домашен доматен сос, а хамбургерите могат да бъдат на скара в тиган с незалепващ тиган или печени.
11. Пригответе свой собствен доматен сос
Просто накълцайте узрелите домати, соте с чесън, лук и каквото искате, покрийте с вода и гответе на слаб огън, докато доматът се раздробява. Можете да добавите парче морков заедно, което помага да се премахне киселинността от соса. След като се свари, разбийте в блендер и готово, просто сложете в буркани, затворете плътно и замразете. По този начин сосът ще бъде много по-здравословен, избягвайки употребата на консервирани, преработени храни, които обикновено съдържат много натрий и консерванти.
12. Правете натурален плодов сок
Потърсете сезонни плодове, тъй като те винаги ще бъдат по-вкусни и ще правите сокове. Няма нужда да се подслаждате, тъй като много плодове вече имат достатъчно сладкия си вкус. Можете също така да изберете някои трикове, които правят вкуса на сока по-гладък, като добавяне на мента към ананасовия сок. Използвайте корите от плодове, за да направите чай или сок, защото тази част от плода е богата на фибри, които помагат на червата да функционират правилно.
13. Заменете десертите с плодове
Плодовете са важни източници на витамини, фибри, вода и калий и ежедневната им консумация е от съществено значение за балансираната диета. Но техните функции се прилагат правилно само ако не са подсладени. Не е препоръчително да ядете ягоди например и да добавяте кондензирано мляко. Когато идва желанието да ядете сладко, хапвайте плод, с течение на времето вкусът свиква с това количество захар и сладкото от плод става толкова вкусно, колкото сладолед.
14. Смейте на вкус
Използвайте и злоупотребявайте с подправките, за да придадете на ястията специални вкусове, но не използвайте нищо изкуствено. Използвайте билки при приготвяне на храна, наслаждавайте се дори на стебла и сушени билки като риган, салвия и розмарин. За направата на здравословни десерти използвайте канела, джинджифил и ванилия в варени плодове.
Хранене на деца
В допълнение към съветите на диетолозите за подобряване на ежедневните навици за готвене, гастро-педиатърката Ана Рената Бадан даде съвети за подобряване на детските диети:
От навършването на осем месеца е важно да отделите съставките на детската храна, за да започне детето да различава ароматите, така че тя свиква с факта, че всяка храна има различен и уникален вкус и научава какво харесва или не на вкус.
Ами ако детето не яде?
Правилно е да вмъквате всички видове храна рано, но ако детето не се храни, има трикове за вмъкване на зеленчуци в диетата. Настържете моркови на ориз, бийте цвекло или спанак в тесто за палачинки, поръсете натрошено ленено семе върху боб или бийте зеленчуци като зеле в сока на детето. Но педиатърът предупреждава „Това е за екстремни случаи“.
Идеалът е да въведете здравословно хранене възможно най-скоро, да изберете екологични храни, прочетете етикета на продуктите, които купувате и изберете тези, които имат по-малко натрий, пълнозърнести храни, без захари или консерванти. И ако не можете да дадете натуралния сок, на пазара има опции, които са валидни, просто знайте как да изберете?, Предупреждава Ана Рената.
От атеиста към светостта (Април 2024)
- храна
- 1,230
